Il nostro esperto Alberto Sabbioni, chinesiologo massoterapista, esperto in allenamento, postura e ricondizionamento muscolare, ha di recente trascorso una settimana in altitudine per un programma di allenamento ad hoc, sfruttando sapientemente le opportunità che offre la montagna. Così gli abbiamo chiesto di mostrarci come impiegare in modo attivo le giornate di vacanza in mezzo al verde e a tanto ossigeno. La scommessa è tornare a casa dalle ferie rigenerati, più tonici e in forma!
L’attività fisica in montagna
«All'aumentare dell'altitudine, l'aria che raggiunge i polmoni contiene meno ossigeno, inducendo l’organismo a rapide modificazioni funzionali per fronteggiare l’ipossia tessutale. La conseguenza è l’aumento della ventilazione, con incremento della frequenza respiratoria e della profondità del respiro e aumento della frequenza cardiaca, stimolando e migliorando il nostro sistema aerobico».
Alberto Sabbioni ci ha spiegato, inoltre, che da 2000 m di altitudine, lo stimolo della mancanza di ossigeno comincia ad essere importante, una percezione che inizia pian piano a verificarsi dai 1000 m.
L’aria fresca con poca umidità tipica delle zone montane non fa sudare, ma non per questo bisogna dimenticarsi di reintegrare liquidi: «Non bisogna farsi ingannare e idratarsi bene mentre facciamo sport in montagna».
Inoltre, grazie alle sue pendenze l’ambiente di montagna stimola e rafforza i nostri muscoli e articolazioni. Il nostro esperto ha selezionato tre attività da fare in vacanza, alcune sono adatte anche ai principianti ed altre necessitano di un minimo di allenamento o l’affiancamento di personal trainer.
TREKKING E NORDIC WALKING
Per immergersi nella natura in modo attivo, armatevi di scarpe da trekking e camminate fino a raggiungere le vette che vi riserveranno premi dal valore inestimabile: i paesaggi naturali mozzafiato che solo la montagna vi può offrire. «Il trekking è lo sport più semplice da praticare in montagna: non serve un particolare allenamento, è sufficiente avere un po’ di fiato e di resistenza. Se non siete allenati, potete iniziare gradatamente, abituandovi giorno dopo giorno a camminare sempre più a lungo. Di fatto, l’unica attrezzatura che vi serve è un paio di scarpe da trekking e abiti comodi. In caso di strade particolarmente sterrate, potete aiutarvi con dei bastoncini».
Un’evoluzione del Trekking é il nordic walking, una tipologia di camminata total body che non coinvolge solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo.
“La camminata nordica” deve essere praticata con appositi bastoni ed è un'attività particolarmente benefica, che può essere effettuata sia da professionisti che da neofiti. La tecnica è semplice, ma differisce rispetto a una camminata normale perché comporta un maggior dispendio di energia e un aumento della forza e della resistenza dei muscoli. Il merito è della redistribuzione dello sforzo dalle gambe a tutto il corpo».
Tirando le somme, i benefici del nordic walking sono molteplici: allena la muscolatura del 90% del corpo, migliora la postura e potenzia l'equilibrio e la stabilità senza caricare troppo la colonna vertebrale e la struttura ossea.
BIKE E E-BIKE
La montagna offre la possibilità di immergersi in un panorama rilassante e avventuroso allo stesso tempo, fatto di dislivelli, salite e discese. Percorrere e seguire la strada delle piste ciclabili e dei percorsi per cicloturismo permette di allenare gambe e core e di mettere alla prova la propria resistenza. «I più preparati si possono cimentare in un percorso da mountain bike su strade sterrate. Questo tipo di sport é ottimo sia dal punto di vista aerobico che muscolare e può risultare molto intenso per via dei vari dislivelli. Motivo per cui sono molto richieste le bici a pedalata assistita».
Una e-bike è una bicicletta a cui sono applicati un motore elettrico, una batteria al litio e una serie di sensori che rilevano in real-time la forza del ciclista sui pedali. In pratica, si tratta di una normale bicicletta se non si mette in funzione il motore, ma quando lo si aziona, si viene "aiutati" nello sforzo andando più veloci, ma si deve pur sempre pedalare, con il vantaggio di poter mantenere il proprio ritmo in modo costante. «La possibilità di aumentare o diminuire manualmente la potenza richiesta al motore è data da un piccolo computer posto sul manubrio, di solito si trovano almeno tre livelli di assistenza elettrica: eco, sport e turbo».
ARRAMPICATA
È di recente entrato a far parte dei Giochi Olimpici del 2021 in Giappone e per questo è uno sport particolarmente in auge. Occorre aver ben chiaro che è uno sport tecnico, che non si può improvvisare e che necessita, soprattutto per i principianti, di una guida esperta.
Il climbing passa attraverso un uso sapiente ed attento del corpo, che deve essere tutto coinvolto: braccia, gambe, mani, piedi, busto e bacino. È importante, inoltre, fare molto stretching preventivamente poiché essere mobili e flessibili in arrampicata allunga in automatico di qualche prezioso centimetro.
Nell’arrampicata lo sforzo fisico è discontinuo, alternato da movimenti morbidi di resistenza a movimenti più dinamici di forza e i fattori in gioco sono molteplici: sviluppo muscolare e tendineo, conformazione fisica, coordinamento motorio, equilibrio fisico e mentale. a proposito la regola fondamentale dell’arrampicata è “mantenere la calma”, per questo è particolarmente indicata per riequilibrare anche il proprio “spirito” oltre che al proprio corpo. schema motorio però non è sufficiente, occorre ristrutturarlo disimparando e imparando nuovamente da zero per usare tutto il corpo.
Se c’è acqua…
Spesso i paesaggi montani includono fiumi e laghi, un ottimo spunto per unire sport e avventura. Una soluzione è il rafting, che non richiede particolare impegno fisico e che regala molta adrenalina, tipicamente svolto con una guida responsabile che dirige la navigazione di un gommone. «Occorre munirsi di casco, muta in neoprene, corda da lancio e giubbotto salvagente. Solitamente non si cade in acqua, ma è meglio saper nuotare ed avere un buon feeling con l’ambiente acquatico. Per chi vuole aumentare l’impegno fisico, consiglio di provare con il kaiak, uno sport completo che sollecita in maniera importante i muscoli delle braccia e delle spalle per il gesto tecnico della pagaiata».
Il canoista, inoltre, utilizza i muscoli del dorso attraverso le rotazioni, e del core per il mantenimento dell’equilibrio e della posizione corretta della schiena. Anche le gambe sono sollecitate poiché durante tutta la durata dell’allenamento in acqua rimangono tese in posizione isometrica. «Con il kayak si va a stimolare sia la parte aerobica per la resistenza che il potenziamento e la tonificazione dei muscoli delle braccia e del tronco».
