Traduzione letterale: ciotola della colazione. Fermandoci qui potremmo anche pensare di riempire una grande tazza di biscotti, gelato e panna montata. In realtà il termine "breakfast bowl" indica una tipologia di colazione salutare e nutriente da consumare con il cucchiaio direttamente dalla ciotola. È la controparte mattutina della Buddha bowl, un pasto completo, vegetale ed equilibrato che non mescola gli ingredienti fra loro ma li serve affiancati. Una regola stringente? No, ma aumenta il divertimento con il mix & match personale al momento dell'assaggio!
Come preparare una breakfast bowl
La buona notizia è che puoi preparare la breakfast bowl esattamente come ti piace, variando il più possibile gli ingredienti, anche in base alla stagionalità. Vietato annoiarsi, dunque, pur rispettando qualche indicazione: la breakfast bowl si compone di un ingrediente di base leggero e semiliquido, di un cereale integrale per dare corpo, di frutta fresca e di una parte grassa data dalla frutta secca o dai semi oleosi. Il plus? Un super alimento!
La base della breakfast bowl
Sul fondo della ciotola viene adagiato l'ingrediente principale, presente in quantità maggiore rispetto agli altri. Tra i più utilizzati ci sono lo yogurt, anche di soia, in purezza oppure diluito con un po' di latte o di bevanda vegetale. In alternativa si opta per uno smoothie leggero a base di yogurt o latte e frutta di stagione congelata e, in questo caso, si può omettere il topping di frutta fresca. Chi lo desidera può aggiungere una dose di proteine in polvere, particolarmente adatte agli sportivi. Nella scelta dello yogurt vige la naturalità: niente zuccheri, puree di frutta concentrata, o grassi aggiunti ma uno yogurt bianco puro e semplice.
I cereali con e senza glutine
I cereali sono il "bite" saziante della bowl e rappresentano la quota di carboidrati complessi a lento assorbimento, fibre che aiutano il transito intestinale, minerali e vitamine che non può mancare nelle breakfast bowl. La scelta è davvero ampia: dai cereali soffiati e in fiocchi ai cereali in chicco bolliti, cotti per assorbimento o al vapore. Con il glutine, come orzo e farro, o senza: avena (quando è garantita la purezza del prodotto), riso, miglio, grano saraceno, amaranto, quinoa e teff. Meglio evitare i mix preconfezionati di cereali in fiocchi o soffiati che spesso abbondano di zuccheri e grassi aggiunti.
La coloratissima frutta di stagione
La frutta è composta principalmente di acqua, carboidrati, fibre, sali minerali e vitamine: un boost di energia perfetto per la colazione. Nel caso fosse necessario stare particolarmente attenti alla glicemia, è preferibile approfittare saltuariamente delle varietà più ricche di zuccheri: banana, ananas, fichi, prugne e mele. D’estate meglio puntare su anguria, melone, pesche e albicocche.
I grassi "buoni" in tutti i sensi
Una piccola quantità di grassi è benefica per la breakfast bowl non solo per donare croccantezza (come nel caso della frutta secca e dei semi oleosi) o cremosità (avete mai sentito parlare dei burri di frutta secca e della tahina?) ma anche per rallentare l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, contribuendo a ridurre il carico glicemico della colazione.
E i superfood?
La famiglia dei superfoods si compone di alimenti dalle importanti caratteristiche nutrizionali, come la forte concentrazione di micronutrienti, quindi vitamine, sali minerali e antiossidanti, che influenzano positivamente le funzioni dell'organismo. Aggiungerne la quantità consigliata alla breakfast bowl è un'ottima idea: cacao, tè matcha, açaì, moringa, alga spirulina .. la lista è lunga e tutta da esplorare. La forma più frequente per acquistarli è quella in polvere, meglio se biologica e "a crudo", che si rende perfetta per essere mescolata alla base della breakfast bowl.
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