Quando arrivano i primi raffreddori di stagione, arance e kiwi sono i primi frutti a entrare nel carrello della spesa. Non soltanto o non tanto perché sono buonissimi ma perché notoriamente sono una delle migliori fonti di vitamina C, considerata fondamentale per proteggersi dai malanni stagionali. Ma in effetti, pensare che basti bere una spremuta per guarire subito dal raffreddore è più un luogo comune che un dato scientifico: una revisione Cochrane ha rilevato che, nella popolazione generale, l’assunzione regolare di vitamina C lascia invariata la probabilità di ammalarsi e può solo accorciare la durata dei sintomi. Ma oltre alla vitamina C, arance e kiwi offrono molto di più, e per conoscerli meglio li abbiamo messi a confronto, considerando la porzione consigliata nelle linee guida pari a 150 g.

Vitamina C e potassio: il kiwi raddoppia

Cominciamo proprio da qui: in media 150 g di kiwi (equivalenti a 2 frutti) forniscono 130 mg di vitamina C, contro i 75 mg dell’arancia. Per gli italiani i livelli di assunzione adeguati (SINU) sono 85 mg al giorno per le donne e 105 mg per gli uomini: con il kiwi si coprono entrambi, con l’arancia ci si avvicina e il resto può arrivare dall’altra frutta e verdura di stagione. La vitamina C si trova infatti anche in molte verdure, dai broccoli alla rucola. Per conoscere le fonti vegetali di questa vitamina e le modalità migliori di consumo, in questo articolo trovate tanti consigli utili, dalla colazione alla cena.
Va aggiunto che il kiwi si distingue anche per il potassio, un minerale importante per bilanciare gli effetti del sodio, mantenere la pressione sanguigna nella norma e contrastare la ritenzione idrica: una porzione di kiwi ne contiene 600 mg, che si dimezzano nell’arancia (300 mg).

Fibre: quelle del kiwi "svegliano" la pancia

Nelle fibre il kiwi è ancora avanti, con 3,3 g contro 2,4 g dell’arancia, non tantissime ma aiutano ad arrivare al fabbisogno giornaliero di 25 g. Nel kiwi sono sia insolubili sia solubili, e agendo insieme aiutano la funzionalità intestinale, tanto che viene spesso consigliato come rimedio contro la stitichezza. In più ha un basso contenuto di fodmap, fibre fermentabili che nei soggetti più sensibili possono dare crampi e altri disturbi, e l’actinidina, un enzima che aiuta la scomposizione delle proteine e facilita la digestione: ne parliamo qui.
Anche le fibre dell’arancia non vanno sprecate: perciò è meglio consumarla abitualmente intera e trasformarla in spremuta più occasionalmente, quando si è fuori casa. L’ideale sarebbe mangiare le arance scartando il meno possibile l’albedo, ossia la parte bianca spugnosa all’interno della scorza, perché contiene fibre, vitamine e antiossidanti.

Arance rosse: ricche di antiossidanti

Le varietà rosse (come tarocco, moro, sanguinello), coltivate prevalentemente in Sicilia, devono il colore rosso-violaceo agli antociani, pigmenti vegetali con azione antiossidante, associati tra le tante cose anche a benefici per la circolazione. Meglio però sistemarle in posti freschi: uno studio ha osservato che conservare le arance rosse tra 4 e 11 °C aumenta antociani e altri antiossidanti. Le sanguinello contengono circa quattro volte la vitamina A delle arance comuni (431 µg contro 107 µg), importante per vista, pelle e difese, e una buona dose di folati (69 µg), che servono alla formazione delle cellule, a partire da quelle del sangue. E la scorza concentra flavonoidi, oli essenziali e fibre solubili: una grattugiata su dolci e insalate aggiunge profumo e sostanze utili, come si consiglia in questo articolo.

Il superpotere della frutta sull’umore

La vitamina C partecipa anche alla produzione dei neurotrasmettitori, le molecole con cui comunicano le cellule nervose, e tra i suoi effetti rientra il tono dell’umore. Ne è un esempio una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition, secondo cui due kiwi al giorno hanno migliorato vitalità e umore in adulti con bassi livelli di vitamina C già nel giro di pochi giorni (ne parliamo qui). Anche i succhi, tra cui quello d’arancia, hanno dato un segnale: in un piccolo studio, sempre sul British Journal of Nutrition, adulti che mangiavano poca frutta e verdura hanno raggiunto le cinque porzioni al giorno, e chi aggiungeva un bicchiere di succo 100% frutta o un frullato ha mostrato, dopo quattro settimane, punteggi di depressione più bassi.

In conclusione, sia l’arancia sia il kiwi hanno i loro punti di forza. Come sempre in nutrizione il consiglio migliore è quello di variare gli alimenti proprio per approfittare della loro ricchezza nutrizionale. Ma certamente, ora che iniziano a essere di stagione, prendere l’abitudine di mangiare spesso un paio di arance o di kiwi è davvero un’ottima, ottima, idea.