Finalmente sono arrivate le ferie! Abbiamo tutti voglia di rilassarci e godere di ritmi più tranquilli. È però molto importante, anche durante le vacanze, non fare l’errore di azzerare o ridurre troppo le attività motorie dedicandosi all’ozio. Quando interrompiamo il nostro abituale esercizio fisico, palestra, corsa, nuoto o qualsiasi altra attività svolta regolarmente, è fondamentale che il nostro corpo si muova comunque spesso e in maniera corretta. Parola della personal trainer Ylenia Vaccarella, in arte YleFitLife, istruttrice fitness e di discipline olistiche posturali, convinta che esercizi semplici, facili da eseguire ma efficaci, siano la soluzione migliore, soprattutto per chi non è allenato. “Dobbiamo considerare l’allenamento del nostro corpo come un’abitudine sana e indispensabile, semplice e automatica come quella di lavarsi i denti. Soprattutto in vacanza è meglio preferire una ginnastica semplice, senza circuiti complicati e ‘militari’. Ed è fondamentale fare attenzione al respiro, espirando e inspirando nella fase corretta dell’esercizio”, spiega Vaccarella.
In forma al mare
Il mattino ha l’oro in bocca. E, infatti, in accordo con questo proverbio, le prime ore di una giornata sono la situazione ideale per un risveglio muscolare e spirituale. Se siamo al mare, niente di meglio che iniziare la giornata con esercizi semplici di pilates da fare sulla spiaggia e, quando decidiamo di buttarci in acqua, approfittiamo di questo fantastico elemento per tonificare tutti i muscoli.
Acquagym in acqua salata
Iniziate con 15 minuti di camminata sostenuta con acqua che arriva a metà coscia. L’effetto benefico è anche di drenaggio: un vero toccasana contro la ritenzione idrica! Poi procedete così.
Per i pettorali. Immergetevi nell’acqua fino alle spalle, aprite e chiudete le braccia 30 volte, immaginando di “schiacciare” l’acqua con i palmi delle mani. Per evitare fastidi alla zona cervicale, è importante mantenere le braccia sulla linea delle spalle e non più in alto.
Per gli addominali. Senza toccare il fondo, muovetevi ruotando il bacino a destra e sinistra con le gambe semi-piegate oppure simulando una pedalata per 3 minuti. Ripetete 3 volte.
Per le gambe e i glutei. Utilizzando un supporto galleggiante, ad esempio un materassino, un tubo di gomma o una palla, aprite e chiudete le gambe ripetutamente per qualche minuto per far lavorare l’interno ed esterno coscia. Piegatele al petto unite e stendetele in avanti per allenare cosce e addominali. Infine, in posizione prona sull’acqua sollevate la gamba destra e poi la sinistra tesa.
Pilates sulla spiaggia
Il mattino, quando le temperature non sono ancora torride e c’è ancora poca gente in spiaggia, potete provare questa sequenza di esercizi.
• In posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, sollevate le braccia inspirando profondamente, poi riportatele lungo il corpo espirando. Ripetete per 5-6 volte preferibilmente a occhi chiusi.
• Srotolate la colonna verso il basso espirando, flettete il corpo vertebra dopo vertebra, mantenendo le gambe tese. Arrivate al vostro massimo senza sentire dolore poi, inspirando allo stesso modo, tornate alla posizione di partenza.
• Mettetevi in quadrupedia: mani sotto le spalle, ginocchia leggermente separate, testa in linea coi glutei e addominali contratti. Per dieci volte sollevate inspirando il braccio destro teso sulla linea della spalla, contemporaneamente alla gamba sinistra sulla linea del gluteo e tenete la posizione per qualche secondo. Cambiate lato.
• Supine con le gambe piegate e le mani dietro la nuca, sollevate la testa e le spalle da terra espirando, avvicinando il gomito al ginocchio. Tenete la posizione per 3 secondi. Eseguite 15 volte per lato e, inspirando, riappoggiatevi a terra.
• Sedute, piede contro piede, schiena dritta e sguardo rivolto all’orizzonte, eseguite 3 respirazioni sollevando le braccia e poi riportatele lungo i fianchi.
Fitness ad alta quota
Se quest’anno la meta della vacanza è la montagna, sarà facile mantenersi in forma. All’aumentare dell’altitudine, infatti, l’aria che raggiunge i polmoni contiene meno ossigeno, inducendo l’organismo a rapide modificazioni come l’aumento della ventilazione, con incremento della frequenza respiratoria e cardiaca. L’attività che in estate trionfa per una vacanza attiva in alta quota è il trekking. Oggi, è particolarmente in voga la sua evoluzione, il nordic walking, camminata total body con bastoni che fa bruciare più calorie coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.
Scaldare i muscoli prima del trekking
Qualche esercizio da fare in piedi per partire con i muscoli pronti allo sforzo ed evitare strappi, indolenzimenti e dolori vari. Servono solo pochi minuti e vedrete i benefici a fine camminata.
Caviglie. Eseguite delle rotazioni del piede in un senso e nell’altro.
Ginocchia. Portate il piede al gluteo, alternando destro e sinistro in modo dinamico.
Anche e quadricipite. Portate il ginocchio al petto stringendolo con le braccia e ruotate la gamba verso l’esterno. Alternate destra e sinistra.
Bacino. Con le mani in vita, ruotate disegnando dei cerchi da un lato e dall’altra parte, ma anche avanti e indietro.
Spalle e braccia. Ruotate le braccia in avanti e indietro, poi prendete con la mano destra il gomito sinistro e spingete verso l’interno. Ripetete dall’altro lato.
Quanto si brucia camminando?
Per calcolare il dispendio calorico realizzato durante il trekking si può fare riferimento a questa formula: Calorie consumate = 0.5 Cal x Kg peso corporeo x Km percorsi. Nei tratti in salita il consumo aumenta in modo proporzionale alla pendenza, così come velocizzando il passo o portando un peso, fino a bruciare anche 100 calorie in più l’ora.
