Dieta sana e bilanciata, peso corretto e regolare attività fisica sono i capisaldi - oltre una terapia ipoglicemizzante se necessaria - del trattamento ma anche della prevenzione del diabete di tipo 2, la forma più diffusa. Che spesso è preceduto da uno stadio chiamato comunemente prediabete o, meglio, intolleranza glucidica, che può durare qualche anno e che, per fortuna, può anche essere reversibile correggendo le abitudini di vita.
Tra queste, ce n’è una che fino a oggi è stata considerata meno importante rispetto all’alimentazione o al movimento: il sonno o, per dirla meglio, il numero di ore che abitualmente una persona dorme. Un fattore che, secondo gli autori di questo interessante studio appena pubblicato su JAMA Network Open è in grado sia di aumentare che di diminuire il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2, anche indipendentemente dall’alimentazione. Ovvero: se si dorme troppo poco, la dieta non basta.
Che il cattivo sonno provochi dei disturbi nella regolazione della glicemia non è una novità. Studi clinici (vedi questo post a proposito) hanno già scoperto che il sonno disturbato da un'illuminazione ambientale moderata provoca la mattina successiva un aumento delle resistenza all'insulina, noto fattore di rischio per il diabete. Oppure che chi dorme meno di quattro ore ha una crescita del grasso viscerale, collegato a un rischio aumentato di malattie metaboliche, diabete compreso.
Non c’è da stupirsi se questo team di ricercatori, proveniente principalmente dall’Università di Uppsala in Svezia, abbia deciso di indagare ulteriormente il rapporto tra sonno e glicemia. Per farlo ha utilizzato il database britannico UK Biobank (che raccoglie informazioni genetiche, di stile di vita e di salute da mezzo milione di persone) analizzando i dati di quasi 250mila partecipanti di età compresa tra 38 e 71 anni (età media di quasi 56 anni) con lo scopo di esaminare la connessione tra sonno, abitudini alimentari e diabete di tipo 2. Tutti i partecipanti hanno risposto a questionari nei quali veniva chiesto il numero di ore di sonno all’interno delle 24 ore, pisolini compresi, e a domande sulla loro alimentazione abituale.
I ricercatori hanno diviso i partecipanti in quattro categorie a seconda delle ore dormite: sonno normale (7-8 ore) che ha compreso il 75% della popolazione testata; leggermente breve (6 ore) equivalente al 20 per cento; moderatamente breve (5 ore) equivalente al quattro per cento; estremamente breve (3-4 ore) equivalente all’uno per cento. Mentre per la dieta sono stati utilizzati dei punteggi che andavano da zero (dieta malsana) a cinque (dieta sana). Infine, il periodo medio di follow-up dello studio è stato di 12 anni e durante questo periodo quasi ottomila persona (3 per cento) si sono ammalate di diabete di tipo 2.
Incrociando i dati, gli studiosi hanno scoperto che le persone che per periodi prolungati dormivano cinque ore o meno al giorno (in tutto il 5 per cento) mostravano un rischio maggiore di andare incontro al diabete di tipo 2 rispetto a chi dormiva di più. Tanto che hanno suggerito che già aumentare la durata del sonno giornaliero a sette ore potrebbe essere efficace per ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, specie nei soggetti a rischio. Anche se è bene ricordare che dormire poco esercita tutta una serie di effetti a cascata sulla salute che, oltre alla glicemia, riguardano anche il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso nonché le difese immunitarie. Va poi ricordato che chi dorme poco, complice anche una cattiva regolazione glicemica, in genere ha una condotta alimentare disordinata che facilmente provoca sovrappeso, peggiorando così la situazione. Insomma, un circolo vizioso dal quale diventa difficile uscire.
Sonno batte dieta
Una domanda che si sono fatti gli autori della ricerca è quanto una dieta sana potesse essere in grado di neutralizzare l’aumento del rischio di ammalarsi di diabete causato dal poco sonno. La risposta è stata, purtroppo, che non ci riesce. Insomma, anche un’alimentazione salutare non è in grado di annullare gli effetti sull’organismo dovuti al sonno insufficiente (anche se con una dieta malsana la salute si fa ancora più incerta, ovviamente).
C’è che ritiene che più della dieta, in chi dorme troppo poco, possa servire l’esercizio fisico, che potrebbe contrastare l’aumento del rischio di diventare diabetici grazie ai suoi effetti benefici sia sugli zuccheri nel sangue che sul riposo notturno. In particolare sono stati identificati dei tipi di allenamenti che risulterebbero efficaci per il controllo glicemico, ad esempio i cosiddetti HIIT, ovvero High Intensity Interval Training (vedi questo post su glicemia e HIIT). Ma non tutti sono d’accordo e sostengono che la prima cosa per restare in salute è occuparsi della qualità del sonno, specie se cronicamente troppo breve.
