È finalmente arrivata la stagione dei mirtilli selvatici, uno dei frutti più apprezzati per le sue qualità salutistiche e non. Chi ha la fortuna di abitare o di passare le vacanze in montagna, ora può farne scorta e utilizzarli dallo yogurt del mattino alle insalate miste o ai dessert tipo composte, i classici muffin o le crêpes. Oppure conservarli nel freezer, dove si mantengono bene fino a 3-4 mesi.

Caratteristiche nutrizionali dei mirtilli

La porzione standard consigliata dalle nostre linee guida è di 150 g: in questa quantità i mirtilli apportano un contenuto energetico moderato (circa 70 kcal) e forniscono una quota importante di fibra alimentare (4,7 g, pari a circa il 19% del fabbisogno giornaliero). Sempre in questa porzione troviamo micronutrienti essenziali come la vitamina C (22,5 mg, pari al 28% del fabbisogno quotidiano), la vitamina K, importante per sangue e salute delle ossa, e il manganese, che protegge le cellule dallo stress ossidativo.

La caratteristica distintiva dei mirtilli resta la straordinaria ricchezza di polifenoli: una porzione ne apporta tra i 300 e i 600 mg, di cui fino a 400 mg costituiti dalle sole antocianine, i pigmenti responsabili della tipica colorazione blu-violacea. Questi composti svolgono un'efficace azione antiossidante e antinfiammatoria, proteggendo le pareti dei vasi sanguigni dall'azione dei radicali liberi e migliorando la funzionalità dei capillari. Nel periodo estivo, quando le alte temperature possono affaticare il microcircolo e causare pesantezza alle gambe, le sostanze protettive del mirtillo sostengono l'elasticità e la resistenza dei vasi sanguigni; non è infatti un caso che l'estratto di mirtillo sia tra i principi attivi più utilizzati negli integratori alimentari e nei rimedi destinati a favorire la circolazione venosa.

Mirtilli e controllo della glicemia

Gli effetti benefici dei mirtilli riguardano anche i livelli di zuccheri nel sangue. Se in precedenti articoli abbiamo visto come la ricerca scientifica abbia evidenziato il loro ruolo nel frenare l'impatto dei pasti più ricchi e calorici o la loro azione sul controllo della glicemia a digiuno e dell'emoglobina glicata, oggi un nuovo studio clinico pubblicato sull’European Journal of Nutrition ha aggiunto un ulteriore riscontro a questi risultati.

I ricercatori hanno esaminato su un gruppo di volontari gli effetti del consumo di mirtilli (sotto forma di bevande a base di mirtilli selvatici liofilizzati in concentrazioni diverse) insieme a un pasto ricco di carboidrati, riscontrando che un'adeguata quantità di mirtilli riduceva e rallentava l'innalzamento della glicemia e della relativa risposta insulinica nei primi 45 minuti dopo il pasto. Nello stesso tempo, i composti dei mirtilli hanno stimolato la produzione di specifici ormoni (GLP-1 e PYY), che regolano il senso di sazietà e l'assorbimento dei nutrienti. In altre parole, secondo i ricercatori aggiungere una porzione di mirtilli a una colazione o a un pasto principale potrebbe essere un ottimo modo per contenere meglio i rialzi della glicemia postprandiale.
Ovviamente i mirtilli non sono un farmaco e non possono sostituire una terapia, ma certamente metterli spesso a tavola è un regalo per il palato e il benessere.