“Quando ritorno a casa mi rimetto in regola”: ecco una tipica frase che diciamo in vacanza subito dopo avere ordinato un goloso dessert o essere usciti da una gelateria con una mega coppetta in mano (ma gli esempi sono infiniti). E in effetti le vacanze sono il momento delle trasgressioni, del concedersi qualche strappo alla regola. Giusto così. Se però queste trasgressioni non si accompagnano anche a un aumento notevole dell’attività fisica, è molto probabile che ci si ingrassi un po’. Ecco, allora, qualche consiglio per alleggerire la dieta per qualche giorno – anche a giornate alterne, per esempio - rendendo più facile mettere in pratica, una volta tornati a casa, il buon proponimento di cui sopra. Suggerimenti pensati per il fabbisogno calorico delle donne (grosso modo, seguendo i nostri consigli, l’apporto è di 1200-1300 calorie) ma validi anche per gli uomini se si aumentano un po’ le quantità. Va detto che non occorre fare calcoli ma serve però avere un’idea delle porzioni, specie di alcuni tipi di alimenti. Ecco come procedere, dalla colazione fino al dopocena.
- La colazione non si salta
La ricerca scientifica continua a provare che una buona colazione al mattino consente di controllare meglio l’appetito durante tutto il giorno. E anche se all’interno di una giornata light, è bene comunque concedersi un piccolo pasto che contenga almeno uno yogurt (o latte e bevande alla soia) con circa 30 grammi di fiocchi di avena o di muesli e un frutto piccolo, oppure uno yogurt con 30-40 grammi di pane integrale e un velo di marmellata. Arricchendola infine con qualche mandorla o 2-3 noci.
- Che mi preparo a pranzo?
La regola base è che deve essere un pasto saziante ma controllato. La porzione di pasta o altri cereali non dovrebbe superare i classici 80 g, da condire con una normale salsa al pomodoro oppure ortaggi a piacere; se si uniscono dei legumi (tra i 100 e 150 grammi) o 30 g di parmigiano si ottiene già un piatto unico, da completare con un’insalata. Oppure niente primo e ci si prepara un secondo a base di alimenti proteici magri (pesce, carne bianca, legumi, tofu, seitan) con una porzione intorno ai 100 grammi, abbinandoli a una bella insalata e a 80 g di pane integrale. L’importante è che per l’intero pasto si utilizzino 2-3 cucchiaini d’olio, allungandolo per cuocere i cibi con succo di limone, aceto, salsa di soia, brodo vegetale, salsa di pomodoro. E poi di ridurre il sale il più possibile, proprio per aumentare l’effetto drenante del menu light. Infine, tranne eccezioni, a pranzo è consigliato l’apporto energetico più alto della giornata: dalla fine del pasto alla cena trascorre infatti un periodo piuttosto lungo, circa di sette ore e un pasto misto come quello descritto assicura un senso di sazietà duraturo, che “stabilizza” l’appetito, ma anche l’umore, rendendo così i pomeriggi meno a rischio di fame (più o meno nervosa) e di continui spuntini.
- Leggerezza per cena
L’ideale sarebbe cominciare con un abbondante primo a base di soli ortaggi trasformati in passati o minestroni o zuppe. O, ancora, delle crudités varie se non si sente il bisogno di piatti caldi, visto le temperature di settembre. Così facendo si raggiunge un doppio vantaggio: da una parte si assumono sostanze preziose – minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e liquidi - e dall’altra ci si riempie lo stomaco facendo sì che la cena risulti saziante ma leggere a digeribile. Riguardo ai cereali, le grammature si dimezzano rispetto al pranzo e diventano di 40 g: che possono essere la pasta da mettere nella minestra o il pane per accompagnare il secondo piatto. A questo proposito, andrà scelta una pietanza proteica diversa rispetto a quella del pranzo, ma con le stesse grammature e un contorno crudo a scelta. E oltre a usare meno sale possibile, il consiglio è quello di scegliere cotture light come al vapore, alla piastra o al forno. Il tutto con i soliti 2 cucchiaini d’olio.
- Spuntini light: così saziano di più
Gli spuntini devono esserci a metà mattino e pomeriggio, sia per assicurarsi le 2 porzioni di frutta che non devono mancare, che per non arrivare troppo affamati ai pasti. Però ci sono dei trucchi per rendere più sazianti questi spuntini. Il primo è quello di consumare la frutta, come la classica mela, sempre con la buccia, che contiene antiossidanti ma anche fibre che, oltre a fare bene hanno il vantaggio di aumentare l’effetto saziante. Effetto che aumenta ulteriormente se si beve anche un bicchiere d’acqua o un infuso a piacere. Tra l’altro, durante queste giornate di alimentazione sana, sarà importante idratarsi a sufficienza, per aiutare l’organismo a contrastare l’eventuale ritenzione idrica dovuta gli eccessi alimentari e la sensazione di gonfiore.
- Svezzarsi dai dessert con la dolce frutta
Prima o poi bisogna farlo. Per fortuna la frutta settembrina è certamente quella più dolce di tutto l’anno. Di conseguenza può risultare molto utile per passare dalla dolcezza dei dessert a quella più naturale dei frutti. Basti pensare all’uva o ai fichi o alle pere che stanno arrivando (e poi i cachi tra qualche settimana). Frutti che già da soli (ma non bisogna esagerare con le porzioni) sono già un dessert perfetto per rendere gratificanti i dopocena, specie se ben maturi. Inoltre, per far diventare mele o pere ancora più dolci - o anche le onnipresenti banane - è sufficiente cucinarle al forno o in tegame, perché con la cottura i loro zuccheri si modificano, diventando più evidenti per il palato. Inoltre, se si uniscono delle spezie si riesce ad amplificarne ulteriormente la dolcezza. È il caso della vaniglia, della cannella o all’anice, specie quello stellato, e anche della noce moscata. Da ricordare che mele e pere andranno cotte sempre con tutta la buccia, che aiuterà a modulare l’effetto sulla glicemia.
