Tra i vari proponimenti dietetici che tipicamente si fanno a settembre, ci può essere anche quello di mangiare due porzioni di frutta al giorno. Una buona abitudine che però in tanti non hanno, nonostante la ricerca scientifica continui a mostrare che un regolare consumo di frutta risulti protettivo nei confronti di tantissime patologie, diabete di tipo 2 compreso).
Ma sarebbe ancora meglio se, oltre a mangiarla noi, investissimo un po’ più di energie per far sì che anche i nostri bambini facciano altrettanto (e già dare il buon esempio sarebbe già un ottimo primo passo). Magari trovando modi creativi per rendergliela più invitante, se necessario. Perché di una cosa siamo certi: tutti abbiamo bisogno delle famose cinque porzioni tra frutta e verdura per assicurarci le vitamine, antiossidanti fibre e le altre sostanze benefiche e protettive presenti nei vegetali freschi. E che, a un organismo in crescita come quello dei giovanissimi, non devono mancare.
1.Approfittare degli spuntini. La frutta cruda è la principale fonte di vitamina C nella dieta che, come si sa, è importante per le difese del sistema immunitario, in genere messe a dura prova nella stagione autunnale. Però è una vitamina delicata che si degrada in gran parte a causa delle cotture – è termolabile - o negli alimenti lasciati invecchiare.
Di conseguenza, per riuscire a raggiungere i fabbisogni di questa vitamina (ma non solo) la cosa migliore è approfittare degli spuntini di metà mattina e pomeriggio, abituando i bambini a consumare una porzione di frutta. Cercando quindi di trasformarla, anche in modo graduale, in un’abitudine ma non un obbligo che la renderebbe odiosa, anche al palato. Della serie “mangiala che ti fa bene!” e rimproverarli e non lo fanno…
2.Evitare la noia. Per rendere il consumo della frutta e non rischiare la noia bisognerebbe evitare di mettere nello zaino o la borsa per lo sport sempre la solita mela (comunque da mangiare possibilmente con tutta la buccia per il suo contenuto di fibre e antiossidanti e per la capacità saziante) oppure la pratica banana che si sbuccia facile. Ad esempio, si possono preparare dei misti con i frutti preferiti a pezzi e una spruzzatina di succo di limone per non farli annerire, se necessario. Unendo anche qualche elemento speciale se gradito, come della frutta essiccata a pezzetti, ad esempio le amate albicocche o delle bacche colorate come i mirtilli rossi, che aggiungono anche un po’ di dolcezza e colore: c’è solo l’imbarazzo della scelta.
3.Colori da variare. E a proposito dei colori vivaci delle bacche, anche variare le tinte dei frutti (da mangiare quando possibile sempre con la buccia) è un modo semplice sia per evitare una dieta ripetitiva, sia per assumere le diverse sostanze antiossidanti responsabili del colore. Per fare un esempio, i frutti arancioni sono ricchi di caroteni e i frutti rosso-viola di polifenoli. E talvolta, come è il caso dell’uva o delle mele, questi antiossidanti si concentrano proprio nelle bucce. Infine, avendo i giusti contenitori, anche i frullati misti o le spremute andranno benissimo per questo scopo.
4.Non serve esagerare. Bisogna sapere che ai bambini non servono mega porzioni ma un frutto medio o due piccoli - per dare un’idea tra i 100 - e i 150 g - sono già sufficienti. Insomma, ci vuole un po’ di fantasia, di senso estetico (e qualche minuto in più al mattino). E oltre alla frutta, offrire anche un bicchiere d’acqua che, oltre a idratare, ne aumenta la capacità saziante rendendolo uno spuntino soddisfacente.
5.Un misto saziante e nutriente. Raramente ai bambini si danno noci, mandorle, pinoli o nocciole da sgranocchiare. O i semi di girasole o di zucca. Va detto che ovviamente prima di cominciare bisogna aspettare che abbiano l’età giusta per masticarli bene e che ovviamente, non abbiano reazioni avverse a queste famiglie di alimenti, ossia frutta a guscio e semi oleosi. Alimenti che vengono considerati quasi degli integratori naturali per la loro ricchezza nutrizionale. Anche se con delle differenze tra i vari tipi: in generale sono una buona fonte di vitamine B importanti per la crescita, dell’antiossidante vitamina E, di minerali come calcio magnesio e anche zinco, che aiuta a proteggere dalle infezioni. E poi proteine, fibre e i grassi buoni polinsaturi come gli omega tre, che oltre ali loro effetti protettivi, le rendono particolarmente sazianti.
Anche in questo caso non bisogna esagerare: la porzione standard per i bambini più grandi è intorno ai 30 g, corrispondenti a 7-8 noci sgusciate o 10-15 mandorle o nocciole sgusciate o 3 cucchiai rasi di pinoli o semi di girasole o altri tipo. E quando si scelgono i pistacchi – in genere molto graditi - sarà importante prendere quelli al naturale, assolutamente non salati.
