Avena ricca… ma il glutine?


Nuove ricerche mettono in risalto le proprietà curative dell’avena e la riabilitano nelle diete senza glutine, da cui fino ad ora era esclusa

Quali sono le caratteristiche nutritive dell’avena?

Fra i cereali ha il primato per il contenuto di proteine (circa il 12%) con una buona concentrazione di lisina, aminoacido essenziale altrimenti scarso nei cereali. I grassi sono relativamente abbondanti (6-7%) e, di conseguenza, i carboidrati sono un po’ meno della media. Le fibre, solubili e insolubili, abbondano. Interessanti, in particolare, le fibre solubili chiamate beta-glucani che, in presenza d’acqua, formano una mucillagine nell’intestino regolando così l’assorbimento di diverse sostanze, fra cui il colesterolo, e favoriscono la crescita della flora batterica benefica (probiotici). I beta-glucani interagiscono inoltre con il sistema immunitario contribuendo a ridurre lo stato infiammatorio dell’organismo ed evitando quindi l’instaurarsi di patologie croniche. L’avena è, inoltre, una buona fonte di minerali e di vitamine del gruppo B. È quindi un ingrediente da promuovere anche nei momenti delicati della vita come gravidanza, allattamento, crescita, menopausa e, in generale, nella terza età. Ricca di nickel, va usata con attenzione in caso di allergie a questo metallo.

È vero che contiene sostanze benefiche particolari?

Di grande interesse sono le avenantramidi, polifenoli dell’avena con azione antiossidante. Le loro proprietà antinfiammatorie sembrano inibire la crescita delle cellule tumorali, le alterazioni delle pareti vascolari ed essere dotate di proprietà vasodilatanti, con un effetto antipertensivo. Si è visto, inoltre, che proteggono le cellule del pancreas, quindi potrebbero aiutare a prevenire il diabete. Sotto osservazione sono poi gramina e avenalumina, due alcaloidi con proprietà antidepressive e regolatrici dell’appetito.

Si può usare nelle diete senza glutine?

Per anni l’avena è stata bandita nelle diete gluten free. Si è poi visto che l’avenina, sostanza proteica strutturalmente somigliante al glutine, non causa le stesse reazioni. Il consumo di avena può però rappresentare un problema per le contaminazioni, nella coltivazione e nella lavorazione della granella, con altri cereali contenenti glutine. Oggi nuove metodologie di coltivazione e tecnologie di produzione dedicate consentono di creare prodotti con la massima sicurezza. È nata così recentemente una linea di prodotti all’avena certificata senza glutine dal ministero della Salute.

Come sfruttarla in cucina?

I chicchi integrali, interi, solamente decorticati, sono i più completi e nutrienti. Richiedono un ammollo di alcune ore in acqua fredda e circa 50 minuti di cottura. Si abbinano bene a legumi e ortaggi, oppure a insalate calde o tiepide. Più digeribili e rapidi da usare sono i fiocchi d’avena, ricavati da cottura a vapore, essiccazione e pressatura dei chicchi. Ingrediente principale di porridge e muesli, si mescolano, senza ulteriore cottura, a yogurt e latte, anche vegetali. La farina integrale di avena è adatta per preparare creme e prodotti da forno, soprattutto mescolata ad altre farine.

Che vantaggi offrono i prodotti bio?

Alcuni studi, ancora in fase di approfondimento, mostrano che l’avena biologica ha un maggiore contenuto di enzimi e di sostanze protettive rispetto a quella convenzionale. Decisivo, per la salvaguardia dei composti attivi, è mantenere l’integrità del chicco e buona parte dei tegumenti che lo ricoprono. La scelta del biologico è quindi particolarmente raccomandabile per ridurre l’assunzione di fitofarmaci indesiderabili che si concentrano specialmente sulle parti esterne.

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