Anche sotto l’ombrellone si può mangiare bene. Basta puntare su cibi digeribili, pratici e nutrienti. Ecco 10 suggerimenti per pranzi leggeri e intelligenti, da improvvisare o preparare in anticipo
Che sia portato da casa oppure no, il pranzo al mare ha una sola vera regola: non appesantire ed essere perciò veloce da digerire. Però si può fare anche di meglio: mangiare sano. Questo decalogo può servire a scegliere cibi più adatti per costruirsi dei pasti gustosi ma anche validi dal punto di vista nutrizionale.
- Scegliere piatti digeribili
Niente fritture o piatti troppo elaborati sotto l’ombrellone. Per affrontare il caldo e potersi muovere o nuotare con facilità dopo pranzo, conviene puntare su cibi leggeri, cotti in modo semplice (vapore, piastra, cartoccio) e ben masticati. Meglio evitare alimenti ricchi di grassi e preferire quelli più magri, conditi con moderazione. - Pensare anche alla conservazione
Il caldo estivo può compromettere la qualità (e la sicurezza) di alcuni alimenti. Chi non ha una borsa frigo dovrebbe evitare ingredienti deperibili come formaggi freschi o salumi affettati. Meglio puntare su cibi che reggono le alte temperature: legumi (vedi sotto), tofu, burger vegetali, frutta soda (albicocche, prugne, pere) e pesce conservato al naturale (tonno, sgombro, acciughe) per chi non è vegetariano. - Assemblaggi last minute
Portarsi il pane integrale intero e assemblare i panini in spiaggia permette di preservare la consistenza dei cibi. In questo modo ciascuno può comporre il proprio panino con ingredienti a scelta, unendo una fonte di carboidrati e una di proteine o verdure per ottenere un pasto più equilibrato. - Frutta sì, ma lontano dai pasti
La frutta è un alleato perfetto in spiaggia, ma meglio mangiarla come spuntino e non subito dopo pranzo. Così si digerisce meglio e più in fretta (ma se si preferisce mangiarla ai pasti, nessun problema). Oltre a fornire zuccheri, vitamine e acqua, aiuta a reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Frutta essiccata e banane sono particolarmente utili in caso di crampi o attività fisica intensa. - Insalate di riso? Integrali top!
Rispetto a quello bianco, il riso integrale ha un impatto glicemico più contenuto, è più ricco di fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Le versioni nere o rosse sono anche più aromatiche e si prestano a piatti freddi di carattere. Il consiglio è abbinarlo a proteine leggere (legumi, tofu, pesce) e verdure resistenti al caldo. Meglio cuocere il riso per assorbimento e lasciarlo raffreddare bene prima di condirlo. - I legumi non temono il sole
I legumi cotti (anche in barattolo, ben sciacquati) sono un’ottima base per completare con le loro proteine vegetali le insalate miste. Sono sazianti, resistono bene al caldo e si abbinano con verdure, cereali, olive e spezie. Rispetto alle proteine animali sono più stabili alle alte temperature, non richiedono conservazione in frigo e forniscono anche ferro, potassio e fibre preziose. - Il pane? Meglio integrale o casereccio
Scegliere tipi di pane meno raffinati aiuta a controllare la risposta glicemica e aumenta l’apporto di fibre. In spiaggia sono più stabili e meno soggetti a inzupparsi o disfarsi. Vanno bene anche le fette biscottate integrali, da abbinare a creme vegetali, legumi o uova. - Sì ai condimenti, ma con misura
Olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche e spezie possono dare sapore anche a piatti semplici. Bastano poche gocce di olio e qualche foglia di basilico per trasformare un piatto. Attenzione però alle salse e ai sughi pronti: spesso contengono zuccheri e grassi nascosti, poco adatti al clima caldo. - Porzioni moderate o mini
In spiaggia non serve un pasto abbondante. Porzioni più piccole aiutano a digerire meglio e a mantenere l’energia stabile. Il resto della giornata si può completare con uno spuntino salato (cracker integrali, frutta secca) e un altro a base di frutta fresca o essiccata. - Non dimenticare l’idratazione
Bere spesso è fondamentale, anche senza aspettare la sete. Meglio l’acqua semplice, molto fresca ma non ghiacciata. Le bottiglie congelate possono servire anche per mantenere freschi gli alimenti in borsa, in mancanza di contenitori termici. Da evitare bibite zuccherate gassate che aumentano la sensazione di sete (e danno calorie vuote).
