Le fonti di minerali
Potassio: i cibi giusti per assumerne quanto serve

frullato di banana e avocado
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Tra frutta, verdura, legumi e cereali, ecco gli alimenti indispensabili per raggiungere il fabbisogno di questo importante minerale

Dopo calcio e fosforo, abbondanti perché entrano nella composizione delle ossa, sapete qual è il terzo, tra i minerali del corpo umano? Proprio lui, il potassio: siamo intorno ai 180 grammi.

Anche se in quantità inferiori rispetto al sodio e al cloro, anche il potassio è tra i minerali che si perdono con il sudore, e con il caldo e l’attività all'aperto può essere importante fare ancora più caso all'alimentazione per essere sicuri di assumerne a sufficienza.

A CHE COSA SERVE

Il potassio è essenziale per molti motivi.

Insieme al sodio mantiene l’equilibrio acido-base dell’organismo e stabilizza il passaggio dell’acqua dentro e fuori le cellule. Il potassio si trova in maggior parte all'interno delle cellule, e il sodio all'esterno.

È indispensabile per la contrazione muscolare, per tutti i tipi di muscoli, cuore compreso, e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Interviene in diverse funzioni vitali, come il metabolismo dei carboidrati.

La giusta dose di potassio può ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere contro l’ictus e aiutare a prevenire osteoporosi e calcoli renali.

Se questo minerale risulta carente nell'alimentazione, si possono sviluppare sintomi come affaticamento, con debolezza muscolare e crampi, e mal di testa.

DI QUANTO NE ABBIAMO BISOGNO

L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito le necessità per le diverse età e situazioni. Le ultime raccomandazioni del 2016 indicano per gli adolescenti e gli adulti un fabbisogno di 3.500 milligrammi al giorno. Chi segue un’alimentazione varia e tendenzialmente a base di cibi naturali, con buone probabilità ottiene quanto serve. Chi invece consuma principalmente alimenti industriali e trasformati corre più rischi, perché nei cibi lavorati c’è maggiore prevalenza di sodio rispetto al potassio, quando per il corpo è essenziale che questi due minerali siano in equilibrio tra di loro.

CON QUALI CIBI FACCIAMO IL PIENO?

Come succede per tutti i nutrienti importanti, anche per il potassio ci sono alimenti che tutti conoscono come una buona fonte, e in questo caso, sono le… banane! In realtà, il potassio è molto diffuso negli alimenti, vegetali e animali. Come dicevamo, la carenza è rara se si limitano i cibi industriali. È però interessante scoprire quali sono i “campioni” nelle diverse categorie, puntando l'attenzione sui cibi vegetali, e, soprattutto, su quanto possiamo assumerne con le normali porzioni. Perché può essere curioso scoprire che nelle foglie di tè ce n’è la bellezza di 2160 milligrammi per etto, ma, poi, quanto ne prendiamo di tè? In un cucchiaino sono pochi grammi quindi possiamo farci conto giusto per qualche decina di milligrammi di potassio, quando ce ne servono 3 grammi e mezzo…

1 - GLI ORTAGGI: DA 850 MG (PER UNA PORZIONE DA 150 G)

L’avreste detto? Sono le patate, più quelle stagionate che le novelle (che hanno una maggiore percentuale di acqua), a vincere tra gli ortaggi nella gara del potassio. Una porzione da 150 g, meglio se poco salata, arriva a 850 mg del prezioso minerale. Gli spinaci (contiamo però 100 g a testa) ne contengono ben 530, mentre un etto di finocchi arriva a 395 mg. Risaliamo con la porzione da 150 g per i vari tipi di cavoli: così si arriva intorno ai 550 mg. 150 grammi di zucchine ne offrono 500 mg e 150 di funghi coltivati a 480. E poco meno carciofi, barbabietole e pomodori.

2 - I LEGUMI: DA 740 MG (PER UNA PORZIONE DA 50 G)

Calcolando una porzione di 50 grammi di legumi secchi (che equivale a 120-150 g di legumi cotti), scopriamo che i fagioli sono i campioni assoluti (740 mg per porzione), seguiti da piselli e lenticchie (500 e 490), e dai ceci, 440. Tutti i legumi, insomma, con i fagioli sul podio, sono basilari per garantirci il potassio di cui abbiamo bisogno ogni giorno.

3 - LA FRUTTA FRESCA: DA 450 MG (PER UNA PORZIONE DA 100 G)

Non sono né prime né seconde: le banane, con i loro 350 mg di potassio per etto, arrivano dopo l’avocado (450 mg/etto) e i kiwi (400 mg/etto), e sono seguite a ruota dal melone (330 mg) e dalle albicocche (320). Poi ci sono melagrana, anguria e fichi freschi.

4 – LE FARINE E I SEMI: DA 420 MG (PER PORZIONE DA 50-80 G)

La si usa poco, per i dolci, ma la farina più ricca di potassio è quella di castagne: con un etto si arriva a 850 mg. Per una fetta di castagnaccio o una crespella la dose media è di 50 g, siamo intorno a 420 mg di potassio. Tra i cereali e i semi simili, vince la quinoa: una porzione da 70 g offre 460 mg, poi c’è il grano saraceno con 320, il farro con 290, sempre su 70 g di porzione. In 80 g di pasta integrale ne troviamo 260 mg (che scendono a 150 in quella bianca).

5 - LA FRUTTA DISIDRATATA: DA 380 MG (PER PORZIONE DA 30 G)

Con la perdita dell’acqua, la frutta rafforza la sua composizione in minerali. Così, anche una porzione da 30 grammi ha la sua importanza nel comporre un menu ricco di potassio. Sul podio, le albicocche disidratate, con 380 mg; secondi in classifica i fichi secchi, 300 mg; poi c’è l’uvetta, 260 mg; le prugne secche, 250 mg e anche le mele essiccate sono una buona idea, con 220 mg di potassio, sempre per una porzione di 30 grammi.

6 - LA FRUTTA SECCA A GUSCIO: DA 290 MG (PER PORZIONE DA 30 G)

Anche le piccole porzioni di frutta secca oleosa fanno la loro parte nel raggiungere i fatidici 3.500 milligrammi di potassio che ci servono ogni giorno per star bene. I più forniti sono i pistacchi che ne contengono 290 milligrammi per una manciata da 30 g, seguiti dalle mandorle (230 mg), noci di pecan (180 mg), anacardi (170 mg) e nocciole (140).

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Potassio: i cibi giusti per assumerne quanto serve - Ultima modifica: 2020-05-28T11:56:08+00:00 da Venetia Villani

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