Se c’è una cosa che abbiamo capito - spero tutti – in questo periodo è il rapporto stretto tra alimentazione e salute. Spesso è stato detto quanto - per far sì che il nostro sistema immunitario lavori al meglio - sia fondamentale seguire una dieta variata in grado di evitare le carenze di sostanze nutrizionali, come le fibre, le vitamine o i minerali.
E il pranzo spesso viene penalizzato a causa dei ritmi di lavoro. Occasionalmente, un veloce panino o una piadina vanno benissimo ma non devono diventare un’abitudine. Come anche pranzi troppo minimali, basati su uno yogurt e un pacchetto di cracker, ad esempio.
Regolatevi così per mangiare un pranzo buono e protettivo
Sia che lo consumiate ai tavolini all’aperto di un locale, che lo ordiniate per telefono o lo prepariate a casa prima di uscire, potete seguire gli stessi criteri nutrizionali. La soluzione più semplice e corretta consiste nel preferire un pranzo “misto”, ossia contenente, in porzioni moderate, alimenti a base di carboidrati, di proteine, fibre, vitamine e pochi grassi. Sono completi, saziano a lungo e non si rischia di eccedere. In altre parole: un po' di tutto è meglio di uno solo e tanto. Un sistema molto comodo è quello di preparare dei piatti unici. Ovvero una base di cereali da mescolare con tanti ortaggi misti (possibilmente sia crudi che cotti), alimenti proteici e poco olio. Ecco qualche consiglio per orientarvi meglio nella scelta dei menu.
Cereali. Cercate di eliminare o ridurre il più possibile cibi a base di cereali raffinati (come pane bianco, focacce, pizza). Al contrario, preferite alimenti a base di cereali integrali, ricchi di fibre sazianti, sotto forma di chicchi, fiocchi, ma anche pasta o pane. Anche gli pseudocereali, come quinoa o amaranto, vanno benissimo.
Alimenti proteici. Tra quelli vegetali, scegliete i legumi, i derivati dalla soia, dal tofu al tempeh, e il seitan. Tra quelli animali, preferite yogurt e formaggi magri, carni bianche magre come il petto di pollo o la fesa di tacchino; affettati sgrassati o magri come la bresaola (meglio limitarli a una volta alla settimana però). Ecco due categorie di cibi proteici che “nutrono” il nostro cervello un po’ stressato e quindi da mettere con regolarità nei piatti (vedi fotografia della bowl). A iniziare con le uova che, oltre ad essere una delle fonti migliori di proteine, sono uno dei cibi più utili per le cellule grigie grazie al loro ottimo contenuto di grassi preziosi, come i fosfolipidi, e di colina. Segue il pesce azzurro, ricco di acidi grassi essenziali omega 3 - indispensabili per la salute del sistema nervoso – ma anche della vitamina B12, altrettanto importante per le funzioni cognitive. Da segnalare, infine, che sia uova che pesci grassi come l'azzurro o il salmone, contengono buone quantita di vitamina D, della quale si è parlato tanto in questo periodo perché stati carenziali diminuiscono le difese immunitarie.
Verdura colorata. Il nostro organismo per proteggersi ha particolarmente bisogno dei minerali, delle vitamine e degli antiossidanti contenuti negli ortaggi colorati come i carotenoidi, ad esempio, tipici dei vegetali che vanno dal giallo al rosso. A questi vegetali vanno aggiunte le verdure verdi come gli spinaci, i fagiolini o le insalate, che si caratterizzano per alcune sostanze importanti come il magnesio e l’acido folico.
Frutta oleosa. Prendete l’abitudine di aggiungere ai pasti un cucchiaino di semi (lino, girasole, chia…) o di frutta a guscio spezzettata (noci, pistacchi, mandorle…), magari riducendo l’olio di un cucchiaino. Così facendo integrerete i pasti con tante sostanze nutritive importanti per il benessere di mente e corpo.
Sebbene non sia un seme, quando vi capita è consigliabile inserire nei pasti qualche fettina d’avocado, altro alimento ricco di grassi “buoni”, considerato antiage del sistema nervoso e utile per migliorare le funzioni cognitive.
Condimenti. Se l’olio extravergine resta il grasso preferibile per condire i menu, ancora meglio se a crudo, tuttavia non bisogna esagerare. Oltre all'introito energetico (un cucchiaio d'olio fornisce qusi 100 calorie) gli alimenti grassi rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico e perciò la digestione, rendendo meno produttive le ore postprandiali. Calcolate perciò una media di 2-3 cucchiaini in totale a pasto, sia per cucinare che per condire.
Spuntini vitaminici con frutta e ortaggi crudi. Fonte principale di vitamina C, fuori pasto la frutta viene digerita più facilmente e non facilita i tipici fenomeni di fermentazione come quando viene consumata a fine pasto. Anche gli ortaggi estivi come i pomodori o i peperoni sono ricchi di vitamina C e antiossidanti: prepararsi delle ciotoline di ortaggi è un ottimo snack, magari da abbinare a un pezzetto di pane integrale e poco olio. Tra l’altro, l’organismo è in grado di assorbire vitamine e minerali a piccole dosi: molto meglio, perciò, distribuire durante il giorno più dosi di frutta e vegetali, piuttosto che concentrare questi preziosi alimenti solo in una-due volte.
E infine, tre consigli pratici se vi portate il pranzo da casa
Fate a turno. Ecco due strategie semplici per evitare di consumare il pasto in solitudine o di cucinare tutti i giorni. Ad esempio, potreste mettervi d'accordo con una-due colleghe e colleghi e portarvi tutti il pranzo da casa, mangiandolo ben distanziati ma insieme. Oppure, può essere anche divertente e stimolante cucinare a turno: un giorno portate il pranzo anche al/alla collega, e il giorno dopo ci pensa lui/lei.
Scegliete ricette veloci. Tra preparazione e cottura calcolate al massimo 30 minuti di tempo: così facendo potrete riuscire a non farlo diventare un ulteriore compito da svolgere. Ad esempio: mettete a lessare un cereale in chicchi e nel frattempo cuocete l’eventuale sugo, l’ingrediente proteico se ha bisogno della cottura e mondate gli ortaggi. Poi vi basterà assemblare il tutto per ottenere un menu completo.
Pensate a come trasportarli. Non prevedete dei minestroni se poi non avete contenitori adatti per le pietanze brodose. Prima di mettervi a cucinare domandatevi sempre: come lo porto in ufficio? E se vi preparate delle insalate, meglio non condirle al mattino con olio e sale per evitare che macerino ma soltanto al momento del consumo.
