Carboidrati, grassi e proteine: sono i tre macronutrienti, quelli da cui il corpo ricava l'energia e il materiale per costruirsi. Eppure non hanno la stessa fama. I carboidrati sono diventati il nemico di chi vuole dimagrire, i grassi lo sono da decenni. Le proteine, invece, piacciono sempre. Basta fare un giro al supermercato per capire quanto sia diffusa questa idea: pane, pasta, yogurt, bevande vegetali, barrette e perfino l'acqua portano la scritta "high protein" e su molte etichette i grammi di proteine sono messi in primo piano. Sembrano essere diventate il nutriente sano per eccellenza, tanto che se ne possono mangiare quante se ne vuole, perché male non fanno. Ma è davvero così?

Le proteine sono indispensabili, certo: servono a costruire e riparare muscoli e tessuti, a produrre enzimi e ormoni. Eppure sono il macronutriente di cui abbiamo bisogno in quantità minore. Secondo i LARN, i livelli di riferimento per la popolazione italiana, i carboidrati dovrebbero fornire tra il 45 e il 60% delle calorie della giornata e i grassi tra il 20 e il 35%. Per le proteine i LARN indicano invece i grammi: 0,9 g al giorno per ogni chilo di peso per un adulto, mentre dopo i 65 anni l'obiettivo consigliato sale a 1,1 g. A seconda dell'età e dell'attività fisica, corrispondono più o meno al 10-15% delle calorie.

A mettere in dubbio l'idea che più proteine siano sempre meglio arriva ora una review, cioè una rassegna degli studi già pubblicati, dell'Università del Wisconsin-Madison, negli Stati Uniti, uscita sulla rivista Cell Press Blue. Gli autori hanno analizzato oltre 350 articoli scientifici, frutto di decenni di ricerca, per capire come le proteine influenzano il modo in cui invecchiamo. Il lavoro arriva a una conclusione opposta all’idea comune: per la salute conviene non superare il fabbisogno consigliato. Detto in pratica, non serve integrare la dieta con alimenti “high protein”, a meno che non si sia degli sportivi o si abbiano delle particolari esigenze nutrizionali. Per la maggior parte delle persone è sufficiente un’alimentazione varia basata su pasti misti e bilanciati. Ecco i punti principali della review.

1. Chi si muove poco ne mangia troppe

Il primo messaggio della review riguarda la maggior parte di noi, cioè chi passa buona parte della giornata seduto. "È chiarissimo che le proteine aiutano la crescita muscolare delle persone attive", spiega Dudley Lamming, uno degli autori. "Ma la maggior parte delle persone è piuttosto sedentaria, quindi molti probabilmente ne assumono più del necessario, e questo ha probabilmente conseguenze negative per la salute."
Gli studi clinici raccolti dagli autori lo confermano: chi ha ridotto le proteine per qualche settimana ha perso peso e grasso e ha abbassato la glicemia a digiuno, anche mangiando nel complesso più calorie. Sono ricerche brevi, che non dicono nulla sulla durata della vita: che mangiarne meno aiuti anche a vivere più a lungo, per ora, è stato osservato solo negli animali di laboratorio. Per chi fa una vita sedentaria, comunque, i cibi arricchiti di proteine sono superflui.

2. Ottime quelle vegetali

Non tutte le proteine hanno lo stesso effetto, e su questo la review dà ragione a chi mette più vegetali nel piatto. Negli studi che hanno seguito gruppi numerosi di persone, le proteine vegetali, a differenza di quelle animali, sono associate a un minor rischio di fragilità, la condizione che con gli anni rende più deboli ed esposti a cadute e ricoveri. In una ricerca sui gemelli britannici, chi seguiva una dieta mediterranea più povera di proteine aveva anche muscoli più forti. Sono associazioni, che non dimostrano un rapporto di causa ed effetto, ma confermano che una dieta plant-based, cioè più ricca di alimenti vegetali, è una buona scelta anche per invecchiare bene.
In pratica, conviene portare in tavola i legumi più volte alla settimana, meglio se insieme ai cereali integrali, che ne completano gli amminoacidi, e aggiungere ogni giorno una manciata di frutta a guscio o di semi.

3. Tre amminoacidi sotto osservazione

Una delle parti più interessanti della review riguarda gli amminoacidi, i mattoncini di cui sono fatte le proteine. Tre in particolare, metionina, isoleucina e valina, quando sono in eccesso tengono troppo attivi i processi di crescita delle cellule, legati a obesità, infiammazione e altri disturbi dell'età. Ridurli sembra contribuire in buona parte ai benefici di una dieta che non eccede in proteine. La metionina abbonda in uova, pesce, carne e formaggi stagionati come il parmigiano; tra i vegetali se ne trova parecchia nelle noci del Brasile e nei semi di sesamo, mentre i legumi ne sono poveri. Non a caso chi segue una dieta vegana ne ha meno nel sangue. Isoleucina e valina sono concentrate soprattutto in latticini e formaggi, carne, pesce e uova; tra i vegetali ne è ricca la soia. Una ragione in più per non abbondare con le proteine di origine animale, in accordo con la nostra dieta mediterranea.

4. Con l’età e lo sport il conto cambia

C’è però chi di proteine ne ha bisogno di più, e gli autori lo dicono chiaramente. Dopo i 65 anni servono a non perdere muscolo: in uno studio, chi ne assumeva 1,2 g per chilo al giorno ha perso in tre anni il 40% di massa muscolare in meno rispetto a chi si fermava a 0,8 g. Lo conferma un’altra review, appena uscita sul Journal of Nutrition, che ha raccolto 248 studi su persone dai 60 anni in su: contro la sarcopenia, cioè la perdita di massa e forza muscolare che arriva con l’età, la strategia più efficace è assumere almeno 1-1,2 g di proteine per chilo al giorno e associarle a esercizi di forza. Anche chi segue la dieta mediterranea ha un rischio di sarcopenia più basso, dal 15 al 35% in meno. Ne hanno bisogno di più anche le donne in gravidanza e chi fa sport, perché i muscoli le usano per recuperare e rinforzarsi. Il movimento potrebbe spiegare anche perché chi si allena molto, pur mangiandone tante, non va incontro ai problemi metabolici osservati in chi sta seduto. “Dobbiamo personalizzare le raccomandazioni sulle proteine non solo in base all’età, ma anche a quanto le persone sono attive”, aggiunge lo stesso Lamming. Dopo i 65 anni, quindi, le proteine non vanno tagliate: vanno distribuite nei pasti della giornata e accompagnate da un’attività fisica regolare, meglio se con qualche esercizio di forza, che aiuta i muscoli a usarle.