In questo periodo dell'anno si parla tanto di come favorire i processi depurativi dell'organismo. Ma oltre a tisane, centrifugati e dieta sana c’è un rimedio tanto efficace quanto trascurato: il sonno, detox per eccellenza. È durante il riposo notturno che il cervello attiva sistemi di pulizia profonda, rimuove le scorie accumulate durante il giorno e riorganizza le funzioni vitali. Un processo fondamentale per la salute fisica e mentale, che coinvolge anche il sistema immunitario: nella fase di sonno profondo, infatti, viene stimolata la produzione di citochine, molecole chiave per la difesa dell’organismo.
Dormire poco, invece, non solo ci rende più vulnerabili alle infezioni, ma può anche alterare la regolazione della glicemia, aumentare la fame e, nel tempo, favorire l’aumento di peso. È stato dimostrato che una carenza di sonno può spingere verso alimenti più ricchi di grassi e zuccheri, peggiorando la qualità della dieta e rafforzando un circolo vizioso difficile da spezzare. Tutto questo accade anche a causa di squilibri ormonali: il sonno regola infatti due ormoni cruciali per l’appetito, la leptina e la grelina. Quando il riposo è insufficiente, la leptina (che induce sazietà) cala, mentre la grelina (che stimola la fame) aumenta, con effetti diretti sulle scelte alimentari, anche quelle notturne davanti al frigorifero.
La cena giusta? Quella che non rimane sullo stomaco
Perché non disturbi il riposo, la cena dovrebbe essere poco impegnativa per l’apparato digerente, la cui efficienza diminuisce nelle ore notturne: siamo animali diurni. Una cena pesante, ricca di grassi, sale o condimenti, rallenta la digestione e attiva meccanismi che ostacolano il rilassamento, come l’aumento del metabolismo basale, della frequenza cardiaca e della pressione. Insomma, sarebbe meglio evitare piatti fritti o con lunghe cotture elaborate, salse, piatti pronti o dolci farciti con panna o creme. Menu che, tra l’altro, fanno venire anche molta sete, e rischiano di rendere ancora più leggero il sonno, disturbato da continui risvegli.
Anche andare a letto subito dopo mangiato favorisce il reflusso gastroesofageo e rende più difficile addormentarsi. Ma attenzione a non cadere nell’eccesso opposto: coricarsi a stomaco vuoto, con la glicemia troppo bassa e la sensazione di fame, è un altro fattore che ostacola il sonno. In questi casi, un piccolo spuntino leggero può essere utile, come una crema di verdure o della frutta cotta, senza esagerare.
Occhio a caffeina e alcol
Alcuni alimenti e bevande contengono sostanze stimolanti, come tè, caffè, cioccolato o bevande alla cola: meglio evitarli dal pomeriggio in poi, soprattutto se si è sensibili alla caffeina. (Qui si parla del momento migliore per bere il caffè). Tuttavia, esiste un'estrema variabilità personale: c’è chi beve il caffè e va a dormire e chi rischia notti insonni per una tazzina presa il pomeriggio. Anche le bevande alcoliche, nonostante diano una parvenza iniziale di rilassamento, in realtà compromettono la qualità del sonno perché ne riducono le fasi profonde e aumentano i risvegli notturni. Inoltre, in chi soffre di apnee notturne, l’alcol può peggiorare il rilassamento dei tessuti delle vie respiratorie, aggravando i sintomi.
Nutrienti per il relax
In linea generale, più che concentrarsi su singoli alimenti, sarebbe utile costruire una dieta complessivamente favorevole al sonno. I modelli alimentari tipo quello mediterraneo, che prevedono un buon apporto di verdura, frutta, legumi, cereali integrali e grassi sani, sono associati a un sonno più profondo e meno frammentato. Alcuni micronutrienti, come magnesio, potassio, calcio, zinco, folati e vitamine del gruppo B, sono coinvolti nella sintesi della melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Anche il triptofano, un amminoacido presente in proteine vegetali e animali, è importante per la produzione di serotonina, e il suo effetto rilassante aumenta se associato a una piccola porzione di carboidrati complessi, ad esempio cereali integrali in chicchi, patate o pane.
Tra gli alimenti amici del riposo ci sono quindi i cereali integrali come avena, farro, orzo o riso; le verdure a foglia verde, gli asparagi e i funghi; frutta come banana, ciliegie, prugne e arance; e ancora legumi, latticini freschi come la ricotta, uova e frutta a guscio in piccole quantità. Infine, anche l’idratazione svolge un ruolo importante: è consigliabile bere acqua regolarmente durante il giorno, evitando così di esagerare di sera per non compromettere il riposo con frequenti risvegli notturni.
In conclusione, non esiste un menu che garantisca sogni d’oro, però la qualità di un buon sonno passa anche attraverso semplici abitudini alimentari. Meglio saperlo, no?
