State preparando le valigie per il mare o la montagna? Metteteci dentro anche qualche consiglio pratico e alimentare utile per godere al meglio le vacanze, senza subire gli effetti collaterali di un’errata esposizione al sole.
Se da una parte il sole è benefico (pensiamo solo a come stimola la produzione di vitamina D), dall’altra rappresenta anche uno stress per il nostro organismo, che si difende producendo melanina e facendoci abbronzare. “Innanzitutto va ribadito che la principale prevenzione dei danni solari è basata su un’esposizione intelligente e sull’uso dei filtri solari” afferma la dottoressa Cristina Pagetti, specialista in Scienza dell’alimentazione di Milano e esperta di medicina estetica.
Raggi diversi, ma sempre nocivi
Perché le ore centrali sono così sconsigliate dagli esperti? Per l’intensità delle radiazioni ultraviolette (UV), che secondo la loro lunghezza d’onda si distinguono in UVC (i raggi più forti, che per fortuna non raggiungono la superficie terrestre), UVB e UVA (i meno forti). Si è visto che tra le undici e le tre del pomeriggio è massima la presenza dei raggi UVB, che sono eritematogeni, ossia sono la causa dell’eritema solare nella gran maggioranza dei casi. Gli UVA, invece, hanno la stessa intensità tutto il giorno, ma se da una parte sono meno forti e quindi danno meno eritemi e scottature, dall’altra la “dose” che se ne assume è molto alta. Di conseguenza penetrano più profondamente degli UVB nell’epidermide, provocando tutti quei fenomeni quali invecchiamento o secchezza.
Tintarella dorata
Per aumentare le difese nei confronti delle radiazioni, la nostra pelle si abbronza, grazie a un pigmento bruno: la melanina, prodotta dai melanociti, cellule presenti nel tessuto cutaneo. Ma l’alimentazione può aumentare in qualche modo la produzione di questo “filtro naturale”? “Sono i raggi ultravioletti che stimolano la melanina, per un meccanismo di autodifesa. Inoltre ricordiamo che la produzione di melanina è geneticamente predeterminata. Chi ha una carnagione molto chiara avrà sempre un risultato diverso rispetto a chi è olivastro”, risponde Pagetti. Se la melanina dipende dai geni e dal sole, è vero che alcuni cibi possono farci diventare più neri: “Alcune sostanze contenute negli alimenti ricchi di vitamina A o di betacarotene, come le carote, tendono a depositarsi a livello della cute, conferendole un caratteristico colore giallino”, prosegue la dietologa. “Questo giallino dei carotenoidi si sovrappone alla melanina e intensifica così il colore dell’abbronzatura”. Ma oltre a questo piacevole effetto cromatico, l’alimentazione può senz’altro aiutarci a ridurre gli effetti nocivi del sole.
Nutrienti per la pelle
“La vitamina più importante per la salute e la bellezza della pelle è la A”, ribadisce la dottoressa, “che favorisce la sintesi di tutti i mucopolisaccaridi presenti a livello di cute e sottocute. Da queste molecole del tessuto connettivo dipendono l’elasticità e l’idratazione della pelle, nonché il ritardo nella formazione delle rughe”.
Si è accertato che una prolungata esposizione solare aumenta lo stress ossidativo, ossia la produzione di radicali liberi, sostanze tossiche che accelerano l’invecchiamento cellulare: “regolari apporti di vitamina C, E, di minerali quali selenio e lo zinco, sono fondamentali per aumentare l’azione antiossidante e neutralizzare i radicali liberi”. Sottolinea Cristina Pagetti.
Tra l’altro uno dei compiti principali della vitamina C è la produzione di collagene, proteina presente nella pelle, capelli, unghie. Per soddisfare fabbisogno di questi preziosi alleati della salute, è sufficiente ricordarsi la regola delle famose cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, all’interno di un’alimentazione variata ed equilibrata.
Da preferire in estate
• Vitamina A e carotenoidi. Fonti animali: fegato, carne, pesce (salmone), uova, latte. Fonti vegetali: albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.
• Vitamina C: agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
• Vitamina E: prevalentemente negli oli vegetali (girasole, mais, oliva) ma anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi. In misura minore è presente in verdura e ortaggi freschi.
• Biotina. Fonti animali: fegato di vitello, latte, tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: soia, semi oleosi, lievito di birra, cereali integrali.
• Cisteina. Fonti animali: carne, latte e derivati, uova. Fonti vegetali: cereali.
• Selenio. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano.
• Zinco. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche). Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa.
• Rame. Fonti animali: cozze, ostriche, salmone, miele. Fonti vegetali: semi oleosi (anacardi, arachidi, noci), germe di grano, lenticchie, avena e orzo, funghi.
• Ferro. Fonti animali: fegato, carne, pesce (corvina, caviale, mormora, scorfano, pagello, salpa, occhiata, boga, spigola, pagello), frutti di mare (ostrica, cozza). Fonti vegetali: cereali integrali, muesli, melassa di canna da zucchero, legumi secchi, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi (rucola, radicchio, tarassaco, indivia) e pomodori secchi.
Attenzione alle diete
L’esposizione solare, anche se provoca i suoi effetti principali sull’epidermide, certamente influisce anche sulla bellezza dei capelli e unghie, specie se si passano le vacanze al mare. Va tenuto presente che diete povere di nutrienti o troppo ipocaloriche, dovute a un’eccessiva fretta di perdere peso prima della partenza, possono influire decisamente sulla salute di pelle, capelli e unghie.
In particolare è nocivo il ridotto apporto degli amminoacidi solforati (costituenti delle proteine) come cisteina e metionina, minerali (zinco, rame, selenio e ferro) e vitamine del gruppo B come la biotina.
Insalate e ancora insalate
La relazione tra salute della pelle e flora batterica continua anche da adulti: “mangiare yogurt tutti i giorni a colazione o come spuntino, magari scegliendo i probiotici, è un buon modo per regolarizzare l’intestino. Un colon infiammato, irregolare, spesso dà problemi di pelle perché tutti gli organi emuntori (come pelle e intestino) sono collegati tra loro” sottolinea Cristina Pagetti. Bere almeno due litri di acqua al giorno e consumare alimenti ricchi di fibre, sono altre due regole fondamentali per tenere la pelle sana. Fortunatamente c’è un modo molto semplice per assicurarsi tutti gli elementi di cui abbiamo parlato: prepararsi una bella insalata mista, accompagnata da una fetta o due di pane integrale. “Permette di introdurre in un colpo solo acqua, vitamine, sali minerali, fibre e proteine”, suggerisce la dottoressa. “Aggiungere alle verdure miste, condite con poco olio extravergine di oliva, un uovo sodo o del pesce (fonti anche di vitamina A) ci permette di assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K) che vengono veicolate attraverso i grassi”. La carotina cruda masticata in riva alla spiaggia fa molto “dieta sana”, ma così viene assimilato meno carotene.
