Il ferro è un minerale vitale. Tra le sue tante funzioni nel nostro corpo, la più famosa è sicuramente quella legata al trasporto di ossigeno nel sangue: legata a una proteina, l’emoglobina, forma il gruppo eme che dà il colore rosso al sangue e il gradevole rosa al nostro incarnato. Per questo una sua carenza è un problema da non trascurare considerati i rischi che l'anemia può portare alla salute.
Per quanto il nostro organismo sia ben organizzato per ridurre al minimo le perdite di ferro, e, anzi, in alcune situazioni, come la gravidanza, riesca ad estrarne dai cibi con maggiore efficienza, succede spesso che adolescenti e giovani donne abbiano valori bassi di questo minerale nel sangue. I Larn – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – indicano in 10 milligrammi la necessità media quotidiana per la donna in età fertile, che scende a 6 dopo la menopausa, mentre per i maschi è 7 milligrammi al giorno.
Le carni in generale, e alcune frattaglie come il fegato in particolare, sono alimenti ricchi di ferro, in buona parte “eme”, il tipo più facilmente assimilato dal nostro organismo (comunque mai al 100%). Il ferro “non eme”, l’unico presente negli alimenti vegetali, trova invece maggiore difficoltà, perché può essere bloccato da altre componenti dei cibi e non riuscire a passare la barriera intestinale. Ma – buona notizia! - esistono alcune semplici pratiche e combinazioni di alimenti che rendono più probabile l’assimilazione del ferro (ne parliamo tra poco).
Dunque, chi segue un’alimentazione vegetale e ha una carenza di ferro deve prestare attenzione, per poter ritornare al giusto livello, sia alla scelta dei cibi che alle combinazioni alimentari. Ecco allora i 7 gruppi di alimenti che non possono mancare ogni giorno, con anche i riferimenti al contenuto di ferro, che però ha solo un valore indicativo, perché l’assimilazione reale, come dicevamo, è sempre molto minore.
1 - LEGUMI Non solo lenticchie, anche i diversi tipi di fagioli arrivano al livello record di 8 milligrammi per etto di legume secco. La soia scende sotto il 7 ma offre numerose possibilità di utilizzo con i suoi derivati, tofu soprattutto con circa 4 mg/etto. Anche i ceci sono ricchi di ferro con un contenuto di 6,5 milligrammi/etto. Per migliorare l’assimilazione è consigliato l’ammollo (come spieghiamo sotto).
2 - ORTAGGI VERDI Se tutti ne contengono un po’, diciamo sul milligrammo per etto, c’è da segnalare un autentico fuoriclasse: il radicchio verde, che supera di gran lunga tutte le altre insalate, raggiungendo gli 8 milligrammi per etto. Gli spinaci si assestano invece intorno ai 3 milligrammi.
3 - FRUTTA SECCA A GUSCIO Tra tutti, vincono i pistacchi, con 7,3 milligrammi etto, seguiti dagli anacardi con 6. Le nocciole e le mandorle sono sui 3 mg, le noci 2,5. C’è da considerare però che il ferro contenuto nella frutta secca a guscio è di assimilazione particolarmente scarsa.
4 - CACAO E CIOCCOLATO FONDENTE Il cacao in sé sarebbe campione assoluto con 14 milligrammi/etto, ma, considerando le porzioni che si consumano, il suo effetto come fonte di ferro si ridimensiona. È stato verificato che il latte può ridurre l’assimilazione del ferro, quindi, se piace la cioccolata calda, può essere preparata con bevande vegetali non addizionate di calcio o semplicemente con acqua (e se vi è venuta voglia, ecco 4 idee per cioccolate senza latte). Per essere una fonte di ferro, il cioccolato sarà fondente, e tanto più ricco del prezioso minerale quanto più alta è la percentuale di cacao.
5 - CEREALI I minerali sono accumulati negli strati più esterni dei chicchi, quindi risultano in maggior quantità nei cereali integrali. D’altra parte, nella crusca è presente la fitina e fibre che ne ostacolano l’assimilazione. Vedremo dopo come poter, almeno in parte, ovviare al problema, ma intanto possiamo verificare che tra i cereali (e affini) e derivati più ricchi di ferro c’è la farina d’avena (4,2 mg/etto), il grano saraceno (4), il miglio (3,5) e il pane integrale (2,5). Interessante il tenore anche di amaranto e quinoa.
6 - FRUTTA ESSICCATA Se nella frutta fresca il livello di ferro è limitato, con l'essiccazione le sostanze risultano più concentrate. Così, le albicocche disidratate arrivano al notevole valore di 5,3 milligrammi/etto, le prugne secche al 3,9 e l’uvetta a 3,3.
7 - ERBE AROMATICHE Ne consumiamo piccole quantità, ma il tenore di ferro, già nelle piante fresche, è così alto che non può proprio essere trascurato. Sul podio c’è la menta, con 9,5 milligrammi/etto, seguita da rosmarino (8,5), basilico (5,5) e prezzemolo (4,2).
CHE COSA INTRALCIA E COSA FAVORISCE L’ASSIMILAZIONE DEL FERRO
CONTRO: FITINA La fitina è una sostanza presente nei semi, che siano legumi o cereali. È considerata un “antinutriente” perché si lega ai minerali (non solo al ferro, ma anche allo zinco e ad altri) e ne riduce la disponibilità nella digestione. Ma c’è un modo per disinnescarla. Nel corso della germinazione dei semi si sviluppa un enzima, la fitasi, che degrada la fitina e riduce quindi il problema. Un altro punto a vantaggio del consumo dei germogli, quindi, e anche uno dei motivi per cui è sempre consigliabile mettere a mollo i legumi prima di cuocerli (nella permanenza in acqua si avvia la germinazione). Altra azione utile “anti fitina” è il consumo del pane lievitato con pasta acida: nel corso della lievitazione naturale, che dura di più, si produce l’enzima fitasi e si riduce la fitina. Quindi, relativamente al problema fitina, per assimilare più ferro sono utili: ammollo per i legumi e i cereali interi, consumo di germogli e scelta di pane a pasta madre.
CONTRO: TANNINI Che siano nel vino rosso o nel tè, queste sostanze, utili per alcuni versi, hanno però la capacità di legarsi al ferro e ridurne la disponibilità. Se quindi il nostro obbiettivo è massimizzare l’assimilazione di questo minerale, eviteremo di pasteggiare a vino rosso e berremo il tè lontano dai pasti.
PRO: VITAMINA C E ACIDO CITRICO Queste molecole diffuse in verdura e frutta hanno invece un’azione positiva rispetto all'assimilazione del ferro. Per quello si sente consigliare di aggiungere limone agli spinaci, per esempio. Più difficile farlo con fagioli o lenticchie, ma vitamina C e acidi organici non devono necessariamente essere nello stesso piatto dell’alimento ricco di ferro, basta consumare come contorno o sugo ortaggi come i pomodori e i peperoni, ricchi di vitamina C, o completare il pasto con la frutta.
