Mangiare troppo poco, o mangiare male, può mettere a rischio chi fa sport. Ma a farne le spese, più degli altri, sono le donne. Un nuovo studio dell’University of South Australia mette in luce un legame netto tra alimentazione scorretta e infortuni tra i runner adulti, con dati che parlano chiaro: quando la dieta è sbilanciata, il corpo si rompe più facilmente.
Sportive con energia e grassi troppo bassi
La ricerca, pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport, è una review condotta su quasi 6000 corridori che ha analizzato la relazione tra alimentazione e infortuni legati all’esercizio. Il risultato? Le donne che si sono infortunate consumavano in media 450 kcal in meno al giorno rispetto alle coetanee che non hanno avuto problemi. Meno energia, ma anche meno grassi: solo 20 grammi al giorno, pari a una quota pari al 20% dell’energia totale assunta, contro il 27–29% delle donne non infortunate. Un dettaglio non da poco: peso e BMI - cioè l’indice di massa corporea, calcolato in base a peso e altezza - non erano significativamente diversi tra i due gruppi. Segno che non è la taglia a proteggere o a mettere a rischio, ma l’energia disponibile per l’organismo.
Fibre: né poche né troppe
Lo studio ha anche evidenziato che una dieta povera di fibre è associata a un rischio più alto di infortuni da stress osseo, sia tra le donne che tra gli uomini. In media, chi si è infortunato ne consumava circa 3 grammi in meno al giorno. Ma attenzione: entrambi i gruppi superavano comunque i livelli raccomandati. Il problema potrebbe sorgere anche al contrario, perché un eccesso di fibre – soprattutto in atlete – può ridurre l’appetito e quindi l’introito energetico complessivo, aumentando il rischio di carenze.
“Molti runner di lunga distanza sottovalutano i propri bisogni energetici”, afferma Erin Colebatch, dietista sportiva e coautrice dello studio in un report universitario. “Quando non alimentano adeguatamente il proprio corpo, aumentano il rischio di infortuni”.
Le donne hanno esigenze diverse
Che il corpo femminile risponda in modo diverso a stress, sforzo fisico e carenze nutrizionali è ormai chiaro. Eppure, la maggior parte delle ricerche in ambito sportivo è ancora focalizzata sugli uomini, con risultati poi estesi automaticamente alle donne. Questo studio, invece, porta finalmente dati specifici al femminile, e ricorda un punto essenziale: una corretta alimentazione non serve solo a migliorare la performance, ma anche a proteggere la salute. “Se chi fa sport non assume abbastanza energia”, spiega la dottoressa Alison Hill, coautrice dello studio, “i bisogni nutrizionali non vengono soddisfatti. Col tempo, questo può portare a demineralizzazione ossea, perdita di massa magra, affaticamento e fratture da stress”.
Inoltre, tra le donne con punteggi elevati nella Cumulative Triad Risk Assessment – uno strumento che valuta energia disponibile, mestruazioni e densità ossea – è emerso un rischio maggiore di fratture da stress. Il rischio, quindi, non deriva solo da quanto (o cosa) si mangia, ma dalla combinazione di più fattori fisiologici critici.
La dieta è parte dell’allenamento
Nel mondo della corsa, specie tra le donne, non è raro trovare chi limita grassi e calorie con l’obiettivo di "rimanere leggera" e, magari, perdere un po’ di peso. Ma i dati parlano da soli: tra il 43 e il 45% dei runner adulti subisce un infortunio ogni anno, e il rischio diventa più elevato tra chi ha iniziato da poco. La maggior parte sono danni a muscoli, tendini e legamenti: nulla che si risolva con un impacco di ghiaccio e un giorno di stop.
“La nutrizione è fondamentale per ottimizzare la performance atletica”, continua Colebatch, “fornendo l’energia, il supporto per il recupero e la prevenzione degli infortuni necessari a mantenere sia la resistenza che la salute generale”.
Non è una questione di proteine animali
A proposito di nutrizione e sport, vale la pena ricordare un altro studio recente che smonta un mito duro a morire: quello secondo cui solo le proteine animali “fanno i muscoli”. Pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise, lo studio ha mostrato che le proteine vegetali, se ben bilanciate, sono altrettanto efficaci per costruire massa muscolare. Ne abbiamo parlato qui: Sportivi onnivori o vegan? Per i muscoli non fa differenza.
Concludendo, che si scelga una dieta onnivora o vegetale, l’importante è che sia completa e calibrata sul proprio livello di attività. Soprattutto per le donne che praticano sport, che troppo spesso si trovano a seguire schemi alimentari sbilanciati, pensati per un altro corpo.
Riconoscere le specificità del corpo femminile, e nutrirlo come merita, non è un lusso né una moda: è prevenzione. Naturalmente, lo studio ha anche dei limiti: molti dati sono autoriportati, alcune valutazioni si basano su questionari non sempre validati e non tutti gli studi inclusi hanno monitorato nel tempo dieta e infortuni.
Ma il messaggio è comunque chiaro: per correre bene bisogna nutrirsi bene.
