Probiotici, prebiotici: che siano concetti importanti ormai lo sappiamo, ma vista la somiglianza dei nomi si rischia di fare confusione!
Una comunità di miliardi di microbi
Partiamo dall'intestino, visto che è soprattutto lì che si gioca la partita. L’insieme di microrganismi che compongono il microbiota intestinale (quello che una volta era chiamato “flora intestinale”) pesa circa un chilo e deriva dalla coabitazione di centinaia e centinaia di tipi diversi di microbi. Se vi piacciono i numeri, sappiate che abbiamo più microrganismi nell'intestino che cellule in tutto il corpo (e si parla di miliardi).
Che cosa fanno tutti questi esseri microscopici? Di alcuni non è ancora del tutto chiara l’azione, altri possono essere dannosi. Quelli salutari, “buoni”, sono i famosi microrganismi probiotici.
Le azioni positive
Il microbiota, considerato nel suo insieme, svolge funzioni molto importanti, tanto che c’è chi lo considera un organo a sé, per quanto non composto da cellule umane. Ci difende perché rafforza le difese immunitarie; produce vitamine, quelle del gruppo B e la K (avete presente la puntura di vitamina K che si fa ai neonati? È perché il loro intestino, essendo “nuovo” non ospita ancora i microrganismi in grado di produrla). Inoltre, sempre più studi rilevano l’importanza del microbiota relativamente alla nostra capacità di assimilare il cibo e quindi anche alle questioni relative a sovrappeso e obesità (per saperne di più, ecco un approfondimento). Altri studi, forse i più affascinanti, mettono in relazione il microbiota con stati psicologici come l’ansia.
Buoni contro cattivi
Ma torniamo ai probiotici, ai “microrganismi buoni”. Tra le loro azioni di equilibrio del microbiota c’è il fatto che liberano acidi rendendo la vita difficile a eventuali microrganismi patogeni presenti o di passaggio (come la candida, per fare un nome). Tra i generi più importanti di probiotici abbiamo i lattobacilli e bifidobatteri.
I probiotici nei cibi
Tanti alimenti naturali contengono microrganismi utili, ma i campioni sono i cibi fermentati (che però non siano stati poi sterilizzati per conservarli). Quindi yogurt, kefir, alcuni formaggi freschi, i crauti, cioè il cavolo cappuccio fermentato, il tempeh, a base di soia. Poi le bevande di tè fermentato (il kombucha che è giustamente di moda... Un approfondimento qui) e infine piatti di diverse cucine del mondo come il coreano kimchi, preparato con verdure fermentate e spezie.
Una volta ingeriti, solo i più resistenti di questi microrganismi superano la barriera dello stomaco e arrivano all'intestino vitali, e, di questi, soltanto una parte si riesce a fermare senza essere espulso, ma i cibi fermentati hanno comunque un’azione utile sul microbiota, per esempio grazie all'apporto di sostanze acide.
Diamo da mangiare ai probiotici!
I microrganismi sono esseri viventi, e quindi nascono, crescono, si moltiplicano. Per fare questo, devono nutrirsi. Ma qual è il cibo dei microrganismi probiotici? Le sostanze prebiotiche! Ecco quindi risolto il busillis: i probiotici sono i batteri buoni, mentre prebiotiche sono le sostanze di cui si nutrono, e che non dobbiamo farci mancare perché i probiotici possano svolgere le loro importanti funzioni all'interno dell’intestino.
I prebiotici sono fibre solubili
I prebiotici sono il cibo elettivo per i batteri che colonizzano l’ultima parte dell’intestino: questo significa che non devono essere stati già assorbiti prima. E infatti si tratta di fibre, nello specifico di fibre solubili, composte da catene di molecole che il nostro organismo non è in grado di frammentare e quindi assimilare. Ma tanti microrganismi sì.
Un esempio di fibre solubili con effetto prebiotico sono l’inulina (formata da lunghe catene di molecole di fruttosio) e i frutto-oligo saccaridi (chiamati anche FOS, con catene più corte). L’inulina è il carboidrato di riserva in diversi tuberi, come il topinambur e la radice di cicoria, e lo troviamo anche nei carciofi. I frutto-oligo saccaridi sono diffusi in molti vegetali come le cipolle, i porri e lo scalogno, nei cavoli, nei legumi e in cereali come l’orzo e l’avena.
Ci sono poi le pectine, fibre solubili abbondanti nella frutta, in particolare le mele (eccezionale il contenuto nelle cotogne), le pere, le prugne, i cachi, molte bacche e gli agrumi.
Occhio agli antibiotici
Ecco, con un’alimentazione ricca di cibi vegetali, e varia – anche secondo le stagioni – abbiamo modo di assumere abbastanza prebiotici utili per nutrire i preziosi probiotici che ospitiamo dentro di noi. Non dimentichiamocene, soprattutto nel malaugurato caso si debbano assumere degli antibiotici: sono farmaci che in genere hanno un effetto distruttivo sul microbiota, che dev'essere poi aiutato a ricomporsi una volta concluso il trattamento.
