“Mangia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno”: chi non conosce questo consiglio presente nelle linee di sana alimentazione sia italiane che internazionali? Un suggerimento che a dire la verità spesso ha provocato qualche dubbio sulla sua applicazione tipo: “Ma devo mangiare 5 porzioni di frutta e 5 di verdura oppure 5 in totale?” oppure “Ma quante volte la frutta e quante le verdure?”.

Per cercare di fugare questi dubbi e confermare (o smentire) il numero di porzioni giornaliere che risultano efficaci per i loro effetti protettivi sulla salute, un gruppo di studiosi della Harvard Medical School ha appena pubblicato su Circulation, rivista dell'American Heart Association, un interessante lavoro che ha analizzato i consumi di frutta e verdura di quasi 2 milioni di persone. Per la loro analisi i ricercatori hanno analizzato i dati di svariati studi come il “Nurses Health Study” e lo “Health Professionals Follow-Up Study”, che insieme includevano informazioni dietetiche dettagliate di oltre 100mila adulti statunitensi seguiti per un periodo di 30 anni. Inoltre i ricercatori hanno raccolto i dati sull'assunzione di frutta e verdura e la longevità pubblicati in 26 studi che includevano circa 1,9 milioni di partecipanti provenienti da tutti i continenti. Prima di entrare nel merito, è meglio ricordare che stiamo parlando di ricerche di tipo osservazionale nelle quali vengono mostrate delle associazioni tra consumo di frutta e verdura e mortalità ma che non possono stabilire una relazione diretta tra causa ed effetto.

Ecco in sintesi cosa hanno scoperto.

I cinque punti della ricerca

1 Ok: il cinque è giusto! L'assunzione di circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è stata associata a un minore rischio di morte. Mangiare più di cinque porzioni non è però stato associato a ulteriori benefici (ma certo male non fa, ovviamente).

2 Due+tre è il top. Il consumo di due porzioni al giorno di frutta e di tre porzioni al giorno di verdura è stato associato alla massima longevità.

3 Che succede con 4 porzioni? Rispetto a chi consumava due porzioni di frutta e verdura al giorno (quindi 4 in totale), i partecipanti che mangiavano cinque porzioni al giorno avevano: un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13%; un rischio inferiore del 12% di morte per malattie cardiovascolari, comprese malattie cardiache e ictus; un rischio inferiore del 10% di morte per tumore; un rischio inferiore del 35% di morte per malattie respiratorie, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). Solo una porzione in più ma un gran beneficio, in effetti.

4 Vegetali diversi, risultati diversi.  Nell’analisi non tutti gli alimenti vegetali hanno mostrato gli stessi benefici. Ad esempio: gli ortaggi amidacei, come le patate ma anche vegetali come piselli e mais, nonché i succhi di frutta (molto usati negli States) non sono stati associati a un rischio ridotto di morte per tutte le cause o per malattie croniche specifiche.

5 Il verde e la frutta che fanno benissimo. Nessuna sorpresa riguardo l’effetto positivo del consumo delle verdure a foglia verde, tra cui spinaci, lattuga e cavoli. E anche delle frutta e degli ortaggi ricchi di beta carotene e vitamina C, come agrumi, bacche, carote e così via. Tutti hanno mostrato benefici.

"La nostra analisi dei due studi sulla popolazione statunitense ha prodotto risultati simili a quelli degli altri 26 gruppi studiati nelle ricerche in tutto il mondo, il che supporta la plausibilità biologica non solo, appunto, dei risultati ottenuti ma che suggerisce che questi possano essere applicati a popolazioni più ampie", ha commentato Dong D. Wang, M.D., epidemiologo e nutrizionista, nonché autore principale della ricerca. “La quantità di cinque porzioni probabilmente offre il massimo beneficio in termini di prevenzione delle principali malattie croniche ed è un'assunzione relativamente raggiungibile per le persone in generale."

In altre parole, i risultati probabilmente sono validi anche per noi italiani. Insomma, da oggi abbiamo una ragione in più di contare tutti i giorni fino a cinque, almeno a tavola. 😊

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