Qualche anno fa le alghe erano un cibo conosciuto quasi unicamente da vegani e macrobiotici, apprezzate soprattutto per le loro importanti proprietà nutrizionali. Oggi, anche grazie alla grande popolarità riscossa dal sushi, i supermercati ospitano sugli scaffali diverse varietà di questi vegetali acquatici e sempre più persone li utilizzano in cucina come ingredienti a tutti gli effetti: per sperimentare nuovi sapori e anche per il loro prezioso contributo nutrizionale. Le alghe sono infatti considerate correttamente dei superfood e hanno conquistato anche lo spazio. La spirulina, una varietà d’alga d’acqua dolce, è stata introdotta dalla NASA tra le fonti di cibo per gli astronauti. Tutte sono ricche di proteine, contengono ferro, grassi polinsaturi come omega 3 e 6, vitamine tra cui la D, vitamine del gruppo B - in particolare la B12 - e sali minerali come lo iodio. Ed è proprio per questa alta concentrazione di nutrienti che hanno conseguito il passaporto di superfood. Le alghe destinate al consumo alimentare si suddividono in tre colori: le brune (wakame, hijiki, arame e kombu), le rosse (agar agar, dulse e nori) e le verdi-azzurre (spirulina, klamath e clorella). Scopriamole insieme per utilizzarle al meglio in cucina o come integratori naturali.
Buone fonti di iodio
Tutte le alghe oceaniche, in quantità diverse, contengono iodio, mentre quelle d’acqua dolce, come la clorella, la klamath e la spirulina, ne sono prive o ne contengono quantità trascurabili. Lo iodio è un minerale fondamentale per la corretta produzione degli ormoni tiroidei che servono a regolare il corretto sviluppo del sistema nervoso e dello scheletro e a controllare la temperatura corporea, ma sono soprattutto coinvolti nel metabolismo di zuccheri, grassi e proteine. Ecco perché questo minerale può influire sulla nostra capacità di perdere o prendere peso. Gli alimenti più ricchi di iodio sono quelli marini, come le alghe appunto ma anche il pesce e i crostacei, poi le uova, il kefir, lo yogurt, i latticini in generale e, in quantità minore, i cereali integrali. Un’altra fonte di iodio è il sale iodato: circa 5 g bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo minerale. Attenzione però, perché come ogni altro sale contiene anche sodio che può essere dannoso per l’apparato circolatorio e per la ritenzione idrica. È consigliabile quindi scegliere fonti di iodio alternative al sale, e le alghe sono sicuramente una buona risorsa. Le più ricche di iodio sono le kombu, poi le kelp, le wakame e le nori. Per raggiungere i quantitativi minimi di iodio consigliati, bastano piccole quantità di queste alghe marine.
Kombu
Tra le alghe è quella più ricca di iodio, contiene acido glutammico (un comune insaporitore) e ha un’azione regolatrice sul microbiota intestinale e proprietà anticoagulanti.
Usi in cucina: può essere spadellata con altre verdure, tagliata a listarelle e usata come contorno, oppure aggiunta in cottura a zuppe, brodi o anche ai legumi per renderli più digeribili.
Hijiki
Particolarmente ricche di calcio, potassio e ferro, hanno un sapore piuttosto deciso. I giapponesi le usano tradizionalmente nella loro alimentazione per migliorare la bellezza dei capelli. Si consiglia di consumarle 1 volta a settimana o ogni 2 settimane.
Usi in cucina: si fanno saltare in padella con altre verdure e si accompagnano bene con il riso.
Dulse
Ricche di ferro, proteine, zinco e vitamine A e C hanno importanti proprietà antiossidanti.
Usi in cucina: il loro sapore è vagamente piccante. Trovano impiego come ingredienti nelle zuppe e si abbinano particolarmente bene a legumi e cereali, in particolare all’avena. Possono essere usate anche crude e aggiunte a un’insalata.
Wakame
Sono un vero e proprio aiuto per le donne in menopausa grazie alla concentrazione elevata di minerali e oligoelementi come selenio, magnesio e calcio. Aiutano a contrastare la demineralizzazione delle ossa.
Usi in cucina: hanno un sapore piuttosto delicato e si utilizzano soprattutto come ingredienti di zuppe, come quella di miso, aggiunte direttamente a inizio cottura (previo ammollo).
Nori
Sono ricche di vitamina C, A e acidi grassi omega 3, motivo per cui sono utilizzate per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Hanno anche un’elevata concentrazione di fibre che le rende utili in caso di stipsi.
Usi in cucina: non necessitano di ammollo. Oltre alla preparazione del sushi, le alghe Nori possono essere tagliate semplicemente a striscioline o sbriciolate per insaporire delle insalate, oppure fritte in olio caldo per ottenere delle chips croccanti come antipasto.
Arame
Hanno un elevato potere antiossidante grazie alla loro ricchezza in polifenoli, molecole che aiutano a eliminare i radicali liberi mantenendo giovane e sano sia il corpo che il cervello.
Usi in cucina: queste alghe hanno un sapore delicato e si abbinano perfettamente con verdure dal sapore dolce come carote, cipolle e porri. Ma anche con frutta secca come pinoli e mandorle. Una volta reidratate si possono far saltare nel wok con olio, salsa di soia e 1 cucchiaino d’aceto di mele insieme alle verdure e a fine cottura aggiungere pinoli, mandorle e semi di sesamo.
Alghe d'acqua dolce
Le alghe d’acqua dolce contengono poco o niente iodio ma moltissimi altri nutrienti. Sono utilizzate perlopiù come integratori.
Spirulina
Definita superfood dalla FAO (Food and Agricolture Organization) è un’alga di facile assimilazione. Ha un elevato tenore proteico (fornisce tutti gli otto aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare), è ricca di calcio e ferro (ben 34 volte superiore a quello degli spinaci). Ma non è tutto: contiene vitamine D, K, C, è un’ottima fonte di vitamina B12 e di betacarotene, oltre a contenere rame e zinco, importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Se ne può assumere 1 cucchiaino al giorno sotto forma di polvere.
Klamath
Ha proprietà antinfiammatorie e per questo viene usata in caso di dolori muscolari e ossei; apporta nella giusta percentuale acidi grassi omega 3 e 6, e studi recenti hanno dimostrato che è in grado di migliorare e stabilizzare il tono dell’umore grazie al suo contenuto di feniletilamina (ormone dell’innamoramento). Anche in questo caso è consigliato un cucchiaino al giorno.
Clorella
Ricca di proteine e acidi grassi polinsaturi, è usata come integratore per il controllo dei trigliceridi. Ha un’importante azione antiossidante e agevola la produzione di estrogeni. Se ne possono assumere 1-2 cucchiaini al giorno.
Via i metalli pesanti
Alcune alghe, in particolare la clorella, sono in grado di eliminare dal 50 all’80% dei metalli pesanti che potrebbero essere presenti nel nostro intestino. Acquistatele preferibilmente in versione bio.
Attenzione a questi farmaci
La spirulina può interferire con farmaci immunosoppressori mentre le alghe brune (wakame, hijiki, arame e kombu) vanno evitate se si assumono farmaci per l’ipotiroidismo, anticoagulanti e antiaggreganti.
