Settembre è un mese complesso: non si fa in tempo a rientrare che subito si è travolti dai serrati ritmi cittadini. E lo sforzo d’energia richiesto per adattarsi al lavoro o allo studio lascia davvero poca energia per pensare alla dieta. La soluzione migliore è quella di iniziare da subito un’alimentazione leggera e salutare, in più semplice da seguire. Abbinandola a qualche suggerimento e a una indispensabile attività fisica che aiuterà a bruciare calorie e a mantenere la muscolatura tonica.
Niente paura della bilancia
Se gonne e pantaloni sono diventati più aderenti è inutile fare finta di niente: meglio pesarsi subito e correre ai ripari. Non è un caso che quando si ingrassa la prima cosa che si fa è smettere di salire sulla bilancia. Ma controllare il peso spesso serve anche a motivarsi di più: la ricerca scientifica ha provato che pesarsi con regolarità, una volta che l’ago della bilancia comincia a scendere, rafforza la volontà di dimagrire. Inoltre è stato individuato anche il giorno della settimana ideale per pesarsi, ovvero il mercoledì, quando si sono smaltiti gli eventuali surplus calorici tipici del fine settimana. Inoltre è consigliabile appuntarsi la data e il peso in modo da valutare l’andamento del peso nel tempo - ossia settimane e mesi - e non spaventarsi se talvolta nonostante gli sforzi il peso sembra “bloccato” per più giorni.
Meno stress e più movimento
Già la ripresa lavorativa è abbastanza impegnativa: meglio scegliere un modello di dieta che si riesca a seguire facilmente. Come quella che prevede la costruzione di un menu leggero direttamente nel piatto. Se non quotidianamente, si può seguire a giorni o a settimane alterne, a seconda delle esigenze personali: l’importante è dimagrire restando in salute, psiche compresa, evitando, ad esempio, di saltare i pasti come la colazione o il pranzo. Una buona pratica, semmai, è quella di consumare cene leggere e digeribili, visto che di notte l'energia che serve è poca.
E visto che a settembre si pianificano tutte le attività del nuovo anno, meglio decidere anche quella sportiva, iniziando il prima possibile a frequentare un corso. Il regolare esercizio fisico, 2-3 volte alla settimana è parte integrante di qualsiasi programma dietetico serio e duraturo. Quello che si è dimostrato con una maggiore efficacia dimagrante abbina l'attività di tipo aerobica (ossia corsa, camminata veloce, bici, nuoto…) a esercizi che potenziano la muscolatura, come quelli con i pesi.
Le calorie si controllano nel piatto
Presentato negli Stati Uniti nel 2001 in occasione dell’uscita delle Linee guida di sana alimentazione Usa, il simbolo del monopiatto sta affiancando – se non gradualmente sostituendo – la piramide alimentare, senz’altro molto più ricca di informazioni ma meno immediata per il grande pubblico. Per controllare il peso o dimagrire, comporre i pasti di tutti i giorni avendo in mente il modello di monopiatto è un modo semplice ed efficace per costruirsi dei menu equilibrati, nei quali non si esagera con cereali e proteine ma solo con i salutari ortaggi. Ancora meglio se, si preferiscono abitualmente i salutari chicchi dei cereali integrali, la cui capacità saziante non fa rimpiangere le porzioni contenute. Ovviamente, oltre alla quantità è importante anche valutare la qualità mettendo in tavola pietanze cucinate in modo leggero. Bisogna costruire un menu pensando a un piatto piano riempito per metà con verdure miste, per un quarto con cereali e per l’altro quarto con una porzione di alimenti proteici. Va anche benissimo se si decide di mescolare i diversi alimenti, come accade per le insalate di cereali, legumi e ortaggi.
Che porzioni di riferimento?
Si può costruire su misura la propria dieta del piatto modificando l’apporto energetico a seconda delle esigenze personali. In genere, l’energia totale di una tipica giornata “dimagrante” per una donna che non fa attività fisica si aggira intorno alle 1300 Kcal. Questo è un introito che dovrebbe consentire una perdita di peso settimanale dai 250 ai 500 g.
Colazione e spuntini Al mattino calcolare una porzione di 30 g di fiocchi, pane o gallette con 100-150 di yogurt o latte magro, oppure le alternative vegetali, preferibilmente addizionate di calcio. Completare con un frutto. A metà mattina e pomeriggio non dimenticare di consumare una porzione di frutta al naturale o sotto forma di spremute, frullati, centrifugati...
Pasta, pane e chicchi Tra colazione, pranzo e cena, la somma totale di cereali dovrebbe essere intorno ai 120 g al giorno. Ad esempio: 30 g di fiocchi di avena a colazione, 60 g di pasta o cereali in chicchi a pranzo e 30 g di pane o pasta a cena.
Alimenti proteici Tra quelli di origine animale, scegliere preferibilmente carne bianca o pesce, con grammature intorno ai 100 g. Via libera anche alle uova più volte a settimana e ai formaggi ma con porzioni ridotte: 30-50 g per quelli stagionati che diventano 100 g per la ricotta magra o i fiocchi di latte. Tra le fonti vegetali, sono preziosi i legumi (la porzione è di 100-150 g da cotti) e le alternative come tofu o seitan (80-100 g)
Condimenti L’olio da usare preferibilmente è quello extravergine di oliva, quando possibile a crudo, e la quantità standard per ogni pasto è quella di un cucchiaio e mezzo (o 3 cucchiaini).
Verdure e ortaggi Non vanno mai pesati e bisognerebbe mangiarne almeno 2-3 abbondanti porzioni al giorno, alternando tra crudo e cotto.
