Da anni si discute se le proteine vegetali siano davvero all’altezza di quelle animali quando si parla di crescita muscolare. L’idea che “solo la carne fa i muscoli” è dura a morire, eppure gli studi recenti stanno progressivamente smontando questo luogo comune. Come è il caso di questo nuovo lavoro pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, che ha valutato gli effetti di diverse diete sulla sintesi proteica muscolare, ovvero il processo con cui l’organismo costruisce le nuove proteine nei muscoli.
La struttura della ricerca
Lo studio, pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise, è stato guidato da Nicholas Burd dell’Università dell’Illinois. L’obiettivo era chiarire se, a parità di allenamento e quantità di proteine, cambiasse qualcosa in termini di costruzione muscolare tra chi seguiva una dieta vegana e chi una onnivora.
Per farlo, i ricercatori hanno reclutato 40 adulti fisicamente attivi (tra i 20 e i 40 anni, sia maschi che femmine), divisi in due gruppi alimentari: uno onnivoro, che riceveva il 70% delle proteine da carne, latticini e uova, e uno vegano, con pasti a base esclusivamente vegetale ma bilanciati per contenuto di aminoacidi essenziali. Da sottolineare che non si trattava di integratori o prodotti speciali ma di alimenti veri.
Prima del test vero e proprio, i partecipanti hanno seguito per una settimana una dieta standard per uniformare lo stato nutrizionale. Poi, per nove giorni, hanno seguito la dieta assegnata e svolto sessioni regolari di allenamento con i pesi ogni tre giorni. In parallelo, indossavano accelerometri per monitorare l’attività fisica quotidiana.
Inoltre, i gruppi sono stati ulteriormente suddivisi: alcuni partecipanti assumevano proteine distribuite equamente nei tre pasti principali, altri le concentravano in cinque momenti della giornata, con un apporto maggiore nella seconda metà. In passato, questo aspetto era stato considerato cruciale: si pensava che una dieta frazionata potesse influenzare la sintesi muscolare, specialmente con fonti proteiche vegetali, ritenute meno efficaci.
Per misurare gli effetti reali, è stata usata una tecnica di tracciamento avanzata: ogni giorno i partecipanti bevevano “acqua pesante”, contenente deuterio (un isotopo stabile dell’idrogeno), che legandosi agli aminoacidi, consentiva di tracciarne l’incorporazione nei muscoli. All’inizio e alla fine del protocollo, sono state effettuate biopsie muscolari sulla gamba, così da valutare con precisione la sintesi proteica nel tempo.
I risultati? Niente differenze
Le conclusioni sono state chiare: nessuna differenza significativa nei tassi di sintesi proteica muscolare tra il gruppo vegano e quello onnivoro. E anche la modalità di distribuzione delle proteine durante la giornata non ha influito sul risultato. “Pensavamo che la distribuzione potesse avere un impatto, soprattutto in presenza di proteine considerate di qualità inferiore in termini di digeribilità e profilo aminoacidico. E invece, sorprendentemente, non contava”, ha spiegato Burd nell’articolo universitario di presentazione della ricerca.
Proteine? Non serve esagerare
Un altro aspetto interessante è che questi risultati si basano su una dose proteica moderata ma sufficiente (circa 1,1 g/kg di peso corporeo), cioè in linea con le linee guida e le comuni abitudini alimentari, e non sulle diete iperproteiche spesso proposte nel mondo del fitness. “Il miglior alimento per costruire muscolo è quello che si mangia dopo l’allenamento”, ha concluso Burd. “Se si assume una quantità adeguata di proteine di buona qualità, non importa da dove provengano”.
Linee guida da conoscere
Per chi fosse interessato, nel 2023 sono state pubblicate le nuove linee guida dietetiche per sportivi vegani, un documento scientifico firmato da un team di studiosi italiani. Nell’intervista che trovate a questo link, la dottoressa Baroni, tra gli autori di queste linee guida, spiega come impostare una dieta vegetale ben pianificata per chi fa sport anche a livello amatoriale.
