Tornati leggermente appesantiti dalle vacanze ma nessuna voglia di mettervi a dieta? Se questo è il vostro caso potrebbe interessarvi un approccio diverso dal solito, che non prevede di tagliare le porzioni ma di cambiare la scelta degli alimenti da mettere in tavola. In realtà non si tratta di una novità assoluta: già in passato le ricerche avevano evidenziato come l’alimentazione 100% vegetale risultasse particolarmente efficace per perdere peso senza l’ossessione della bilancia, come avevamo già raccontato qui.

L’importante è che gli alimenti siano di origine vegetale e che i grassi vengano contenuti. A confermare la validità di questa strategia è un recente studio clinico pubblicato su JAMA Network Open, che ha analizzato gli effetti sul peso di un gruppo di volontari sovrappeso che ha seguito un’alimentazione plant-based, ossia priva di carne, pesce, uova, formaggi…

Tra l’altro settembre offre ancora una grande varietà di ortaggi estivi, dai pomodori ai peperoni alle zucchine: maturati a lungo sotto il sole sono intensamente saporiti, ricchi di antiossidanti e in più hanno il merito di prolungare la bella stagione a tavola (e l’autunno può aspettare).

La ricerca in breve

Nello studio sono state reclutate 244 persone, in larga maggioranza donne e con un'età media di 54 anni, con problemi di sovrappeso o di obesità (ossia con un indice di massa corporea compreso tra 28 e 40). I ricercatori hanno diviso casualmente i volontari in due gruppi da 122 persone ciascuno. Al primo gruppo, cosiddetto di intervento, è stato chiesto di seguire per 16 settimane una dieta vegana ad libitum a basso contenuto di grassi, basata su ortaggi, legumi, cereali e frutta. Nessuno ha ricevuto indicazioni di conteggiare le calorie o di ridurre le porzioni. Il secondo gruppo, di controllo, doveva invece mantenere inalterate le proprie consuete abitudini alimentari.

I consumi sono stati rilevati tramite diari alimentari compilati per 3 giorni sia all'inizio sia alla sedicesima settimana di studio. I calcoli statistici hanno quindi valutato l'impatto della densità energetica, ossia il rapporto tra le calorie giornaliere introdotte e il peso effettivo del cibo in grammi.

La sazietà aumenta, le calorie scendono

I risultati hanno confermato che il peso totale del cibo consumato ogni giorno è rimasto pressoché identico tra i due gruppi: chi seguiva il regime vegetale ha continuato a mangiare lo stesso quantitativo di cibo sulla bilancia. Tuttavia, l'introito calorico è calato spontaneamente nel gruppo vegano di circa 357 calorie al giorno rispetto al gruppo di controllo, portando a una progressiva perdita di peso.

Secondo gli autori, l'elemento chiave è proprio la densità energetica: rimasta invariata nel gruppo di controllo, è scesa del 30% nel gruppo "green". Sostituendo i cibi animali e ricchi di grassi con legumi e verdure, il volume del piatto resta pieno ma l'apporto calorico complessivo si abbassa. Inoltre, la presenza naturale di fibre e acqua nei vegetali favorisce la distensione delle pareti gastriche, attivando precocemente i segnali biologici di sazietà senza appesantire il bilancio energetico. Come sottolinea Hana Kahleova, tra gli autori principali della ricerca: "Quando i cibi che portiamo a tavola hanno una densità energetica più bassa, i naturali segnali di regolazione dell'appetito del nostro corpo lavorano a nostro favore. Si mangia fino a sentirsi sazi e appagati, ma finendo per assumere meno calorie. È una modalità sostenibile per gestire il peso sul lungo periodo".

Concludendo, si tratta di un approccio particolamente indicato per chi solitamente non segue un'alimentazione vegana (va ricordato che, se protratta per più settimane, la dieta verde va integrata con la vitamina B12, assente nel regno vegetale). Questa ricerca ha il merito di avere confermato l'utilità di una possibile alternativa dietetica: intervenire sulla qualità e sulla tipologia degli alimenti nel piatto anziché limitarsi a ridurre le porzioni con la bilancia. Una via decisamente più gestibile, tra l'altro, per chi è insofferente nei confronti delle classiche diete ipocaloriche e non ha intenzione di sconvolgere i suoi orari seguendo il digiuno intermittente, ora tanto di moda.