“Prendi le carote che ti fanno bene alla vista!” È la raccomandazione più comune quando si parla di alimenti benefici per la vista. Ma in realtà, sono numerosi i cibi che possono contribuire alla prevenzione dei disturbi oculari legati all’età e, per fortuna, molti di questi fanno parte della dieta mediterranea. Un modello alimentare riconosciuto per i suoi effetti protettivi su cuore e cervello, oltre che per il ruolo nella prevenzione delle malattie croniche e infiammatorie.
A queste azioni note se ne aggiunge un’altra, in particolare nei confronti della degenerazione maculare senile, una delle principali cause di perdita della vista nelle persone oltre i 65 anni. In Italia, si stima che oltre un milione di persone ne siano affette. La sua prevalenza cresce con l’avanzare dell’età: tra l’8,5% e l’11% nella fascia tra i 65 e i 74 anni, e fino al 27% tra gli over 75. Questo disturbo colpisce la parte centrale della retina, rendendo progressivamente più sfocata la visione centrale, quella che serve per leggere, guidare o riconoscere i volti.
Il nuovo studio in breve
A indicare un legame tra alimentazione e degenerazione della vista è una recente revisione sistematica e meta-analisi, pubblicata sulla rivista Nutrients, che ha preso in esame otto studi osservazionali condotti su adulti tra i 55 e gli 80 anni. I ricercatori hanno analizzato se e quanto l’adesione alla dieta mediterranea potesse incidere sulla comparsa o sul peggioramento della degenerazione maculare. Ne è emerso che, pur con differenze tra i diversi studi, chi seguiva abitualmente questo modello alimentare aveva un rischio fino al 23% più basso di sviluppare il disturbo e una probabilità ridotta del 34% di vederlo peggiorare. In altre parole, la dieta mediterranea sembrava offrire una protezione sia in chi non aveva ancora segni della malattia, sia in chi li aveva già manifestati.
Quali alimenti aiutano la vista?
Le ragioni di questa protezione sono da ricercare nella ricchezza di nutrienti benefici presenti negli alimenti tipici della dieta mediterranea. Alcuni composti antiossidanti come luteina e zeaxantina, presenti in verdure a foglia verde, mais, tuorlo d’uovo e pistacchi, contribuiscono a proteggere la retina. A questi si aggiungono vitamine importanti per la vista come le vitamine A, C, E, quelle del gruppo B, ma anche minerali come lo zinco, acidi grassi omega-3 e antiossidanti come il licopene. Tutte sostanze che si trovano in abbondanza in frutta (ecco un approfondimento su mirtilli e vista), verdura, cereali integrali, legumi, semi oleosi, olio extravergine d'oliva e pesce grasso. (Per approfondire, qui un articolo dedicato a dieta e vista).
Ritornando alle carote citate all’inizio, è poi vero che fanno bene agli occhi? La risposta è sì e per più ragioni. La prima è che sono ricchissime di beta-carotene, un pigmento vegetale antiossidante che contribuisce a proteggere le cellule della retina dallo stress ossidativo, rallentando l’invecchiamento oculare. Ma non solo, il betacarotene nel nostro organismo viene trasformato in vitamina A, fondamentale per la formazione della rodopsina, una proteina presente nella retina che consente di vedere in condizioni di scarsa illuminazione (visione notturna). Una sua carenza può causare cecità notturna.
E non è tutto: la vitamina A aiuta anche a mantenere in salute la cornea e le membrane mucose degli occhi, prevenendo la secchezza oculare (xeroftalmia). Ovviamente queste qualità non sono solo delle carote ma anche delle altre fonti di vitamina A e carotenoidi, come zucca, spinaci, peperoni, tuorlo d’uovo, frutti e ortaggi giallo-arancioni.
Seguire la dieta mediterranea è, per noi italiani, una scelta naturale. Nella quotidianità è semplice: più frutta e verdura fresca, cereali integrali al posto di quelli raffinati, legumi, pesce almeno due volte a settimana per chi non è vegetariano, noci, semi e olio extravergine d’oliva come condimento principale. Anche ridurre il consumo di alimenti industriali, specie quelli ultra processati, e di carni rosse a favore di cibi freschi e preparazioni casalinghe fa parte dello stile di vita mediterraneo. Insomma, da oggi c’è un motivo in più per portare ogni giorno a tavola il meglio della tradizione mediterranea: fa bene al corpo, al cuore, alla mente... e anche alla vista.
