C'è un'idea molto diffusa e rassicurante: se a tavola qualcosa manca, si rimedia con un integratore. Peccato che non funzioni così. Un alimento non è la somma dei suoi nutrienti più famosi. In una manciata di mandorle, in un piatto di ceci o in un cespo di cavolo nero il calcio arriva insieme a fibre, vitamine, altri minerali e sostanze protettive che lavorano in modo sinergico. Una somma che nessuna capsula riesce a riprodurre. Tranne casi particolari, come una carenza accertata o una prescrizione medica, l'integratore non può sostituire questa ricchezza. Abbiamo fatto l'esempio del calcio non a caso: l'uso di integratori di questo minerale, spesso insieme alla vitamina D, è molto comune nelle persone anziane per proteggere le ossa ed evitare le fratture. Ed è un obiettivo importante: quasi un over 65 su tre cade almeno una volta l'anno, e una frattura può significare dolore e perdita di autonomia.

Che cosa dice la ricerca

Una grande metanalisi pubblicata a maggio sull'autorevole British Medical Journal ha ridimensionato le aspettative sull'efficacia di questi integratori (una metanalisi raccoglie gli studi condotti su una stessa domanda e ne analizza insieme i risultati, come se fossero un'unica grande sperimentazione. Se gli studi sono di buona qualità, è considerata il livello più alto di prova scientifica).

Un gruppo di ricercatori canadesi ha messo insieme i risultati di 69 studi randomizzati e controllati, per un totale di quasi 154 mila persone, in gran parte adulti che vivevano a casa propria e non erano ad alto rischio di fratture. In questi studi i partecipanti venivano assegnati per sorteggio a gruppi che assumevano calcio, vitamina D, entrambi, oppure un placebo o nessun trattamento, in modo che le differenze osservate potessero essere attribuite agli integratori. Venivano poi seguiti nel tempo, in genere per circa due anni, e i ricercatori registravano chi andava incontro a una frattura, chi cadeva e quante volte.

Risultati deludenti

Per la maggior parte delle persone è stato rilevato un beneficio scarso o nullo. Il calcio da solo non ha ridotto le fratture in modo apprezzabile, e lo stesso è valso per la vitamina D da sola. Calcio e vitamina D insieme hanno mostrato una piccola riduzione del rischio, ma troppo modesta per fare una differenza concreta. Il quadro non cambia guardando alle fratture dell'anca, le più temute in età avanzata, o alle cadute. E resta lo stesso anche tenendo conto di età, sesso, fratture o cadute precedenti e di quanto calcio si assumesse già con l'alimentazione. I ricercatori hanno giudicato l'affidabilità di queste prove da moderata a elevata.

Per questo gli autori concludono che le prove raccolte non sostengono l'uso di routine di questi integratori per prevenire fratture e cadute, e invitano medici e linee guida a rivedere le raccomandazioni.

Non vale per tutti

Attenzione però a non trarre conclusioni affrettate. Alcune analisi si basano su pochi studi, e in circa quattro studi su dieci i partecipanti sono stati seguiti per un anno o meno. Per le persone ad alto rischio o che vivono in una struttura assistenziale, poi, le prove sono più scarse. Inoltre i risultati non valgono per chi ha specifiche malattie delle ossa o segue una terapia per l'osteoporosi. E soprattutto: chi assume calcio o vitamina D su prescrizione non deve interromperli di sua iniziativa, ma parlarne prima con il medico.

Movimento e dieta sana: coppia vincente

Che cosa protegge davvero le ossa, allora? Secondo gli esperti che hanno commentato lo studio sulla stessa rivista, soprattutto il movimento: esercizi per l'equilibrio e allenamento contro resistenza, che rafforzano muscoli e stabilità e riducono il rischio di cadere. A tavola, invece, è importante seguire una dieta bilanciata che sia ricca di alimenti vegetali ad azione protettiva sulle ossa (se ne parla qui): legumi, semi di sesamo, mandorle, verdure a foglia verde come cavolo e rucola (se ne parla qui), bevande come il tè (se ne parla qui) e le acque minerali ricche di calcio.