L'interesse e il dibattito attorno al digiuno intermittente continuano a rimanere molto vivi. Negli ultimi articoli abbiamo analizzato come l'alternanza di giorni di digiuno e giorni liberi possa ridurre la fatica psicologica legata al controllo del cibo (ne parliamo qui), e come lo spostamento delle lancette dell'orologio, a parità di calorie introdotte, agisca sui ritmi biologici senza però generare da solo un dimagrimento (ne parliamo qui).

Oggi torniamo sull'argomento con una nuova ricerca dell’Università di Granada (Spagna) pubblicata su Clinical Nutrition, che aggiunge un elemento interessante: quali sono gli effetti a lungo termine quando si conclude un periodo di alimentazione a tempo limitato (TRE, Time-Restricted Eating)? Ossia una forma di digiuno intermittente che impone di concentrare tutti i pasti della giornata all'interno di una specifica finestra temporale (generalmente di 8 ore), mantenendo a digiuno l'organismo per le restanti ore (solitamente 16).

A dieta per 12 settimane

Lo studio, condotto da un team di ricerca guidato dall'Università di Granada, ha monitorato 99 adulti con sovrappeso o obesità per un periodo complessivo di oltre un anno. L'obiettivo era verificare se un intervento di restrizione oraria della durata di soli tre mesi (12 settimane) potesse mostrare effetti duraturi anche a distanza di 12 mesi dal suo termine, in condizioni di vita quotidiana libera e senza vincoli prescritti.

I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi, tutti affiancati da un programma educativo sulla dieta mediterranea. Il primo gruppo, cosiddetto di controllo, ha mantenuto la propria abituale finestra alimentare di 12 o più ore al giorno. Un secondo gruppo con digiuno precoce (TRE precoce), con una finestra di 8 ore per mangiare che iniziava prima delle 10:00 del mattino. Un gruppo con digiuno tardivo (TRE tardiva), con una finestra di 8 ore con inizio dopo le 13:00. Un ultimo gruppo in cui i partecipanti hanno scelto liberamente l'orario della propria finestra di 8 ore.

I ricercatori hanno valutato il peso e la composizione corporea (massa grassa e massa magra) a vari intervalli: all'inizio, a 6 settimane, a 12 settimane (fine dell'intervento) e infine dopo 12 mesi di follow-up.

Un anno dopo: che risultati su peso e composizione corporea?

Dai dati è emerso che circa il 70% del calo ponderale totale ottenuto nelle 12 settimane (pari a circa 3-4 chili in più rispetto a chi seguiva solo le indicazioni nutrizionali) si è verificato già nelle prime 6 settimane. Inoltre, durante l'anno successivo al termine del programma, circa una persona su tre tra quelle valutate ha continuato ad applicare spontaneamente lo schema di digiuno, a dimostrazione della praticità del metodo.

A distanza di 12 mesi dalla fine delle 12 settimane di intervento, sia il gruppo del digiuno precoce sia quello del digiuno tardivo hanno mantenuto una perdita di peso significativamente maggiore rispetto al gruppo di controllo, conservando circa la metà del calo ponderale iniziale (con una differenza media mantenuta di circa 2,5 kg rispetto al gruppo di controllo).

Tuttavia, un altro aspetto interessante che è emerso da questo lavoro riguarda la composizione corporea e le differenze legate alla collocazione oraria dei pasti. Ad esempio, il gruppo con la finestra alimentare precoce ha mostrato una riduzione significativa e duratura della massa grassa, accompagnata anche da una riduzione della massa magra (da ricordare che quando si perde peso, c’è sempre una perdita di muscoli, che però si dovrebbe cercare di ridurre il più possibile).

Mentre nei partecipanti che hanno seguito o preferito la finestra alimentare tardiva, la variazione di peso è risultata a carico dalla riduzione della massa magra, e la diminuzione della massa grassa è stata meno marcata rispetto ai “precoci”. E questo elemento è centrale per la gestione del peso: la perdita di massa muscolare rappresenta un fattore critico nei percorsi di dimagrimento, in quanto incide sul metabolismo di base e sul mantenimento di una buona condizione generale nel tempo.

Di conseguenza, nelle conclusioni del lavoro, gli stessi autori suggeriscono che sebbene i risultati abbiano indicato un periodo di 12 settimane di digiuno intermittente sufficiente per generare benefici che si mantengono per un anno, specie in certi casi è opportuno affiancare a questo schema un adeguato apporto proteico e l'esercizio fisico di controresistenza per preservare il tessuto muscolare.

In conclusione, la flessibilità nell'orario dei pasti si conferma uno strumento alternativo per la gestione del sovrappeso, ma il controllo sulla qualità della massa corporea persa rimane l'elemento chiave per la salute metaboica. E questa è decisamente una ragione in più per evitare il fai da te e farsi seguire da uno specialista.