La buona merenda
Facciamo il pieno di energia con le castagne: lo spuntino perfetto

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Dentro al riccio c’è un tesoro, da fare scoprire anche ai piccoli di casa. Dal sapore dolce, ma non troppo, e con tante sostanze nutritive utili, le castagne già da sole sono uno snack ideale per i mesi freddi. E non è affatto vero che siano una bomba di zucchero, anzi…

Strano ma vero. Fino a qualche decennio fa a Milano – ma non solo – nelle cartolerie si trovavano in vendita delle mini bustine di carta con pochi grammi di farina di castagne. Rivolte per lo più ai bambini, che le aprivano facendo ricadere la farina direttamente in bocca. Insomma, una piccola golosità che costava poche lire. E ancora oggi non sarebbe male che le castagne e la loro farina continuassero a essere una merenda desiderata, a tutte le età. La loro naturale ricchezza di amidi ne fa uno spuntino energetico ma certamente preferibile rispetto a certi calorici snack industriali (lasciando stare la lunga lista di ingredienti nelle etichette di alcuni prodotti in commercio).

Tra l’altro la quantità di zuccheri semplici in una porzione consigliata, che è di 30 grammi (proprio come molti snack in commercio) è davvero ridotta. Sono poco più di 3 grammi nelle castagne arrosto, che diventano 2,3 grammi se bollite. Queste ultime, assorbendo più acqua sono in effetti anche meno caloriche, a parità di peso. Una porzione da 30 g apporta circa 40 calorie. Però la bollitura può disperdere un po’ di sostanze nutritive come le vitamine del gruppo B, le più rappresentate, e i minerali (il potassio è il più abbondante, ma ci sono anche fosforo, calcio: minerali base per la crescita ossea e muscolare dei ragazzi, e poco ferro).

Passando alla farina, basta allungarla con poca acqua per ottenere una pastella dolce che dà vita a pancake o crespelle semplicissimi (o anche di frittelle, ma i grassi salgono) e con un sapore delizioso. Anche la farina è un alimento con tante qualità nutrizionali, digeribile e nutriente. In più è senza glutine, una caratteristica fondamentale per tutti coloro che devono evitare questo composto presente in molti cereali. Ed è anche meno energetica della classica farina di frumento: 100 g contendono 318 calorie contro le oltre 360 calorie della farina bianca. In soldoni: una crespella di 30 grammi risulterà abbondante e apporterà circa 95 calorie.

Grassi buoni e buone fibre

Le castagne non sono certamente un cibo grasso come la “cugina” frutta oleosa, alla quale ogni tanto vengono assimilate nonostante il loro profilo nutrizionale somigli molto di più ai cereali. Va comunque segnalato che tra i grassi contenuti nelle castagne si trovano degli acidi grassi essenziali noti per le proprietà salutari: ossia l’acido oleico (quello tipico dell’olio di oliva) e l’acido linoleico (omega 3), importante per lo sviluppo dei bambini. Una porzione di 30 g di castagne arrosto (vedi sotto) apporta in totale 2,5 g di preziose fibre, sia insolubili (come quelle dei cereali integrali), che solubili (legumi, avena). Aiutando così, anche con porzioni modeste, a raggiungere il fabbisogno quotidiano con facilità. Inoltre le fibre, oltre a fare bene, consentono di ridurre l’impatto glicemico delle castagne, modulando la risposta della glicemia.

Insomma, non è un caso che le castagne vengano consigliate per il loro effetto ricostituente, dopo una convalescenza, ad esempio. Ma anche come spuntino ideale per chi fa sport o durante i momenti di superlavoro fisico e mentale dovuti allo studio o al lavoro. Insomma, i cartolai di una volta ci avevano visto proprio giusto!

 

CASTAGNE ARROSTO       Porzione 30 g

Energia                   (kcal) 63

Proteine                  (g)    1.1

Lipidi                      (g)     0.7

Amido                     (g)     8.5

Zuccheri solubili       (g)    3.2

Fibra totale             (g)    2.5

Fibra solubile           (g)     0.22

Fibra insolubile        (g)    2.28

Sodio                      (mg)   4

Potassio                  (mg)   155

Calcio                     (mg)  12

Fosforo                   (mg)   32

Ferro                      (mg)   0.4

Tiamina                  (mg)   0.03

Riboflavina              (mg) 0.11

Niacina                   (mg)   0.44

 

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti, CREA

 

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Facciamo il pieno di energia con le castagne: lo spuntino perfetto - Ultima modifica: 2020-12-02T16:51:09+01:00 da Barbara Asprea
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