Croccanti e con un gradevole sapore di nocciola, i semi di canapa sono davvero gustosi. E hanno pure una straordinaria ricchezza nutrizionale: il 20% di proteine complete di buon valore biologico, comprendenti tutti gli amminoacidi essenziali; e poi fibre in abbondanza (20-30%), minerali come potassio, zinco, calcio, ferro e magnesio, e tanti grassi “buoni”, circa il 35%, rappresentati prevalentemente da polinsaturi con un equilibrio ideale tra omega 6 e omega 3. Non mancano sostanze antiossidanti, come i polifenoli e la vitamina E, che aiutano a proteggere i grassi dall’irrancidimento.
Ben digeribili, privi di glutine e facilmente masticabili, i semi sono ottimi crudi ma anche sottoposti a cotture brevi e delicate, per non alterare i grassi. Si possono aggiungere a insalate, salse, yogurt, frullati, pane e dolci. E possono anche trasformarsi in olio, “latte”, farina ecc.
L’olio di canapa
Gradevole e di un bel colore verde, conserva il gusto e la proprietà dei semi solo se non viene raffinato. Va dunque scelto estratto a freddo, meglio ancora se bio. Ottimo antinfiammatorio, aiuta a ridurre il colesterolo e i trigliceridi e ad alleviare gli eczemi. Diversamente dall’olio extravergine, ha un punto di fumo basso e una maggiore deperibilità. Perciò va usato solo a crudo, tenuto in frigo dopo l’apertura e consumato rapidamente.
Farina
Si ottiene dal panello, cioè il residuo della spremitura dei semi. Priva di glutine, contiene il 30% di proteine, ancora un po’ di grassi, e poi fibre e minerali. È molto utilizzata dagli sportivi come fonte di proteine: a questo scopo basta aggiungerla a bevande, frullati o yogurt. Può essere anche utilizzata nella preparazione di sfornati (pizza, pane, biscotti, torte...), avendo l’accortezza di non superare il 25% del peso complessivo di farina.
Industrialmente, la farina viene usata anche per la produzione di pasta di vari formati corti e lunghi. Si tratta per lo più di prodotti bio, contenenti semola di grano duro e canapa, quest’ultima in proporzioni variabili dal 20 al 25%. Ci sono anche varianti gluten free a base di riso integrale, ma con una minor percentuale di canapa.
Tofu o hemp-fu
Si ottiene dal latte, a sua volta ricavato dai semi ammollati e frullati, reperibile nei negozi bio ma anche facile da preparare in casa. Il tofu di canapa si prepara sostanzialmente come quello di soia: il latte viene fatto cagliare, preferibilmente con il nigari (o cloruro di magnesio, un sale presente nell’acqua di mare) e infine scolato e compattato. Saporito e versatile, a differenza del tofu derivato dalla soia non aumenta il rischio di intolleranze o allergie. È però più costoso e non facilmente reperibile come l’altro.
Altri derivati
Dai semi si ottengono anche creme da spalmare, salse e barrette. Le prime sono ottenute semplicemente macinando i semi e possono essere pure o addizionate con olio extravergine e sale. È da preferire il prodotto bio, lavorato a freddo e non tostato. La crema è molto versatile, può essere spalmata sul pane o stemperata con poco brodo e usata come condimento (da provare per esempio in un hummus). Le salse sono sfiziose, grazie alla presenza di ingredienti come olive, pomodori secchi o altri semi oleosi. Controllare che l’olio aggiunto sia di qualità e che il sale non sia in eccesso. Quanto alle barrette, che data la presenza di canapa sono dichiarate proteiche, è bene verificare in etichetta che sia davvero così. Infatti spesso abbondano gli zuccheri e il tenore proteico cala.
