Sarà che alle cinque del pomeriggio è già buio (e spesso piove) ma mi è sembrato opportuno (come succede tutti gli anni in questo periodo dell'anno) riprendere il discorso su come l’alimentazione sia strettamente connessa al tono dell’umore. E così, alla ricerca di qualche spunto, mi è ricapitato tra le mani un bel libro di Tecniche Nuove “La dieta antidepressione”. Secondo gli autori del libro, Florian Ferreri e Franck Grison (rispettivamente psichiatra e dietista francesi) il cibo svolge il suo effetto positivo sull’umore attraverso tre azioni principali.
La prima è la stimolazione nella produzione dei neurotrasmettitori; la seconda la capacità di contrastare specifici sintomi; la terza la possibilità di risvegliare il senso del piacere. Va però sottolineato che la dieta e l’esercizio possono essere sufficienti nel caso delle depressione lievi, mentre per le forme più serie possono rappresentare una utile integrazione alla terapia farmacologica e psicologica. Aiutando non solo la guarigione ma anche prevenendo eventuali ricadute.
- L’effetto sui neurotrasmettitori
Riguardo alla prima azione della dieta, va ricordato che a livello biologico la depressione è dovuta a una sorta di difetto della comunicazione che a un certo punto si instaura tra i neuroni perché i messaggeri (ossia i neurotrasmettitori serotonina, noradrenalina e la dopamina) non comunicano le informazioni come dovrebbero. La loro concentrazione nel cervello dipende dalle risorse presenti nell’organismo e quindi anche dai nutrienti introdotti con l’alimentazione. Ovviamente non tutto ciò che si mangia ha un effetto mentre, risultano importanti alcune sostanze come gli aminoacidi triptofano, tirosina e fenilalanina che fungono da precursori dei neurotrasmettitori in questione, oppure di minerali e vitamine considerati cofattori per i processi di sintesi. Va però detto che quando il deficit di neurotrasmettitori diventa importante, il trattamento più comune prevede la prescrizione di farmaci antidepressivi che aumentano i livelli di serotonina e noradrenalina, riducendone l’eliminazione a livello neuronale. Tuttavia la dieta “giusta” può migliorarne l’efficacia.
- Nutrienti antiansia
La seconda azione riguarda il miglioramento della sintomatologia collegata a condizioni tipiche di quando l’umore scende, come l’ansia, la mancanza di energie o la difficoltà di concentrazione. Minerali come il magnesio e vitamine come la C e la B risultano utili per contrastare il “rallentamento” tipico dei cali di umore.
- Il piacere della tavola
Infine, la terza azione svolta da cibo è quella di risvegliare emozioni positive, ad esempio attraverso la degustazione di pietanze legate a ricordi piacevoli. Certi odori e sapori possono far tornare indietro nel tempo e donare un senso di sicurezza perduto. Ma non solo: stimolare piacevolmente con il cibo non solo il gusto ma anche gli altri sensi (si pensi al profumo e alla croccantezza del pane appena sformato) è un esercizio che anche se per pochi istanti fa distrarre dalle difficoltà del presente, regalando dei rari momenti di relax.
Cosa mettere in tavola?
Ovviamente il consiglio principale è quello di seguire la sana dieta mediterranea, variata e basata su tanti alimenti naturali, freschi e colorati. Parlando di un’alimentazione antidepressione, ecco i gruppi di sostanze nutritive ai quali bisogna prestare attenzione secondo gli esperti francesi (e dei quali avevo già parlato in un altro post).
Proteine. Come è noto, questi macronutrienti sono composte da una o più catene di aminoacidi; vengono distinti in proteine strutturali, ossia che formano la trama dei tessuti dell’organismo, e proteine funzionali, che quindi costituiscono neurotrasmettitori, anticorpi, enzimi, ormoni e così via. Una normale alimentazione in genere fornisce tutte le proteine necessarie, tuttavia se particolarmente ripetitiva può non fornire tutti gli aminoacidi essenziali, cosi chiamati perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli ma ha bisogno di ingerirli con la dieta. È il caso della serotonina, il neurotrasmettitore necessario per l’omeostasi del cervello la cui produzione a livello cerebrale varia a seconda dell’afflusso di triptofano, un aminoacido essenziale. Va detto che l’integrazione serotonina-umore è a doppio senso: il tasso di serotonina influisce l’umore, ma anche i pensieri positivi o negativi condizionano la serotonina.
Per ovviare alla carenza di triptofano si consiglia di seguire una dieta con le varie fonti proteiche di origine animale, i legumi, la frutta a guscio e i cereali integrali. Da tenere presente che, purtroppo, il triptofano sopporta male le temperature elevate e le lunghe cotture, inoltre se ne assorbe poco e per questo le riserve nell’organismo sono poco elevate. Altro aminoacido è la fenilalanina, indispensabile per la sintesi dei neurotrasmettitori noradrenalina e dopamina che favoriscono l’attività e la veglia. Latticini, germe di grano, soia, pesce, pollame e noci, sono alcune delle fonti migliori.
Omega tre. È da tempo che è stata provata l’azione stabilizzante sull’umore esercitata dagli acidi grassi omega 3. Per fare un esempio, si pensa che una delle cause della depressione post-partum sia il calo di questi acidi grassi nella neomamma perché il bambino ha attinto alle riserve materne durante la gravidanza. Una volta assunti con l’alimentazione, gli omega tre vanno a costituire le membrane cerebrali e sono indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso. La loro carenza potrebbe causare uno stato infiammatorio delle cellule nervose e la conseguente soppressione dei neurotrasmettitori. Le fonti principali sono i semi oleosi e il pesce: trattandosi di grassi il calore elevato può modificarli, quindi si consiglia di consumare crudi gli alimenti che li contengono o di sottoporli a cotture delicate.
Magnesio. Risulta fondamentale per contrastare la depressione perché agisce a più livelli: mantiene e migliora l’equilibrio psichico ed emotivo, aiuta a ridurre l’ansia e lo stress. Inoltre è indispensabile per il metabolismo del triptofano. Va detto che gli stati depressivi impoveriscono le riserve naturali di questo minerale. I cereali integrali sono una delle fonti migliori, ma anche la frutta a guscio e quella essiccata, il cacao e i legumi.
Vitamine. Quelle del gruppo B contribuiscono al mantenimento della salute psichica. Tutte sono importanti, si segnala che la B6 (piridossina) partecipa alla sintesi della serotonina ed è sinergica con il magnesio per contrastare tristezza e ansia. Le fonti sono numerose, tra queste vanno ricordate cereali integrali, legumi, uova, lievito di birra e verdure verdi. Anche la vitamina C stimola l’attività cerebrale e la sua integrazione può diminuire gli stati depressivi e i sintomi collegati come insonnia e ansia. Si trova nella frutta e in molti ortaggi crudi (è termolabile).
