Lo afferma da tempo anche la ricerca scientifica (vedi questo recente articolo): per mantenersi in salute più a lungo è importante aumentare la frequenza nella dieta delle proteine vegetali. E se i legumi al naturale ne sono la fonte principale, anche un derivato classico della soia come il tofu può rappresentare una delle alternative migliori: è versatile, ricco di nutrienti e si presta a numerose preparazioni. Tuttavia, per molti rimane un alimento difficile da integrare nella dieta quotidiana. Proviamo, allora, a conoscerlo un po’ meglio, sia per le sue qualità dietetiche che per gli utilizzi in cucina.
Il profilo nutrizionale
Derivato dalla soia, alla pari di questo legume fornisce proteine complete, ovvero con tutti gli amminoacidi essenziali, una caratteristica non comune negli alimenti vegetali. Oltre a essere una fonte eccellente di proteine, il tofu contiene minerali come il calcio, fondamentale per la salute delle ossa, e altri minerali come ferro, manganese e rame. Alcune ricerche, come quella pubblicata sul Journal of Nutrition, suggeriscono che il consumo regolare di tofu possa aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, proteggendo così la salute cardiovascolare.
Il tofu è anche un alleato per chi vuole tenere a bada la glicemia. La sua combinazione di proteine e fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici. Inoltre, grazie alla presenza degli isoflavoni, composti vegetali con proprietà antiossidanti, potrebbe avere un ruolo protettivo e favorire il benessere durante la menopausa.
La prima volta è andata male?
Se siete tra quelli che lo hanno provato una volta e non ne sono rimasti convinti, vi consigliamo di riprovare. Innanzitutto va detto che non tutti i tofu in commercio sono uguali, sia come sapore che come qualità. Ci sono quelli più stagionati e compatti (più saporiti) oppure quelli più morbidi e delicati o, ancora, i tipi affumicati o insaporiti con erbe o altro. Fino ai tipi cremosi (silk tofu) consigliati per fare creme e dolci al cucchiaio.
Uno degli errori più comuni è mangiarlo crudo tal quale, trovandolo insapore e con una consistenza poco invitante. Un consiglio per renderlo più appetitoso è pressarlo per eliminare l’acqua in eccesso. Basta avvolgerlo in un panno pulito, posizionarlo tra due piatti con un peso sopra e lasciarlo riposare per almeno mezz’ora. In questo modo, sarà pronto per assorbire meglio i condimenti.
Un’altra strategia efficace è marinarlo. Lasciarlo immerso per un paio d’ore in un mix di salsa di soia, olio di sesamo, succo di limone, spezie e aromi lo renderà molto più saporito. Una volta marinato, potete saltarlo in padella per ottenere una croccantezza esterna o cuocerlo al forno per un effetto più asciutto e compatto.
Un ultimo “trucco” per migliorare la consistenza del tofu, è quello di congelarlo prima di cucinarlo. Il freddo modifica la sua struttura, rendendolo più poroso e capace di assorbire meglio le marinature. Una volta scongelato, il tofu diventerà più sodo e leggermente fibroso, perfetto per ottenere una consistenza più croccante se saltato in padella o cotto al forno.
7 idee per provarlo in cucina
- Grigliato con erbe aromatiche. Tagliato a fette e marinato con olio extravergine d'oliva, rosmarino e aglio, diventa un’ottima alternativa al formaggio grigliato o alla carne nei panini e nelle insalate.
- Croccante in padella. Per ottenere una consistenza più invitante, tagliatelo a cubetti, passatelo in una leggera panatura di farina di mais o amido di mais e saltatelo in padella fino a doratura.
- Strapazzato. Sbriciolatelo e cuocetelo in una padella oliata aromatizzandolo con curcuma, pepe, oppure peperoncino o paprica, più un goccio di bevanda vegetale per un risultato più morbido.
- Speziato al forno. Tagliatelo a cubetti, conditelo con olio, paprika, curry o altre spezie e infornatelo fino a renderlo croccante fuori e morbido dentro.
- Nelle vellutate. Frullato con un po’ di brodo, dona cremosità alle creme di verdura senza dover ricorrere a latticini.
- Affumicato. Grazie al suo sapore ricco e fumé, il tofu affumicato è perfetto per chi cerca un’alternativa vegetale ai formaggi affumicati. Può essere usato in panini, insalate, frittate e persino nei primi piatti per dare una nota saporita e intensa senza bisogno di altri condimenti.
- Nei dolci. Il silk tofu può essere anche la base per salse cremose o dessert al cucchiaio, ad esempio trasformandosi in una mousse al cioccolato senza bisogno di panna. Basta frullarlo con del cioccolato fondente fuso e un dolcificante naturale a piacere.
