Per timore di ingrassare o con l’obiettivo di perdere peso, capita spesso che i primi alimenti a essere ridotti siano pane, pasta, cereali e, in generale, le fonti di carboidrati. Al contrario, le proteine godono di maggiore fiducia e sono viste come più adatte per mantenersi in forma. È un atteggiamento diffuso, che però merita di essere rivisto, soprattutto a partire dai cinquant’anni, quando la qualità della dieta può influenzare in modo concreto il modo in cui si invecchia.
Uno studio lungo 30 anni
Una ricerca americana condotta da Tufts University e Harvard T. H. Chan School of Public Health, pubblicata recentemente sulla rivista JAMA Network Open, ha analizzato i dati di 47 mila donne seguite per oltre trent’anni, all’interno del Nurses’ Health Study (un grande studio epidemiologico avviato negli Stati Uniti nel 1976 per indagare i fattori di rischio legati alla salute femminile). Le partecipanti avevano circa cinquant’anni all’inizio dell’osservazione e hanno compilato questionari alimentari ogni quattro anni.
Superati i settant’anni, i ricercatori hanno valutato in ciascuna partecipante un cosiddetto “invecchiamento sano”, definito come assenza di 11 principali malattie croniche, assenza di compromissioni cognitive e fisiche, e buona salute mentale.
Nello studio, solo una piccola parte del campione — 3.706 donne, pari al 7,8% — ha raggiunto pienamente questi criteri. Tuttavia, le donne che dai 50 anni in poi avevano consumato più cereali integrali, legumi, verdura e frutta (tutte fonti di fibra alimentare) mostravano una probabilità di invecchiare in salute fino al 37% più alta. Al contrario, un’alimentazione più ricca di zuccheri aggiunti, farine raffinate o patate era associata a un rischio inferiore del 13%.
“Abbiamo tutti sentito dire che i diversi carboidrati possono influenzare la salute in modo diverso, sia per quanto riguarda il peso, l’energia o i livelli di zucchero nel sangue. Ma invece di guardare solo agli effetti immediati di questi macronutrienti, volevamo capire cosa potrebbero significare per avere una buona salute trent’anni dopo”, ha affermato Andres Ardisson Korat, autore principale dello studio, in un articolo universitario. “E i nostri risultati suggeriscono che la qualità dei carboidrati può essere un fattore importante nell’invecchiamento sano”.
Il coautore Qi Sun aggiunge: «Le nostre evidenze si sommano a quelle che collegano frutta, verdura, cereali integrali e legumi a minori rischi di malattie croniche; ora abbiamo visto lo stesso legame con le funzioni fisiche e cognitive».
La forza dei cibi integrali
Il beneficio di questo tipo di alimenti si spiega con diversi fattori. La fibra alimentare rallenta l’assorbimento degli zuccheri, stabilizza la glicemia e contribuisce a mantenere una buona sazietà tra i pasti. Inoltre, favorisce un microbiota intestinale più diversificato, con effetti positivi anche sul sistema immunitario e sull’infiammazione.
Non solo: cereali integrali, legumi, frutta e verdura contengono anche vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e composti antiossidanti che supportano la salute dei vasi sanguigni, del sistema nervoso e dei muscoli. Un apporto costante di questi nutrienti, unito a un indice glicemico più basso, aiuta a mantenere stabili i livelli di energia nel corso della giornata.
Il segreto è sostituire
Applicare questi risultati nella vita quotidiana non richiede grandi cambiamenti. Bastano piccoli gesti: sostituire almeno una volta al giorno la pasta, il riso o il pane bianchi con le versioni integrali; scegliere a colazione fiocchi di avena o muesli al posto dei cereali zuccherati; ridurre la frequenza degli alimenti proteici di origine animale e inserire più spesso i legumi al loro posto.
Anche la frutta fresca, mangiata con la buccia quando possibile, è una buona fonte di fibra e di zuccheri naturali, molto diversi da quelli aggiunti ai prodotti industriali.
Un’occasione da cogliere
Lo studio ha il limite di aver coinvolto una popolazione piuttosto omogenea (donne bianche con formazione sanitaria), ma la durata dell’osservazione, la regolarità dei controlli e la coerenza con altri studi rafforzano il messaggio. E il dato forse più interessante è che il beneficio emerge già intorno ai cinquant’anni: una fascia d’età in cui è ancora possibile agire in modo preventivo, senza bisogno di interventi estremi o diete restrittive.
Insomma, smettere di avere paura dei carboidrati — ma imparare a scegliere quelli giusti — specie dalla mezza età in poi, può aiutare a invecchiare in salute, sia fisica che mentale. E non è cosa da poco.
