Tutti i legumi presentano le stesse caratteristiche di alimento energetico, con un buon contenuto proteico, che nella soia raggiunge il suo massimo. Uniti ai cereali compensano le reciproche carenze di aminoacidi e offrono proteine complete, in più sono una miniera di minerali.
Le 5 regole per cuocere bene i legumi
• Tutti i legumi secchi vanno messi in ammollo prima della cottura. Per le lenticchie e i piselli bastano un paio d’ore, mentre per i fagioli e ceci sono necessarie almeno otto ore, ma se si tratta di ceci con oltre un anno di età è meglio proseguire l’ammollo anche fino a 24 ore. L’ammollo serve per ammorbidire il seme e per neutralizzare gli effetti di alcune sostanze antinutrienti.
• Prima di metterli in pentola vanno scolati e risciacquati e l’acqua dell’ammollo non va più riutilizzata per la cucina.
• La cottura di base è a fuoco lento in acqua abbondante coperta con un filo d’olio. Cipolla, carota, sedano, aglio, rosmarino, salvia, alloro fanno da dote nella cottura base, tutti o in parte.
• In genere si sala alla fine.
• Si lascia cuocere da un minimo di 30-35 minuti per le lenticchie a oltre due ore per i ceci più tenaci. Una volta terminata la cottura, se si tratta di ceci o fagioli potete scolarne una parte e mangiarli ancora caldi in insalata, conditi con olio extravergine d’oliva e pepe macinato al momento. Oppure potete utilizzarli per una successiva preparazione, ad esempio una zuppa.
Ecco qui alcune proposte con i legumi.
