Grazie alla loro ricchezza nutrizionale gli spinaci sono una presenza fissa in tutte le classifiche dei cibi più salutari (o superfood, se si vuole usare un termine poco scientifico ma suggestivo). E anche le azioni che svolgono sono tante poiché aiutano il buon funzionamento dell’organismo in generale (dal cervello all’apparato cardiovascolare, dallo scheletro agli occhi e così via). Peccato però che spesso vengano cucinati in modo da attenuare fortemente le loro proprietà. Ad esempio, il modo tipico in cui si cucinavano qualche decennio fa era quello di lessarli a lungo in abbondante acqua e poi di ripassarli in padella con il burro e infine con il parmigiano (diventando così una sorta di poltiglia verde, però saporita).
Per fortuna con il passare del tempo le nostre conoscenza in campo nutrizionale sono aumentate e ora sappiamo che mangiare gli spinaci crudi in insalata non solo è gustoso ma ci fa anche bene. E che se interessa in particolare l’azione antiossidante, berli è ancora meglio. Ma andiamo con ordine.
Un elenco lunghissimo
Gli spinaci sono davvero una buona fonte di vitamine: in primis la K e la vitamina A e poi la vitamina C (con una porzione da 200 g si supera abbondantemente il fabbisogno giornaliero) e poi importanti vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, piridossina e riboflavina), i folati (l’acido folico si chiama così perché per la prima volta è stato trovato nelle foglie di spinaci) e un po’ dell’antiossidante vitamina E. Poi tantissimi sali minerali e oligoelementi (potassio, ferro, magnesio, calcio, zinco, selenio, rame...). Da ricordare che per aumentare l’assorbimento del ferro è bene consumare gli spinaci con una spruzzata di succo di limone o altro ingrediente ricco di vitamina C. E anche se contengono pochissimi grassi, ci sono i benefici omega 3. Passando alle proteine, gli spinaci sono tra le verdure più apprezzate da chi segue un’alimentazione basata sugli alimenti vegetali per la buona qualità delle loro proteine (3,4 g/100 g) dovuta alla presenza di numerosi aminoacidi.
Un frullato di antiossidanti
Come se non bastasse, gli spinaci sono una vera bomba di betacarotene e una buona fonte di luteina, un carotenoide noto principalmente per la sua azione sulla salute degli occhi, dove si concentra, protettiva nei confronti dell’azione nociva dei raggi solari (ma aiuta anche a contrastare l’aterosclerosi). A questo proposito va ricordato uno studio svedese pubblicato sulla rivista Food Chemistry nel quale i ricercatori hanno confrontato diversi modi di preparare gli spinaci al fine di massimizzare i livelli di luteina. Sottoponendo gli spinaci, ad esempio, a metodi di cottura come la frittura, la cottura a vapore o la bollitura e misurando il contenuto di luteina in momenti diversi. Scoprendo che più le temperature sono elevate e i tempi delle cotture si prolungano, più la luteina scompare. Quindi converrebbe sempre cucinarli brevemente e a fuoco basso: anche per garantirsi un minimo della vitamina C, anch’essa termolabile. Ma c’è di più. Secondo i ricercatori, per avere la massima concentrazione di luteina la cosa migliore sarebbe non solo mangiarli crudi – o quasi - ma frullarli. Quando gli spinaci vengono sminuzzati, infatti, viene rilasciata più luteina dalle foglie. Inoltre, l’associazione con un po’ di grasso aumenta la solubilità dell'antiossidante (tanto che gli autori consigliano di prepararsi dei frullati a base di spinaci con il grasso dei latticini, come panna, latte o yogurt).
Dopanti naturali
Da sempre gli spinaci sono considerati degli ortaggi amici degli sportivi perché i nitrati inorganici che contengono, vengono trasformati da batteri del cavo orale in ossido nitrico, una molecola che abbassa la pressione, dilata i vasi sanguigni e sostiene meglio l’organismo e i muscoli durante una prestazione fisica. Restando in tema sportivo, gli spinaci contengono ecdysterone, una sostanza che recentemente viene “attenzionata” dalla Wada, l'Agenzia mondiale antidoping, poiché la sua assunzione porta a un miglioramento di potenza e di performance. Tuttavia per avere gli effetti di questo anabolizzante naturale c’è bisogno che venga isolato e concentrato, come è stato fatto nella ricerca scientifica. Altrimenti servirebbero ben 4 chili di spinaci per ottenere tale effetto! E non è proprio il caso: in nutrizione non bisogna mai esagerare. Anche gli spinaci hanno le loro controindicazioni: ad esempio possono interferire con i farmaci anticoagulanti o i diuretici. In più sono ricchi di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali, specie nei soggetti predisposti.
