“Qualche noce al giorno leva il medico di torno”, non ce ne vogliano le mele ma secondo noi anche le noci meriterebbero un detto tutto per loro, viste le loro notevoli qualità, studiate da anni dalla ricerca scientifica. In effetti, all’interno della famiglia della frutta a guscio le noci sono tra le più complete dal punto di vista nutrizionale, anche se le mangiamo soprattutto perché sono buonissime. Vediamo cosa c’è dentro quel guscio e perché conviene averne sempre in casa.

Il cuore, prima di tutto

L’effetto più noto riguarda cuore e circolazione, e dipende soprattutto dai grassi. Le noci ne contengono parecchi (circa 18 g in una porzione di 30 g), ma sono in grande parte insaturi, e tra i frutti a guscio sono le più ricche di acido alfa-linolenico (ALA), l’omega-3 di origine vegetale: una manciata ne apporta circa 2,5 g, più di quanto serve in una giornata. Aggiungere 30-60 g di noci alla dieta di ogni giorno ha ridotto il colesterolo totale e il “cattivo” LDL in oltre seicento anziani seguiti per due anni, senza che il peso corporeo aumentasse (Circulation). Non a caso l’Unione europea consente di dire che le noci “contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni”.

Da neuroni alle proteine

Gli stessi nutrienti, in particolare l’ALA e i polifenoli, sono utili anche alle cellule nervose, che dei grassi buoni hanno bisogno per funzionare bene. Gli studi sulle capacità mentali sono per ora promettenti ma non conclusivi: in una ricerca di due anni su anziani sani, il gruppo che mangiava noci non ha ottenuto risultati migliori nel complesso, ma qualche segnale positivo è emerso in chi partiva da condizioni meno favorevoli (American Journal of Clinical Nutrition).
Specie per chi segue una dieta plant-based, le noci sono una fonte utile di proteine vegetali: circa 4 g in una manciata. Poi ci sono circa 2 g di fibre, che nutrono i batteri buoni dell’intestino (un trial controllato ha osservato effetti sul microbiota di chi le mangiava ogni giorno, Nutrients), e minerali e vitamine come magnesio, rame, folati e vitamina B6.

Noci, porzioni, scelta e conservazione

La dose media di noci consigliata dalle Linee guida per una sana alimentazione è di circa 30 g, equivalenti a 7-8 noci intere, da inserire nella giornata al posto di altri snack, non in aggiunta. In dosi inferiori si possono inserire anche nei pasti principali, ad esempio tritate nei pesti fatti in casa per la pastasciutta o cosparse sulle insalate e carpacci autunnali. O ancora, mescolate a ricotta e miele oppure con le mele cotte per golosi e sani dessert casalinghi.

Il punto da tenere a mente è uno solo: i grassi delle noci, quelli che le rendono così preziose, sono molto delicati. A contatto con aria, luce e calore si ossidano, e il risultato è un sapore di rancido e la perdita di parte dei loro benefici. Per evitarlo bastano poche regole.
La prima è comprarle intere, meglio se ancora nel guscio, che le protegge dall’aria e dalla luce. I gherigli già sgusciati, e a maggior ragione quelli tritati o in granella, hanno una superficie molto più esposta all’ossidazione: se li scegliamo, meglio le confezioni chiuse, con una data di scadenza lontana. Le noci novelle di stagione, dal gheriglio chiaro e tenero, sono ottime appena sgusciate.

La seconda regola è tenerle lontano dal caldo: in un luogo fresco, buio e asciutto, mai vicino ai fornelli o al sole. Quelle appena raccolte vanno prima lasciate asciugare in un posto ventilato, perché non facciano la muffa. Una volta sgusciate, si conservano in un barattolo ermetico in frigorifero. Oppure in freezer fino a un anno. Se odorano di vernice o sanno di amaro sono irrancidite, meglio buttarle.

La terza è non tostarle abitualmente. Il calore modifica i grassi più fragili, quindi è meglio mangiarle al naturale, senza sale, e riservare la tostatura a qualche ricetta in particolare. Se possiamo, non togliamo nemmeno la sottile pellicola che avvolge il gheriglio: è un po’ astringente, ma è la parte più ricca di polifenoli, le sostanze antiossidanti.