Scopriamo come le alternative vegetali arricchiscono la varietà in tavola.
A proposito di latte e dieta
Eliminare o alternare?
Nello schema settimanale non sono presenti latte e derivati per venire incontro a chi non può o non vuole consumarli. In effetti sono diverse le cause che possono portare a escludere totalmente questo gruppo di alimenti: le principali sono l’allergia alle proteine del latte e la scelta di seguire un’alimentazione vegana. Chi è intollerante al lattosio (lo zucchero del latte) non deve eliminarli ma selezionare formaggi e latticini privi naturalmente di questa sostanza (come il parmigiano o lo yogurt, a causa della stagionatura e la fermentazione) oppure delattosati dall’industria alimentare. Infine, c’è chi deve ridurre una frequenza eccessiva di formaggi: alimenti gustosi e nutrienti ma fonte anche di grassi saturi, colesterolo e sale. Tanto che le Linee guida per una sana alimentazione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) consigliano di non superare le tre porzioni a settimana.
Calcio dagli alimenti vegetali
Uno dei timori più diffusi quando si eliminano latte e derivati, la fonte notoriamente più ricche di calcio, è quello di non raggiungere un apporto sufficiente di questo minerale così importante. Ma per fortuna è presente in numerosi alimenti di origine vegetale. Ortaggi, legumi, semi, frutta secca e fresca contengono calcio, in misura diversa. I legumi possono essere annoverati tra le buone fonti di calcio, specialmente grazie a ceci, fagioli e soia. Quest’ultima, ha il vantaggio di contenere calcio biodisponibile anche nei vari alimenti derivati, come il tofu, se preparato con il solfato di calcio, o il tempeh. Tra la frutta secca e i semi, le noci e il sesamo sono al primo posto, mentre in quella fresca spiccano agrumi e fragole. Tra gli ortaggi, le insalate selvatiche, carciofi e broccoletti, per citarne alcuni.
Occhio alla scelta
Se le alternative vegetali sono un acquisto occasionale, l’integrazione con minerali, vitamine e calcio diventa meno importante, mentre lo è se prendono il posto dei latticini in modo permanente. Idem per il contenuto proteico: il deficit di proteine è raro ma le proteine fornite dalla bevanda di soia possono aiutare a raggiungere il fabbisogno necessario in certi casi. Sempre bene preferire i prodotti al naturale, semmai da arricchire o addolcire: ad esempio, unendo delle fragole frullate allo yogurt, che così diventa un dessert.
Qualche info pratica sullo schema
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt alla soia con fiocchi di avena (40 g) e qualche fragola
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Orzo con piselli in salsa verde di erbe aromatiche
Mettete a lessare 80 g d’orzo in acqua poco salata. Dieci minuti prima di levarlo dal fuoco tuffatevi 100 g di piselli (surgelati o freschi in stagione). Mentre il cereale si cuoce, preparate il pesto di erbe. Riunite nel mixer una manciata abbondante di prezzemolo, di basilico e di menta. Potete unire anche altre erbe a piacere. Quindi unite un cucchiaio e mezzo d’acqua, altrettanto di succo di limone, un cucchiaio d’olio, una grattugiata di scorza di limone e una spolverata di sale. Frullate il tutto fino a ricavare una salsa verde grossolana, se necessario unite un goccio dell’acqua di cottura dell’orzo. Scolate orzo e piselli (conservate l’acqua) e fateli intiepidire. Quindi amalgamate il pesto e lasciate insaporire per qualche minuto (unite acqua di cottura se necessario).
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Una mela con la buccia e un infuso
Cena
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Un burger vegetale alla piastra
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Broccoletti al vapore con un cucchiaio d’olio e peperoncino
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Una-due fettine di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
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Bevanda vegetale con fette biscottate integrali (4) e uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una coppetta di fragole
Pranzo
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Bowl con un uovo sodo, patate novelle (300 g) e carciofi crudi con 1,5 cucchiai d’olio, succo di limone, paprica e prezzemolo tritato
Spuntino
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Due kiwi e un infuso
Cena
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Zuppa rossa di fagioli all’uccelletto
Schiacciate un piccolo spicchio d’aglio, poi mettetelo a imbiondire su fuoco minimo in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio e 2-3 foglie di salvia. Quindi aggiungete 150 di fagioli cannellini cotti, salate e pepate. Alzate la fiamma e lasciate insaporire per un paio di minuti, poi versate 120 g di salsa di pomodori (o di pomodori pelati schiacciati), un pizzico di zucchero e 100 ml d’acqua tiepida (o quella dei fagioli) e proseguite la cottura per una ventina di minuti, finché raggiungete la consistenza di una zuppa di legumi bella saporita. Verso la fine tostate 50 g di pane di grano duro ridotto in cubetti. Versate la zuppa nella fondina e completatela con una spolverata di pepe, i crostini e poca salvia tritata.
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Insalatina verde con noci (20 g) e un cucchiaino d’olio
Mercoledì
Colazione
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Frullato con bevanda di mandorle, una banana piccola e poco caffè
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Gallette di cereali integrali (2-3 pezzi)
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Tagliatelle cremose con salmone e rucola
Mentre l’acqua salata della pasta si scalda, preparate il condimento. Tritate grossolanamente 80 g di salmone affumicato e in una piccola zuppiera amalgamatelo con qualche rametto di aneto o di prezzemolo tritato, una spolverata di scorza di limone grattugiata e 50 g di panna di soia. Lasciate insaporire. Tuffate 80 g di tagliatelle all’uovo nella pentola, quando cotte scolatele direttamente nella zuppiera, versando l’acqua di cottura necessaria per avere un risultato cremoso e avvolgente. Completate mescolando 50 g di rucola tritata, una spolverata di pepe e portate in tavola.
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Una coppetta di ravanelli con un cucchiaino d’olio e pepe
Spuntino
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Uno yogurt vegetale con qualche fragola
Cena
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Tofu affumicato (80 g) cotto con carote al vapore, un cucchiaio d’olio e timo fresco
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
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Yogurt alla soia con fiocchi di avena (40 g) e qualche fragola
Spuntino
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Una banana
Pranzo
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Uovo barzotto con carpaccio di asparagi al limone
Lavate bene una costa di sedano tenera e una manciata di asparagi molto freschi, eliminate le parti finali dure e poi preparateli così. Tagliate le punte degli asparagi e dividetele a metà per il lungo, quindi con un pelapatate ricavate dai gambi tante striscioline fini. Sempre con il pelapatate riducete in striscioline anche il sedano. Unite in un piatto le punte e le striscioline, quindi irroratele bene con una citronnette preparata con 1,5 cucchiai d’olio, succo di limone, qualche cappero tritato fine se piace, poco sale e pepe bianco. Mentre l’insalata si insaporisce, preparate un uovo barzotto, ossia un uovo sodo con il tuorlo lasciato ancora piuttosto morbido, lessandolo per 6 minuti. Sgusciatelo e sistematelo nel piatto aperto a metà e condito con sale e pepe bianco.
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Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Una mela con la buccia e un infuso
Cena
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Minestra di pasta (40 g) e ceci (150 g) con un cucchiaino d’olio, peperoncino e prezzemolo
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Cavolfiore o broccolo al vapore con un cucchiaio d’olio, cumino pestato e senape
Venerdì
Colazione
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Bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Pasta di legumi (80 g) a scelta con salsa di pomodoro, cipollotti e basilico con un cucchiaino d’olio
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Insalata di rucola con noci (20 g) e un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Yogurt vegetale con una manciata di fragole
Cena
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Tofu all’arrabbiata con spinacini allo zenzero
Tagliate a cubetti o a fettine sottili 100 g di tofu, poi mettetelo a dorare in un padellino che non attacchi con un cucchiaio d’olio, un trito di aglio e peperoncino. Dopo cinque minuti scarsi è il momento di sfumare con una spruzzata di salsa di soia, quindi scolate il tutto in un piatto. Unite un cucchiaino d’olio nella stessa padella, poco aglio tritato e abbondante zenzero fresco in filettini o fettine sottili, lasciate insaporire e poi unite 100-150 g di spinacini, fateli saltare molto brevemente a fuoco vivace, sfumando anche loro con una spruzzata di salsa di soia. Sistemateli accanto al tofu e completate con una spruzzatina di succo di limone.
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Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Yogurt di soia con fiocchi di avena (40 g) e un kiwi
Spuntino
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Un centrifugato di carote e limone
Pranzo
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Omelette di un uovo con spinacini e un cucchiaino d’olio
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Insalata di cicoria e sedano con un cucchiaino d’olio e limone
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Una coppetta di fragole
Cena
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Filetti di pesce con asparagi in salsa allo zafferano
Mettete una manciata di asparagi a cuocere al vapore. Nel frattempo preparate una salsa facendo restringere in un pentolino 120 ml di latte di soia al naturale (o altro tipo non zuccherato e con un sapore neutro) con 1,5 cucchiaini di amido di mais e una presa di sale. Fatelo bollire per circa 3 minuti o fino a quando diventa cremoso, quindi unite una bustina di zafferano e levate dal fuoco. Oliate un padellino che non attacchi con un cucchiaio d’olio e cuocetevi 120 g di filetti di pesce infarinati dal sapore delicato, tipo sogliola o platessa, salandoli leggermente. Disponete nel piatto il pesce con il suo condimento, contornatelo con gli asparagi e irrorate il tutto con la salsa gialla.
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Patate al vapore (300 g) con un cucchiaino d’olio
Domenica
Colazione
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Frullato con bevanda di soia, una mela piccola e cannella
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Fette biscottate integrali (2) con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Riso basmati (50 g) con carpaccio di carciofi conditi con un cucchiaio d’olio, succo di limone e prezzemolo o menta
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Crêpe di grano saraceno con fragole e banane
Affettate a rondelle sottili una banana piccola e 100 g di fragole, quindi spruzzatele con pochissimo limone e conditele con un cucchiaio raso di sciroppo d’acero o di miele. Lasciate insaporire la frutta. Stemperate 30 g di farina di grano saraceno con 60 ml di bevanda di mandorle, poi stendete la pastella in una padella che non attacchi e cuocetela per pochi minuti da entrambe le parti ricavando una crêpe. Mettetela subito in un piattino, ricopritene metà con la frutta un po’ scolata, poi richiudete la crêpe e irrorate la superficie con un po’ della dolce marinatura della frutta.
Spuntino
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Yogurt vegetale con noci (20 g)
Cena
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Vellutata di fagioli (100 g) e cipollotti con brodo vegetale, un cucchiaino d’olio e noce moscata
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
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Una fetta di pane integrale tostato (40 g)
