La giusta dolcezza

Indice glicemico: consigli per mantenerlo stabile

Il sapore dolce è il primo che conosciamo: il latte materno è molto dolce e il bambino associa questo sapore alla soddisfazione della sua fame ma anche all’abbraccio della mamma, all’affetto, alla consolazione dal pianto. Forse è anche per questo che quando siamo stanchi o giù di morale cerchiamo qualcosa di dolce. Oltre all’aspetto emotivo è anche un’esigenza fisica: il glucosio, prodotto finale della digestione di amidi e zuccheri complessi, è la benzina dei nostri muscoli e soprattutto del cervello. Per questo la regolazione della glicemia, cioè della quantità di zucchero che circola nel sangue, è controllata da molti ormoni, tra cui il più noto è l’insulina prodotta dal pancreas. Sia quando i valori di questi zuccheri circolanti si abbassano (per un digiuno prolungato o un esercizio fisico intenso) sia quando si alzano troppo bruscamente, come dopo un pasto eccessivamente ricco di zuccheri, il cervello ne risente e risponde con sonnolenza o confusione mentale. Per reazione, in una persona sana si mettono in moto tutta una serie di ormoni per ripristinare la situazione ottimale. Per chi soffre di diabete, invece, questi meccanismi di regolazione glicemica sono alterati per cui occorre intervenire con una dieta specifica e farmaci. Ma ci sono situazioni intermedie, che si sviluppano soprattutto dopo i 50 anni, in cui il corpo fatica a rispristinare il corretto equilibrio glicemico ma non è ancora in una fase di diabete conclamato. Ed è proprio qui che la dieta diventa fondamentale per tornare a una condizione di salute.

Cos'è l'indice glicemico

L’indice glicemico è un numero (da 0 a 100) che indica quanto rapidamente quell’alimento fa innalzare la glicemia. Il suo valore dipende da tanti fattori, tra cui la presenza di fibre, grassi e proteine nel cibo stesso.

C’è zucchero e zucchero

Gli zuccheri semplici sono sempre da limitare, siano essi lo zucchero bianco o integrale (saccarosio), il miele (sicuramente il dolcificante più naturale) o il fruttosio. Nonostante le differenze nutrizionali hanno tutti un rapido assorbimento e, se non vengono utilizzati subito per produrre energia, si trasformano in grassi a danno di cuore e arterie. Quindi meglio usarli con moderazione. Anche gli amidi contenuti nei cereali arrivano, a fine digestione, a essere trasformati in zuccheri semplici, ma questo avviene lentamente - soprattutto se si tratta di cereali integrali che sono accompagnati da fibre - per cui la stimolazione dell’insulina è minore e aumentano le possibilità di poterli utilizzare come fonte d’energia nelle varie attività della giornata, riducendo così il rischio di trasformarli in grassi. Questo ovviamente avviene se si rispettano le quantità consigliate in una dieta equilibrata.

Attenzione alle bevande

Il modo peggiore di assumere zuccheri è attraverso le bevande, non solo bibite o tè freddo zuccherati, ma pure succhi senza fibre che, anche se contengono solo frutta, causano un rapido innalzamento della glicemia. Questo perché gli zuccheri presenti non sono controbilanciati dalla presenza di fibre o altri nutrienti che ne rallentano l’assorbimento. In sintesi, molto meglio la frutta intera, se possibile mangiata con la buccia perché, oltre a rendere più graduale l’assorbimento del glucosio, conferisce anche un maggior senso di sazietà dovuto alla masticazione e alla presenza di fibre.
Per le bibite inutile aggiungere che sono solo dannose, una quantità enorme di glucosio, coloranti e aromi che si riversa nel sangue in modo veloce causando un picco glicemico.

Se le verdure sono dolci

Esistono ortaggi che hanno un sapore particolarmente dolce, come carote, piselli, cipolle, zucca, finocchi. È vero che contengono zuccheri ma l’abbondanza di fibre presenti, solubili e non, le rendono non solo innocue ma anzi consigliate per abbassare l’indice glicemico del pasto. Le patate meritano un discorso a parte. Sono molto ricche di amido, uno zucchero complesso, per cui non vanno inserite in abbondanza nel menu e sempre in sostituzione al pane o alla pasta, mai in associazione. Mangiarle con la buccia, quando è possibile, ne diminuisce l’indice glicemico.

Da soli o in compagnia

Se vogliamo diminuire l’indice glicemico di un biscotto, cioè la rapidità con cui fa aumentare il livello di glucosio nel sangue, possiamo, ad esempio, sceglierlo integrale, con poco zucchero, e abbinarlo a latte, yogurt o mandorle, o mangiarlo dopo un pasto ricco di verdure. La migliore compagnia per gli zuccheri, infatti, sono le fibre, come del resto succede in natura con la frutta, i cereali integrali, i legumi… l’uomo ha voluto raffinare ciò che in origine era perfetto e, come spesso succede, ha peggiorato la situazione.

Una dolce dipendenza

Perché mangiare tanti dolci crea dipendenza? Quando arriva molto glucosio nel sangue a causa di un pasto ricco di carboidrati, viene prodotta tanta insulina per riportare la glicemia nel giusto range. Questa ipersecrezione d’insulina crea un’ipoglicemia reattiva, cioè abbassa troppo il glucosio nel sangue, generando la richiesta di altri zuccheri da parte dell’organismo. Il meccanismo si alimenta da solo e spesso questo circolo vizioso può portare all’obesità.

Via libera ai legumi

I legumi sono cibi a basso indice glicemico grazie al loro mix equilibrato di proteine, carboidrati e fibre e per questo sono tra gli alimenti più indicati nella prevenzione e cura del diabete. Inoltre, associare i legumi ai cereali permette di ridurre l’indice glicemico di questi ultimi. Quindi via libera non solo ai classici abbinamenti pasta e ceci o riso e lenticchie, ma anche alla possibilità di sostituire una parte della farina di cereali con farine di legumi in prodotti come pane, pasta o dolci.

Letture

Vi segnaliamo il libro La cucina a basso Indice Glicemico di Barbara Asprea e Giuseppe Capano: oltre alle spiegazioni sui meccanismi glicemici e alle tabelle con gli IG dei principali alimenti, sono presenti numerose ricette che aiutano a tradurre in cucina e in tavola il principio del basso IG. Le golose ricette proposte spaziano dalla prima colazione alla cena, con particolare attenzione all’uso delle verdure, dei cereali in chicco, dei legumi, dei semi e della frutta secca. Non manca qualche esempio di dolce, da riservare di preferenza alla prima colazione.