In questo periodo dell’anno si torna a parlare di difese immunitarie e di come rafforzarle. Tra le soluzioni più citate ci sono i prodotti “per il microbiota”, un termine ormai molto usato ma non sempre in modo corretto. L’intestino ospita miliardi di microrganismi che dialogano con il sistema immunitario e contribuiscono alla protezione dell’organismo. E in effetti, non è una boccetta di fermenti o un alimento isolato a mantenerlo in salute, ma la varietà complessiva della dieta. Fibre, polifenoli e altri composti presenti in frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi lavorano insieme per nutrire la flora intestinale e favorirne la diversità. È questa ricchezza quotidiana che sostiene l’equilibrio dell’ecosistema intestinale, come mostrano ricerche su alimenti molto diversi tra loro e apparentemente non collegati al benessere intestinale. Dai mirtilli rossi, che favoriscono la crescita di batteri benefici, al caffè, che secondo uno studio internazionale sembra stimolare particolari batteri coinvolti nella trasformazione dei suoi polifenoli, fino alle mandorle, che aumentano la produzione di sostanze utili per la salute del colon.
- Non c’è un solo microbiota
Si tende a parlare del microbiota come se fosse unico, ma in realtà ogni parte del corpo ne possiede uno: la pelle, la bocca, i polmoni, le vie genito-urinarie ospitano comunità microbiche specifiche. Il microbiota è l’insieme dei microrganismi che vivono in un determinato ambiente, mentre il microbioma indica il loro patrimonio genetico e le informazioni che regolano le loro funzioni. Quello intestinale è il più numeroso e diversificato, ed è anche quello che più influisce sullo stato di salute complessivo.
- Come i batteri lavorano per noi
I microrganismi intestinali svolgono un ruolo attivo nella digestione delle fibre e producono sostanze benefiche, cosiddetti postbiotici, tra cui gli acidi grassi a catena corta. Questi composti nutrono le cellule intestinali, rafforzano la barriera mucosa e contribuiscono a modulare l’infiammazione. Attraverso il sangue, gli effetti si estendono a organi lontani, dal cervello al cuore. Un microbiota ricco e diversificato favorisce la stabilità dell’intero organismo, mentre un impoverimento della flora rende l’intestino – e di conseguenza il sistema immunitario – più vulnerabile.
- Quando l’equilibrio si altera
Antibiotici, malattie, stress o diete monotone possono ridurre la varietà dei microrganismi intestinali. In queste condizioni alcune specie opportuniste prendono il sopravvento, indebolendo la barriera intestinale e alterando la risposta immunitaria. Diversi studi hanno evidenziato differenze nella composizione del microbiota in presenza di disturbi metabolici, neurologici o infiammatori, ma non è ancora chiaro se tali variazioni siano la causa o la conseguenza della malattia. Mantenere la diversità microbica resta, in ogni caso, un obiettivo essenziale per la salute generale.
- Occhio alle scorciatoie
Alla ricerca di un microbiota ideale, è facile incorrere in semplificazioni o false soluzioni. Le diete di eliminazione seguite senza indicazioni mediche, come la low FODMAP adottata per periodi troppo lunghi, possono ridurre i disturbi intestinali momentaneamente ma finiscono per impoverire la flora batterica.
Anche i test casalinghi promettono di rivelare squilibri e soluzioni personalizzate, ma al momento non esistono parametri scientifici affidabili per stabilire cosa sia un microbiota sano o alterato. Come ricorda in un’intervista la gastroenterologa Purna Kashyap della Mayo Clinic, la maggior parte di questi test non ha validazione clinica e può indurre a scelte alimentari errate o inutili. Lo stesso vale per molti integratori a base di probiotici: pur partendo da un’idea sensata – introdurre batteri benefici – nella realtà questi microrganismi raramente riescono a insediarsi stabilmente nell’intestino adulto. Secondo la specialista, il rischio maggiore non è fisico ma economico e psicologico: spendere molto senza ottenere risultati misurabili.
5. Le abitudini che aiutano davvero
Sostenere il microbiota significa offrire ogni giorno varietà e continuità. Seguire un’alimentazione ricca di vegetali – frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca – fornisce ai batteri intestinali il loro nutrimento naturale, in particolare attraverso alcune fibre chiamate prebiotiche, che non vengono digerite ma fermentate dai batteri “buoni”, favorendo la produzione di sostanze utili all’intestino.
Inserire regolarmente alimenti fermentati – detti probiotici perché contengono microrganismi vivi utili all’equilibrio della flora intestinale – come yogurt naturale, kefir, tempeh o crauti può contribuire a mantenere l’equilibrio. Lo yogurt tradizionale contiene fermenti vivi che aiutano la digestione del lattosio e favoriscono il transito intestinale, ma la loro sopravvivenza fino all’intestino non è garantita. I prodotti “arricchiti” con probiotici non offrono benefici certi rispetto allo yogurt comune: la differenza dipende dal ceppo, dalla quantità e dalle condizioni individuali. Ciò che conta davvero è la costanza del consumo e la qualità complessiva della dieta.
Limitare zuccheri aggiunti, carni lavorate e alimenti ultraprocessati aiuta a preservare la diversità microbica. Mantenere una buona regolarità dei ritmi quotidiani, dormire a sufficienza e praticare attività fisica favorisce la stabilità dell’ecosistema intestinale e una migliore risposta immunitaria. In definitiva, prendersi cura del microbiota significa favorire uno stile di vita armonioso, dove alimentazione e abitudini quotidiane lavorano insieme per il benessere generale.
