Quando si parla di cucina leggera estiva, il pensiero corre subito al tipo di alimento. Come le insalate, ad esempio, le pietanze amiche della linea per eccellenza. Però anche le insalate possono diventare molto meno light se le condiamo con tre cucchiai d’olio, dando così l’energia di un piatto di pasta. Insomma, questo per dire che se vogliamo mangiare sano nonché leggero, è importante  sapere cucinare con pochi grassi. Rendendo  così le pietanze anche più digeribili, visto che i grassi rallentano i tempi della digestione, resa già più difficoltosa a causa delle alte temperature. (Ma se interessano gli ortaggi crudi, qui i consigli su quando preferirli cotti oppure al naturale).

1. Meglio brevi e “rispettose”

In linea generale le cotture più leggere e consigliabili sono quelle che non necessitano di gran quantità di condimenti e che sono piuttosto brevi. Ma oltre all’aspetto puramente energetico, va ricordato che il metodo di cottura influisce sui valori nutrizionali dell’alimento. Se proteine e carboidrati non temono la cottura, anzi diventano più digeribili, lo stesso non si può dire per le vitamine e i minerali. Ad esempio, la vitamina C è termolabile, ossia viene inattivata, almeno in gran parte, dal calore. Oppure nella bollitura i sali minerali degli alimenti in cottura si disperdono via via nell’acqua. E se poi il brodo di cottura viene gettato, è un vero peccato. In altre parole, l’ideale sarebbe preferire cotture che non solo vengono bene anche con pochi grassi, ma che conservano al meglio vitamine e minerali.

2. Cotture anticaldo a fuoco spento

Diventate sempre più praticate negli scorsi anni, complici gli aumenti dei costi di gas ed elettricità, in estate si aggiunge un ulteriore vantaggio alle cotture cosiddette passive: quello di riuscire a cucinare senza accaldarsi. In particolare questo tipo di cottura riguarda la bollitura: dalla pasta, agli ortaggi o alle uova. Esistono vari modi consigliati e sui cibi più diversi, ma forse il più facile e sicuro è questo. Facciamo l’esempio della pasta o dei cereali in chicchi. Basta portare a bollore una pentola d’acqua poco salata, tuffarvi la pasta o i cereali, riportare a bollore (c’è chi consiglia di fare bollire almeno per un minuto) quindi coprire con un coperchio che tenga bene il calore e spegnere il fuoco. Non resta che aspettare il tempo di cottura previsto (o anche un minuto di più, dipende dal tipo di cereale) poi levare il coperchio e scolare. Per la riuscita è fondamentale che la pentola coperta mantenga bene il calore a una temperatura abbastanza alta che permetta al cereale di cuocere. Lo stesso metodo vale per le uova sode e le verdure lessate.

3. Un salto in padella

Per cuocere o saltare gli alimenti in padella in poco olio, sono due le caratteristiche da tenere in considerazione. La prima riguarda le dimensioni dell’alimento da cucinare: l’ideale sarebbe ridurlo in pezzetti piccoli, julienne, fettine sottili, bastoncini...  La seconda è scegliere la padella giusta per consentire una cottura breve e intensa. Come quelle con il fondo pesante che cuociono bene i cibi senza bruciarli, meglio se anche antiaderenti. Il che non significa che bisogna scegliere per forza le padelle rivestite con i materiali antiaderenti (nel caso fare sempre attenzione che i rivestimenti siano integri). Ma pensiamo ai wok o alle classiche padelle di ferro che con il tempo, opportunamente trattate, diventano perfettamente antiaderenti. E il fatto di non attaccare facilita parecchio le cotture anche in assenza di condimenti: basta una spennellata d’olio, un coperchio e semmai un po’ di salsa o brodo se necessario.  Insomma, una cottura veloce e light, ispirata alla cucina orientale: si sminuzza il cibo, si condisce con pochissimo olio e si fa saltare per pochissimi minuti a fiamma vivace, irrorando con brodo o salsa di pomodoro o di soia o vino o altro liquido a piacere.

4. La leggerezza del vapore

Dall’oriente arriva anche la cottura al vapore, che in effetti, non ha bisogno nemmeno di un grammo d'olio, che poi andrà aggiunto a crudo, dando così il suo meglio anche dal punto di vista nutrizionale. Il consiglio per il vapore è comunque quello di ridurre i tempi di cottura cuocendo gli alimenti a tocchetti: la maggior parte sarà pronta in 10 minuti. Esistono, infine, dei cestelli impilabili che danno la possibilità di cuocere nello stesso tempo un menu intero.