Vademecum alimentare per resistere meglio alla calura estiva, indispensabile per chi resta in città ma anche per chi è già in vacanza.
Ricordate l’inizio del celebre film di Billy Wilder Quando la moglie è in vacanza, nel quale si descriveva una torrida New York popolata solo da mariti lasciati da consorti e prole partiti per la villeggiatura? Oggi i tempi sono cambiati e le città non si svuotano più se non intorno a ferragosto. Quello che non è cambiato è invece il caldo, che nel microclima cittadino, non proprio il massimo della salubrità, è ancora più difficile da sopportare. Per rinfrescarsi, però, non c’è solo il ventilatore: anche l’alimentazione aiuta sia a resistere meglio al caldo sia a refrigerarsi un po’.
Primo: non soffrire la sete
In estate diminuisce il fabbisogno di calorie, quindi non bisogna scegliere cibi troppo energetici, aumenta però il bisogno d’acqua e occorre perciò bere di più. L’organismo, infatti, consuma più acqua a causa dell’aumento della traspirazione, indispensabile per la regolazione termica: si pensi che con il passaggio della temperatura esterna da 24 a 31°C, la perdita d’acqua attraverso la pelle raddoppia. Perciò, senza aspettare di avere sete, occorre ricordare di bere almeno due litri d’acqua al giorno, anche sotto forma di spremute, tè, tisane, centrifugati… non è vero, come si sente dire, che “bere col caldo fa sudare di più”: l’eventuale acqua in più viene eliminata dai reni e non attraverso la pelle. La produzione di sudore serve invece a rinfrescare; ovvio che se non si beve, il corpo cercherà di risparmiare acqua, riducendo sì il sudore, ma difendendo meno efficacemente dal calore.
Secondo: scegliere la leggerezza
Insomma, per l’organismo il caldo è uno stress. Per non affaticarlo ulteriormente conviene rivolgersi ad alimenti digeribili e poco calorici: evitare cibi grassi, fritti, salse e intingoli, preferendo piatti leggeri, cucinati semplicemente.
Tra i cibi di origine animale, sì a pesce, carni magre, ricotta e formaggi freschi. Gli alimenti decisamente salati, non solo salumi e insaccati ma anche formaggi stagionati e cibi conservati, cracker e focacce col sale a vista, andrebbero consumati con parsimonia. Infatti, il sodio presente nel sale trattiene i liquidi nel corpo, causando il tipico effetto “ pancia gonfia”, d’estate non proprio l’ideale. Fortunatamente, l’azione del sodio è bilanciata dal potassio, minerale contenuto in abbondanza in frutta e verdura (in particolare: kiwi, banane, albicocche, anguria, patate, spinaci, indivia, carciofi), il suo consumo aiuta perciò a ridurre il gonfiore.
Terzo: mettere il fresco in tavola
“Freschezza”, nei suoi diversi significati, è la parola d’ordine dell’alimentazione estiva. Cominciando già al momento della spesa, sono da evitare le scorte eccessive e il ricorso a surgelati o conservati, meglio comprare “poco e spesso”: il caldo è infatti nemico della conservazione e tutti i cibi deperiscono più rapidamente, le vitamine decadono e, in certi casi, si aggiunge il rischio di contaminazioni batteriche.
Piatti freddi come insalate di pollo, pesce o riso, vanno mangiate entro 24 ore al massimo dalla preparazione, per non incorrere in possibili disturbi gastro-intestinali. Soltanto se sono fresche si può approfittare appieno di tutte le virtù salutari della frutta e verdura di stagione: minerali, vitamine e sostanze antiossidanti. Ogni giorno è bene consumarne più porzioni ( almeno 2-3 di frutta e 2-3 di verdura): l’organismo, infatti, può assorbire solo piccole quantità di vitamine alla volta ed è nutrizionalmente sbagliato concentrare in un'unica razione tutta la frutta o la verdura del giorno.
Infine, conviene consumare sempre qualcosa di freddo (non ghiacciato) ad ogni pasto: un gazpacho, un dessert, un infuso. Senza dimenticarsi dei cereali come riso, orzo, avena, miglio, che in insalata insieme a verdure o legumi creano piatti unici e sani.
