Prevenire a tavola

Purple diet: viola da mangiare

È difficile che passi un lungo periodo di tempo senza che venga pubblicata una ricerca che evidenzi le proprietà salutistiche dei frutti di bosco o, in generale, dei vegetali che grazie alle antocianine (della famiglia dei flavonoidi) prendono una colorazione che dal rosa va al viola al blu. E in effetti, solo pochi mesi fa è stata pubblicata sulla rivista scientifica Journal of Agricultural and Food Chemistry un’analisi di vari studi (review) che ha confermato che gli antociani presenti in frutta, ortaggi e tuberi, possono ridurre il rischio di diabete influenzando il metabolismo energetico, il microbiota intestinale e i livelli di infiammazione dell’organismo.

Il dato nuovo da evidenziare è che l'effetto benefico sul diabete di tipo 2 sembra aumentare se l'antocianina assume una particolare forma chimica (ossia diventa acilata grazie all’aggiunta di un gruppo acilico). E questo tipo di “speciali” antocianine sono frequenti nelle patate viola, sia normali che dolci, nei ravanelli, nelle carote viola e nei cavoli rossi. Va detto che gli antociani acilati sono scarsamente assorbiti durante la digestione, ma hanno proprietà antiossidanti, probiotiche, in quanto mantengono l'omeostasi del microbiota intestinale; poi sopprimono le vie pro-infiammatorie e modulano il metabolismo del glucosio e dei lipidi. Riassumendo: riducono il rischio di diabete in modo più efficiente rispetto agli antociani non acilati. Sebbene anche questi ultimi, più comuni nei frutti viola o blu, svolgano svariati effetti protettivi, anche se in modo diverso.

Viola di fine estate

Ma ricerche a parte, non sarebbe male avere l’abitudine di mettere ogni giorno qualcosa di rosa o viola nel piatto. Ma quali sono i vegetali con queste colorazioni ora di stagione? Eccone una breve panoramica in ordine alfabetico con le caratteristiche nutrizionali, più qualche consiglio per il consumo.

Barbabietole

Il suo intenso viola – che viene utilizzato anche per colorare alimenti e bevande – si deve a un gruppo di pigmenti chiamate betalaine, presenti in pochi vegetali e che prendono il posto delle “solite” antocianine.  Secondo la ricerca scientifica, la barbabietola possiede un’azione protettiva nei confronti delle patologie cardiocircolatorie grazie alle proprietà antiossidanti e antipertensive. Di buono c’è che i composti salutari responsabili di questi effetti reggono anche la cottura, tuttavia sarebbe bene mangiare spesso anche la barbabietola cruda (ridotta in julienne o come carpaccio è deliziosa). Per chi è molto attento alla glicemia, sarà interessante sapere che l’indice glicemico di questi tuberi viola si dimezza se crudi, diventando basso. In più, con il consumo a crudo non si rischia di disperdere sostanze preziose come gli abbondanti folati e i minerali. Da sottolineare che una normale porzione di barbabietole cotte non dà comunque problemi di glicemia perché gli zuccheri contenuti sono comunque pochi.

Fichi neri

Al palato il loro sapore dolce è il primo ad arrivare, facendo ritenere che questi frutti siano una bomba di zuccheri e di calorie. Ma in effetti non è proprio così: 100 g di fichi apportano tra le 50 e le 60 calorie per 100 g, quindi sono un po’ più energetici ma certamente non vanno eliminati. Tra l’altro, se consumati con la buccia, risultano più sazianti grazie alla maggiore presenza di fibre (e di antiossidanti, come le antocianine che colorano quelli neri). E in più sono ricchi di potassio e quasi zero sodio, aiutando a contrastare le ritenzione dei liquidi. Il consiglio è quello di utilizzarli per soddisfare la voglia di dolcezza, servendoli come dessert o per dare quel tocco di dolce in più a colazioni o merende.

Melanzane

Questi ortaggi estivi non andrebbero mai privati dalla buccia, perché proprio in questa si concentrano le antocianine, i pigmenti che donano il bel colore marrone-violaceo e che, tra le altre cose sono protettivi per la salute dell’apparato cardiovascolare e del cervello (ma non solo, come abbiamo visto). La polpa delle melanzane è ricca di fibre e minerali utili per controllare la pressione, come il potassio. Se cotte al forno o alla piastra è possibile limitare l’olio che assorbono con facilità. E rendendole, così, anche molto più digeribili.

Mirtilli

Classicamente il consumo di buone dosi di mirtilli  - ricchissimi di antocianine alle quale devono il loro bel colore blu - in estate viene consigliato per migliorare la circolazione e proteggere la fragilità dei capillari. Anche se sono tante le azioni benefiche attribuite a queste sostanze che vanno dalla prevenzione del diabete di tipo 2 alla diminuzione del colesterolo o della pressione sanguigna. E la buona notizia è che le antocianine si mantengono anche nei succhi freschi, e senza zuccheri, in commercio o anche nei mirtilli congelati (però soffrono le cotture). Insomma, finita la bella stagione, queste bacche blu si possono gustare tutto l’anno: chi ha la fortuna di passare le vacanze o vivere in montagna, può farsene una bella scorta!

More

Oltre a essere una deliziosa alternativa light ai dessert – e quindi preziose per controllare il peso - le more sono uno dei frutti più ricchi di antocianine. La ricerca scientifica ha trovato un’associazione positiva tra consumo di questi frutti a un miglioramento delle funzioni cognitive, messe a dura prova quando dopo le ferie si ritorna ai ritmi cittadini. In più sono una fonte di manganese, un minerale coinvolto nelle funzioni cerebrali, tanto che le sue carenze sono state messe in relazione con disturbi del sistema nervoso. Altri studi hanno rilevato proprietà antinfiammatorie: per fare un esempio, le more sono risultate efficaci per lenire irritazioni dello stomaco e ulcere (condizioni spesso legate allo stress, appunto).

Prugne

Sebbene il consumo di frutta, nelle giuste porzioni, sia sempre auspicabile, le prugne vengono spesso consigliate per il loro indice glicemico basso e per il contenuto di fibre (che aumenta se consumate con la buccia), prebiotici e antiossidanti (come le antocianine presenti nelle qualità viola). E se quelle gialle sono un po’ meno zuccherine, e perciò meno caloriche di quelle rosse o nere, queste ultime devono il loro colore alle antocianine, un tipo di pigmenti molto importanti in estate. Ciò perché aumentano l’elasticità dei vasi sanguigni e aiutano la circolazione, che quando fa caldo tende a peggiorare. Ma a prescindere dal colore, le prugne sono una buona fonte di potassio, utile per sgonfiarsi, e di fibre, mentre contengono poca vitamina C.

Ravanelli

Sia sgranocchiarli come antipasto o spuntino che unirli alle insalate sono tutti ottimi modi per aumentare la sazietà dei pasti e farsi del bene. Queste colorati ortaggi sono ricchi d’acqua e di sostanze salutari come minerali (potassio, magnesio), vitamine (anche la C) e sostanze antiossidanti e protettive (glucosinolati).

Uva nera

Dell’uva non bisognerebbe sprecare niente, né le bucce né i semi, ricchi di sostanze salutari, un po’ come tutti i semi d’altronde (delle qualità dei semi di uva si parla in questo post). Riguardo alla buccia è importante sapere che è solo quella dell’uva nera a essere una eccezionale fonte di antocianine (che poi migrano nel vino o nel succo). Oltre al noto tenore di acqua e di zuccheri, l’uva mangiata con la buccia è anche una buona fonte di fibre, minerali ma, soprattutto, molti fitocomposti diversi come il resveratrolo, presente anche nell’uva bianca, dalle svariate proprietà benefiche.

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