Quasi ogni cultura ha avuto, insieme al suo cereale, il suo legume. La ragione è semplice: insieme forniscono una nutrizione quasi completa

5 ricette con i legumi: Riso con i fagioli alla greca - Pasta e fagioli estiva - Fusilli integrali in salsa di fagioli, sedano verde e peperoni - Conchiglie con piselli al finocchietto - Bulgur con fagiolini in salsa pungente al curry

I legumi fanno il loro ingresso come alimento di base nella dieta dell’uomo circa dodicimila anni fa quando, abbandonata la raccolta di vegetali spontanei e la caccia come principali fonti di cibo, l’uomo comincia a porre le basi dell’agricoltura. A tutte le altitudini e in tutti i continenti, i legumi, insieme ai cereali, rappresentano le prime piante di cui l’uomo impara la coltivazione e perfeziona l’uso alimentare. Gli elementi che hanno favorito l’enorme diffusione dei legumi nelle diverse regioni del mondo sono sia di carattere agronomico che alimentare. Tra i primi rivestono particolare importanza: l’elevata velocità di germinazione e la rapida crescita che riducono i rischi legati agli attacchi dei parassiti e assicurano un ciclo produttivo molto breve; la buona resistenza alle alte temperature e alla siccità; la spiccata tendenza a riseminarsi; infine l’azione miglioratrice delle radici che spingendosi fino a notevole profondità migliorano la struttura glomerulare del terreno favorendo lo sviluppo della microflora e della microfauna terricola e più in generale la fertilità naturale del terreno. Dal punto di vista alimentare le principali proprietà sono rappresentate dall’elevato tenore di proteine e dalla facilità di conservazione che permette di costituire scorte alimentari di lunga durata senza per questo alterarne le caratteristiche nutritive.

Molte proteine e di valore

Com’è noto i legumi presentano un elevato tenore di proteine compreso tra il 22% di fagioli e il 38% della soia, un valore molto superiore al contenuto proteico della carne rossa pari a circa il 19%. A causa della carenza di alcuni aminoacidi essenziali però le proteine dei legumi vengono considerate scadenti dal punto di vista alimentare. Fino a che punto tutto ciò è vero? Per convenzione internazionale la valutazione della qualità nutritiva di una proteina viene effettuata riferendosi a quella di un uovo intero di gallina pari a 100 (Indice Chimico). In realtà le proteine dei legumi appaiono carenti di due aminoacidi essenziali: la metionina e la cistina. Questa carenza però può essere colmata facilmente associando, così come avviene nella tradizione alimentare di molte regioni, il consumo dei legumi con un cereale. La classica associazione “pasta e fagioli” assicura una quantità di aminoacidi essenziali superiore a quella contenuta in un uovo intero di gallina e quindi un contenuto proteico di qualità.

Ecco qualche ricetta per cucinare insieme legumi e cereali.

Riso con i fagioli alla greca
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Pasta e fagioli estiva
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Giuliana Lomazzi

Fusilli integrali in salsa di fagioli, sedano verde e peperoni
Difficoltà: Facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 40 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Conchiglie con piselli al finocchietto
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Grazia Balducci

Bulgur con fagiolini in salsa pungente al curry
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

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