Chi segue i trend del benessere sui social si sarà imbattuto nel termine fibermaxxing. Nato negli Stati Uniti e diventato rapidamente virale, il termine unisce la parola fiber (fibra) a maxxing, che indica l'obiettivo di massimizzare una determinata abitudine per ottenere il massimo beneficio possibile. Si tratta di una tendenza che spinge a raggiungere, o superare, i livelli giornalieri raccomandati di fibre per migliorare la salute generale. Sebbene molti si avvicinino a questa pratica per migliorare la funzionalità dell’apparato digerente o ridurre il rischio di malattie metaboliche come il diabete, la ricerca scientifica sta scoprendo benefici molto più profondi. Sappiamo già che una dieta ricca di fibre è una delle strategie più efficaci per rafforzare il sistema immunitario (se ne parla qui), poiché aiuta la flora intestinale a creare un ambiente meno ospitale per i batteri nocivi. Ma le ultime novità ci dicono che le fibre hanno un ruolo prezioso anche per una parte del corpo che solitamente associamo al calcio o alla vitamina D: le ossa.
La ricerca, in breve
Per fare chiarezza su questo legame, un team internazionale di ricercatori guidato dalla cinese Sichuan University, in collaborazione con il prestigioso Karolinska Institute di Stoccolma, ha realizzato una metanalisi da poco pubblicata sull’European Journal of Nutrition. Si tratta di un imponente lavoro di revisione che ha incrociato i dati di diversi studi osservazionali degli ultimi venticinque anni. La ricerca ha coinvolto complessivamente su quasi 230 mila adulti di diverse aree del mondo, dagli Stati Uniti alla Gran Bretagna, dalla Corea del Sud al Messico. Gli scienziati hanno analizzato il rapporto tra il consumo quotidiano di fibre, monitorato attraverso diari alimentari dettagliati, e la densità minerale ossea misurata con esami specifici come la MOC. Il risultato è stato molto netto: chi assume regolarmente buone quantità di fibre da alimenti integrali, frutta e verdura ha mostrato livelli di densità ossea significativamente più alti, soprattutto a livello del collo del femore, che è una delle zone più critiche per il rischio di fratture in età avanzata.
C’è un link tra intestino e scheletro
Ma come riescono le fibre, che non vengono assimilate dal nostro corpo, a influenzare la robustezza dello scheletro? Gli autori dello studio spiegano che esiste una comunicazione diretta tra il sistema digerente e le ossa, definita dai ricercatori come “asse intestino-osso”. In pratica, le fibre sono preziose per i batteri buoni dell'intestino che, fermentandole, producono acidi grassi a catena corta dei quali si nutrono. Queste sostanze rendono l'ambiente intestinale più acido, facilitando la solubilità e il successivo assorbimento del calcio proveniente dai cibi. Inoltre, i sottoprodotti di questa fermentazione viaggiano nel sangue e inviano segnali biochimici che frenano l'attività degli osteoclasti, le cellule responsabili del riassorbimento del tessuto osseo, aiutando così a mantenere la massa ossea più stabile nel tempo.
Un dato molto importante emerso dalla ricerca è che questo effetto protettivo rimane valido anche quando si tiene conto dell’apporto di calcio e vitamina D. Significa che le fibre non agiscono solo in funzione di altri nutrienti, ma svolgono un’azione autonoma e fondamentale. I batteri intestinali nutriti dalle fibre partecipano inoltre alla produzione di vitamina K2 (una variante della vitamina K prodotta dalla flora batterica che differisce dalla K1 di origine vegetale), che serve a indirizzare correttamente il calcio verso le ossa, evitando che si depositi nei tessuti molli. Questo effetto è simile a quello protettivo riscontrato in chi consuma regolarmente tè verde (se ne parla qui) o verdure a foglia verde (se ne parla qui), a conferma di quanto la qualità generale della dieta conti più del singolo nutriente preso isolatamente.
Non serve esagerare!
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano per gli adulti come traguardo ideale il consumo di almeno 25 g di fibre al giorno, una quota che si può raggiungere assumendo almeno le famose cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura e sostituendo la metà dei cereali raffinati con gli equivalenti integrali (qui trovate l’esempio di una giornata alimentare, dalla colazione alla cena, per raggiungere il fabbisogno indicato). Ma è importante tenere presente che in nutrizione gli eccessi non servono ma spesso possono essere anche controproducenti, e che questo discorso vale anche per le fibre. Non ce ne vogliano gli entusiasti del fibermaxxing…
