Quando si dorme male per un periodo, il primo impulso è quasi sempre lo stesso: andare in farmacia o in erboristeria alla ricerca di un rimedio naturale, dal magnesio alle tisane rilassanti. Eppure, secondo una nuova ricerca scientifica, il primo passo potrebbe essere molto più semplice: andare dal fruttivendolo.
Negli ultimi anni diversi studi avevano già messo in luce un legame tra dieta e sonno. Un’indagine finlandese (ne parliamo qui) aveva osservato che chi consumava più frutta e verdura dormiva le ore giuste: ossia né troppe né troppo poche, mentre una ricerca dell’Università del Michigan (se ne parla qui) condotta su giovani adulti aveva mostrato che aumentare le porzioni quotidiane di vegetali poteva attenuare alcuni sintomi dell’insonnia, soprattutto nelle ragazze. Si trattava però di studi osservazionali, basati su questionari e percezioni soggettive.
La ricerca, in breve
Il nuovo lavoro, pubblicato sulla rivista Sleep Health, conferma questi risultati ma testandoli per la prima volta direttamente su un gruppo di volontari. Un team composto da ricercatori della University of Chicago e della Columbia University ha reclutato trentaquattro giovani adulti, normopeso e con un’età media di ventotto anni. Tutti dormivano abitualmente tra le sette e le nove ore per notte. Per più giorni, grazie a un’applicazione validata per la ricerca sono state registrate le loro abitudini alimentari. In più nello stesso periodo, i volontari hanno indossato un dispositivo da polso che registrava i diversi parametri del sonno. Oltre alla durata, gli autori si sono concentrati in particolare sul cosiddetto indice di frammentazione, che indica quanto spesso una persona si sveglia o passa da una fase all’altra del riposo.
I risultati principali
Dall’analisi dei dati è emerso che una maggiore assunzione durante il giorno di frutta e verdura, e di carboidrati complessi, si associava a un sonno meno disturbato quella stessa notte. Lo studio fornisce anche il numero di porzioni di frutta e verdura che sono state associate al miglioramento del riposo notturno. Ed è una buona notizia che non servano mega dosi ma le classiche cinque porzioni (o tazze, secondo le linee guida USA) di frutta e verdura. Queste sono state associate a una qualità del sonno superiore del sedici per cento rispetto a chi non ne consumava affatto. Come ha dichiarato Esra Tasali, autrice dello studio e direttrice dello UChicago Sleep Center, “È sorprendente osservare un cambiamento così significativo nella qualità del sonno in meno di ventiquattr’ore”.
Tra gli altri fattori esaminati, non risultavano associazioni tra lo zucchero aggiunto e la qualità del riposo, mentre si osservavano alcuni segnali non conclusivi di un possibile ruolo protettivo del magnesio e delle fibre. Anche un maggiore consumo di carni rosse e lavorate sembrava associarsi a un sonno leggermente più disturbato, un dato preliminare che richiederà ulteriori approfondimenti. L’associazione principale, tuttavia, rimane quella tra maggiore apporto di vegetali e minor frammentazione notturna.
Per i ricercatori si tratta di un risultato importante, perché, come già ricordato, offre un tassello più solido rispetto agli studi osservazionali precedenti. Come ha spiegato Marie-Pierre St-Onge, coautrice della ricerca, nonché nutrizionista esperta del rapporto tra dieta e sonno: “Molte persone chiedono se esistano alimenti che possono aiutarle a dormire meglio. Anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza, ed è incoraggiante sapere che una parte del miglioramento può essere sotto il nostro controllo”.
Insomma, l’alimentazione influisce sul sonno più di quanto si pensi grazie agli alimenti vegetali ricchi di nutrienti coinvolti nel rilassamento e nella regolazione del ritmo sonno–veglia consumati durante il giorno. Ma per favorire sonni d’oro anche la composizione della cena gioca un ruolo importante. Come si ricorda in questo articolo del blog, la cena ideale per favorire il sonno è leggera, digeribile e povera di grassi e condimenti pesanti, perché la digestione rallenta nelle ore notturne. Piatti fritti, molto salati o troppo elaborati possono aumentare la frequenza dei risvegli, così come coricarsi subito dopo aver mangiato o, al contrario, andare a letto affamati. Anche caffeina e alcol possono disturbare le fasi più profonde del riposo. Favoriscono invece il rilassamento i cereali complessi, le verdure digeribili, la frutta ricca di micronutrienti utili alla sintesi della melatonina e piccole porzioni di alimenti contenenti triptofano abbinati a carboidrati.
