Che una dieta a base vegetale possa aiutare a perdere peso non è una novità assoluta. Ad esempio, già nel 2022 una ricerca danese (se ne parla in questo post) aveva indicato che seguire un’alimentazione completamente vegetale per almeno 12 settimane poteva portare a una perdita di peso clinicamente significativa e a miglioramenti nel controllo della glicemia nelle persone sovrappeso o con diabete. Arrivando a oggi, su Frontiers in Nutrition è appena stato pubblicato uno studio che porta un elemento nuovo alla discussione, confermando che un’alimentazione basata principalmente su alimenti vegetali può avere un ruolo importante anche per il controllo del peso corporeo. La novità è che questo effetto possa anche dipendere dall’eliminazione dei cibi di origine animale, considerati acidificanti.
È bene però chiarire che i ricercatori non si riferiscono alle teorie legate alla cosiddetta dieta “acido-base”, ma ai possibili effetti su peso e composizione corporea di una dieta completamente vegetale.
Un confronto tra diete
Il lavoro è una ulteriore analisi dei dati raccolti durante uno studio clinico. In sintesi, 62 adulti in sovrappeso sono stati divisi in due gruppi e per sedici settimane una parte doveva seguire una dieta mediterranea e l’altra una dieta vegan a basso contenuto di grassi. Dopo un intervallo di quattro settimane, i partecipanti hanno invertito i regimi alimentari, proseguendo per altre sedici settimane.
Il parametro principale osservato è stato il cosiddetto carico acido della dieta, un indice che esprime la quantità complessiva di acidi prodotti nel corpo a partire dal metabolismo degli alimenti. Questo carico acido viene calcolato attraverso due misurazioni: il PRAL (Potential Renal Acid Load) e il NEAP (Net Endogenous Acid Production). I valori più alti stanno a indicare una dieta più acidificante, spesso legata a un’alimentazione ricca di proteine animali, mentre valori più bassi corrispondono a un’alimentazione più alcalina, tipica delle diete basate su vegetali.
I risultati principali
Nello studio, le persone potevano mangiare a sazietà senza dover contare le calorie, ma chi seguiva la dieta vegan ha finito per assumere meno energia in modo spontaneo. Ciò accade spesso perché i cibi vegetali, specie se poveri di grassi, saziano di più e apportano meno calorie per boccone. Però non è stata solo una questione di mangiare meno: anche quando i ricercatori hanno considerato quante calorie venivano effettivamente consumate, la perdita di peso restava legata al fatto che la dieta vegana abbassava il carico acido dell’alimentazione. Questo fa pensare che l’effetto sul peso non dipenda solo dalle calorie, ma anche da come è composta la dieta e dal suo possibile effetto alcalinizzante sull’organismo. Dai dati è emerso, infatti, che la dieta completamente plant-based ha ridotto in modo significativo il carico acido rispetto a quella mediterranea. Più precisamente, i valori medi di PRAL e NEAP sono diminuiti sensibilmente nel periodo vegan, mentre non si sono modificati in modo apprezzabile durante la dieta mediterranea. Questa differenza biochimica è stata messa in relazione è ai dati sul peso corporeo.
Chi ha seguito la dieta vegetale con pochi grassi ha perso in media sei chili (circa 13 libbre), mentre il peso è rimasto stabile nel periodo “mediterraneo”. La maggior parte del calo ponderale è stata attribuita alla riduzione della massa grassa, confermata dalle misurazioni effettuate con la DEXA (un esame che valuta la composizione corporea).
Proteine animali e carico acido
Il legame tra carico acido della dieta e peso corporeo è da tempo oggetto di studio. Una dieta ricca di proteine animali e sale tende a generare più acidi nel corpo, situazione che, a lungo andare, può favorire una lieve acidosi cronica. Questo stato può incidere su vari meccanismi metabolici, tra cui la regolazione del cortisolo, un ormone coinvolto nella gestione dello stress ma anche nella modulazione dell’appetito, della composizione corporea e della sensibilità insulinica. Al contrario, alimenti vegetali, in particolare verdure, legumi e frutta, rilasciano sali alcalini durante il metabolismo. Questo contribuisce a mantenere un equilibrio acido-base più favorevole e potrebbe avere effetti indiretti sul peso corporeo e sui processi infiammatori. “Mangiare alimenti che producono acido come carne, uova e latticini può aumentare il carico acido della dieta, ovvero la quantità di acidi assunti, causando un’infiammazione legata all’aumento di peso,” afferma Hana Kahleova, autrice principale dello studio. “Ma sostituire i prodotti animali con alimenti vegetali come verdure a foglia verde, frutti di bosco e legumi può aiutare a promuovere la perdita di peso e creare un microbiota intestinale sano.”
La tavola verde è amica del peso
Un aspetto interessante emerso dallo studio è che l’associazione tra calo del carico acido e perdita di peso si è mantenuta anche dopo aver tenuto conto delle variazioni nell’apporto calorico. Gli autori dello studio sottolineano che la dieta vegana, per essere efficace e salutare, deve essere bilanciata sul piano delle proteine e dei nutrienti. Non basta eliminare gli alimenti animali, ma occorre assicurarsi un adeguato apporto di legumi, cereali integrali, frutta, verdura e fonti di micronutrienti importanti come calcio, ferro e vitamina B12. Gli autori suggeriscono di dare più spazio a verdure, in particolare quelle a foglia verde, broccoli, barbabietole, asparagi, aglio, carote e cavoli. Tra i frutti, vengono indicati frutti di bosco, mele, ciliegie, albicocche e melone. Anche legumi come lenticchie, ceci, piselli, fagioli, soia e cereali come quinoa e miglio, contribuiscono a un’alimentazione meno acidificante.
