Menopausa: conoscerla meglio per affrontarla meglio (seconda parte)


Dieta verde, disturbi light

Una corretta alimentazione è importante non solo per contrastare possibili patologie - che comunque con l’invecchiamento sono più frequenti – ma anche per mitigare i tanti e noti disturbi del periodo, dalle vampate di calore all’umore instabile. Le vampate notturne diminuiscono fortemente già se a cena si evitano l’alcol, le carni rosse e i cibi grassi, pesanti da digerire; le vegetariane hanno meno disturbi di questo tipo rispetto alle donne sovrappeso e che mangiano in modo sbilanciato. In effetti, le donne vegetariane che fanno un consumo abituale di verdura, frutta, cereali integrali e legumi vedono i loro sintomi diminuire grazie anche alla presenza giornaliera e continuativa dei fitoestrogeni (la soia ne è ricca). In linea generale, l’alimentazione più consigliabile nel periodo della menopausa dovrà essere corretta non solo per quanto riguarda l’intake di energia ma anche per quello dei macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi.  Le diete troppo ristrette (fortemente ipocaloriche) non riescono a raggiungere i fabbisogni necessari di macronutrienti, minerali o vitamine, tutte sostanze che garantiscono una buona funzionalità dei nostri sistemi digestivi e dei meccanismi di assorbimento.  D’altra parte è assodato che un’alimentazione ricca di proteine animali svolga un’azione decalcificante sull’osso, aumentando l’osteoporosi. Da tempo, il consiglio di abbuffarsi di formaggi per il calcio è superato, tra l’altro si trattava di un consiglio dannoso anche per la gran quantità di grassi saturi e di sale (che aumenta sia la pressione cardiaca che l’escrezione di calcio). Anche gli zuccheri semplici sono da limitare: oltre a dare calorie vuote facilitano scompensi glicemici e l’accumulo di grasso corporeo.

Mangiar bene per stare bene

- Il primo consiglio è quella di seguire una dieta bilanciata, con un corretto apporto di proteine e grassi animali (preferibilmente provenienti da pesce e latticini magri), basata su cereali integrali, legumi, cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura e olio extravergine di oliva come condimento principale.

- Limitare il più possibile le sostanze che favoriscono la demineralizzazione ossea e che sono sconsigliate per la salute dell’apparato cardiovascolare. Queste sono le proteine in eccesso (specie quelle animali), il sale, i grassi saturi e i grassi industriali (in particolare le margarine, i grassi idrogenati), le bevande contenenti alcol o caffeina (oltre le due tazzine di caffè al giorno  - ma c’è chi non ne concede neanche una -  e massimo un calice di vino al pasto, ma magari non tutti i giorni.

- Abituarsi a utilizzare “integratori” naturali. Come i semi oleosi (sesamo, noci, mandorle, pistacchi) ricchi di calcio, minerali e antiossidanti. Oppure la frutta essiccata (uvetta, fichi, datteri) ottima fonte di calcio. I germogli dei legumi e dei cereali sono ricchi di vitamina C, B ed E: il loro contenuto di calcio, fosforo, magnesio, zinco e ferro è paragonabile a quello di frutta e verdura.

- Inserire la soia più frequentemente nei menù quotidiani, sia al naturale come semi (soia gialla), sia con i suoi derivati, specialmente il tofu, prendendo spunto, ad esempio, dalla ricetta fotografata delle schiacciate di tofu, ricca di calcio. Anche utilizzare il latte di soia arricchito di calcio nella preparazione di dessert o frullati è una buona abitudine. Unica cautela: attenzione che sia soia garantita, possibilmente proveniente da coltivazioni biologiche.

- Sostituire l’acqua oligominerale in bottiglia con l’acqua di rubinetto, senz’altro più ricca di calcio. Anche l’adozione di acque minerali calciche può essere consigliabile, specie quando se non si riesce a mangiare in modo variato.


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