In questo periodo dell’anno è facile avere un calo energetico, sia mentale che fisico. Per fortuna l’alimentazione ci viene in aiuto fornendoci le sostanze utile per “darci una svegliata” e migliorare l’umore. Minerali come il magnesio e vitamine come la C e la B, ad esempio, risultano utili per contrastare la mancanza di energie o la difficoltà di concentrazione. Ma anche gli aminoacidi, ossia i costituenti delle proteine, come triptofano, tirosina e fenilalanina fungono da precursori di neurotrasmettitori utili per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Il primo consiglio generale è quello di seguire una sana dieta mediterranea, leggera, variata e basata su alimenti naturali e freschi. È noto che una dieta ricca di alimenti squilibrati (il cosiddetto junk food) affatichi non solo l’organismo ma deprima l’umore.
1. Dalle proteine le sostanze per l’umore
Una normale alimentazione in genere fornisce tutte le proteine necessarie, tuttavia se particolarmente ripetitiva può non fornire tutti gli aminoacidi essenziali, cosi chiamati perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli ma ha bisogno di ingerirli con la dieta. È il caso della serotonina, il neurotrasmettitore necessario per l’omeostasi del cervello la cui produzione a livello cerebrale varia a seconda dell’afflusso di triptofano, un aminoacido essenziale. Va detto che l’integrazione serotonina-umore è a doppio senso: il tasso di serotonina influisce l’umore, ma anche i pensieri positivi o negativi condizionano la serotonina. Per ovviare alle carenze di triptofano si consiglia si seguire una dieta con le varie fonti proteiche di origine animale (uova, pesce come merluzzo e rana pescatrice, formaggi e carne), la soia, la frutta a guscio, i legumi e il riso integrale. Da tenere presente che, purtroppo, il triptofano sopporta male le temperature elevate e le lunghe cotture, inoltre se ne assorbe poco e per questo le riserve nell’organismo sono poco elevate. Altro aminoacido è la fenilalanina, indispensabile per la sintesi dei neurotrasmettitori noradrenalina e dopamina che favoriscono l’attività e la veglia. Latticini, germe di grano, soia, pesce, carne, pollame e noci, sono alcune delle fonti migliori.
2. Omega tre per nervi più saldi
È da tempo che è stata provata l’azione stabilizzante sull’umore esercitata dagli acidi grassi omega 3. Per fare un esempio, si pensa che una delle cause della depressione post-partum sia il calo di questi acidi grassi nella neomamma perché il bambino ha attinto alle riserve materne durante la gravidanza. Una volta assunti con l’alimentazione, gli omega tre vanno a costituire le membrane cerebrali e sono indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso. La loro carenza potrebbe causare uno stato infiammatorio delle cellule nervose e la conseguente soppressione dei neurotrasmettitori. Le fonti principali sono i semi oleosi e il pesce selvaggio: trattandosi di grassi il calore elevato può modificarli, quindi si consiglia di consumare crudi gli alimenti che li contengono o di sottoporli a cotture delicate.
3.Magnesio e lo stress scende
Risulta fondamentale per contrastare un calo emotivo perché agisce a più livelli: mantiene e migliora l’equilibrio psichico ed emotivo, aiuta a ridurre l’ansia e lo stress. Inoltre è indispensabile per il metabolismo del triptofano. Va detto che gli stati depressivi impoveriscono le riserve naturali di questo minerale. I cereali integrali sono una delle fonti migliori, ma anche la frutta a guscio e quella essiccata, il cacao e i legumi.
4.Vitamine antiansia
Quelle del gruppo B contribuiscono al mantenimento della salute psichica. Tutte sono importanti, si segnala che la B6 (piridossina) partecipa alla sintesi della serotonina ed è sinergica con il magnesio per contrastare tristezza e ansia. Le fonti sono numerose, tra queste vanno ricordate cereali integrali, legumi, uova, lievito di birra e verdure verdi. Anche la vitamina C stimola l’attività cerebrale e la sua integrazione può diminuire gli stati depressivi e i sintomi collegati come insonnia e ansia. Si trova nella frutta e in molti ortaggi crudi (è termolabile).
