Cereali e salute
Le insalate di riso? Facciamole integrali!

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E se rendessimo ancora più salutare questo classico piatto estivo, arricchendolo con le preziose sostanze nutrizionali del riso integrale? Che sia quello classico, nero oppure rosso, una nuova ricerca ha confermato le sue proprietà preziose per modulare glicemia e grassi nel sangue nonché prevenire i disturbi del metabolismo

Occorre solo qualche minuto in più per cuocerlo ma le virtù nutrizionali del riso meritano decisamente questo piccolo sforzo. Tra l’altro i chicchi integrali risultano più saporiti e con i giusti abbinamenti donano più carattere alle insalate. Tanto per fare un esempio, il gusto aromatico del riso nero è molto utilizzato nelle bowl con gli ingredienti di origine marina, quelli affumicati (salmone o tofu o formaggi) e con l’avocado, per fare un esempio molto noto. Ma questioni culinarie a parte (e su Cucina Naturale trovate un’ampia selezione di insalate di riso) l’occasione per parlare del riso integrale viene data da un nuovo studio pubblicato sulla rivista scientifica Comprehensive Reviews Food in Food Science and Food Safety, che come già chiaro dal nome, si occupa in modo approfondito di alimenti.

Tra gli obiettivi dal team di ricercatori, c’era quello di capire se, in effetti, il riso integrale possedesse delle qualità da farne un alimento idoneo per chi ha glicemia o grassi nel sangue fuori controllo. Visto che a livello globale sono in aumento i problemi di salute legati a iperglicemia, diabete e l'obesità: secondo la International Diabetes Federation, nel 2019 erano 463 milioni le persone con diabete ed entro il 2035 si arriverà a 592 milioni. Altre stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità affermano che negli ultimi due decenni il tasso di obesità tra gli adulti è aumentato del 50% ed è raddoppiato tra bambini e adolescenti.

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Perché l’interesse per l’integrale sta salendo

Già dalla lettura di questi pochi numeri diventa comprensibile perché l’interesse per il riso lasciato integro possa aumentare, specie per chi lo produce (non per niente la ricerca in oggetto è di università cinesi). In affetti è noto che più è alta la capacità dell'amido di essere digerito (è il caso del riso bianco, del pane raffinato e delle patate, ad esempio, tutti alimenti con un elevato indice glicemico) e più si assiste a un rapido aumento del livello di glucosio nel sangue, che può aumentare la deposizione di grassi ​​e influenzare il metabolismo dei lipidi (ovviamente se la glicemia non torna alla normalità in tempi brevi). Giacché ci sono prove crescenti di un'associazione tra cereali raffinati e malattie metaboliche come il diabete e che il riso rappresenta la fonte di energia principale per almeno 3 miliardi di persone, scoprire se il riso integrale esercita un effetto protettivo nei confronti delle malattie metaboliche, diventa molto importante a vari livelli.

Le virtù dell’integro

Innanzitutto va ricordato che per riso integrale si intende non solo quello classico marroncino ma anche il riso nero e il rosso, la cui differenza principale rispetto al primo è il tipo e il diverso contenuto di antociani che ne determinano il colore rosso-nero (e che ne aumentano le capacità antiossidanti, va detto).

Grazie alla presenza degli strati esterni e del germe, la composizione nutrizionale dell’integrale è ricca di nutrienti. Oltre a carboidrati, proteine o ai grassi si trovano vitamine del gruppo B (niacina, tiamina), vitamina E, minerali come magnesio, potassio, ferro e zinco. Inoltre, la crusca contiene polisaccaridi (glucani e arabinoxilani), antiossidanti della famiglia dei polifenoli, gamma-orizanolo (usato per trattare il colesterolo), tocotrienoli e così via. Senza entrare troppo nel dettagli, si tratta di sostanze bioattive dagli svariati effetti positivi e antinfiammatori, nonché protettivi per le malattie metaboliche in questione.

Un amido poco digeribile

In termini di digeribilità, infatti, l’amido del grano integrale ha un basso grado di digeribilità, ed è quindi indicato per contenere l’effetto sulla glicemia (come accennato in precedenza). E il consumo di alimenti con un basso tasso di digeribilità dell'amido aiuta a prevenire malattie come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e l'ipertensione.

A questo proposito, dai ricercatori è stato riscontrato che la digeribilità dell'amido “integrale” può essere influenzata dal tipo di cottura o dalle diverse lavorazioni, che in futuro potrebbero consentire lo sviluppo di alimenti a base di riso integrale che garantiscano un basso rialzo del livello glicemico postprandiale. Ma se i diversi trattamenti riguardano più l’industria alimentare, a casa, la cottura migliore resta la bollitura ad assorbimento. Secondo i ricercatori quando il rapporto tra riso integrale e acqua era di 1:2, il riso cotto aveva struttura, masticabilità e coesione significativamente più elevate e un grado di gelatinizzazione inferiore rispetto al riso cotto con altri metodi (vapore o microonde), caratteristica che riduceva il tasso di digestione: la gelatinizzazione dell’amido aumenta, infatti, l’indice glicemico. Anche tuffare il riso nell’acqua bollente e poi ridurre la temperatura è sembrato diminuire il tasso di digeribilità dell’amido.

Ma si tratta di primi studi, in attesa di ulteriori certezze sulla cottura, l’importante è metterlo in tavola a rotazione con gli altri cereali. E visto che si tratta di prodotti integrali, preferire sempre quelli derivati da metodi di coltivazione “puliti” e garantiti dall’assenza di sostanze contaminanti.

 

 

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Le insalate di riso? Facciamole integrali! - Ultima modifica: 2022-08-02T08:01:05+02:00 da Barbara Asprea
Le insalate di riso? Facciamole integrali! - Ultima modifica: 2022-08-02T08:01:05+02:00 da Barbara Asprea

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