La primavera è una stagione meravigliosa ma richiede qualche sforzo di adattamento all’organismo. L’aumentare delle temperature e il notevole allungarsi delle giornate, grazie all'ora legale, regala una sensazione generale di spossatezza, come se l'organismo facesse fatica a sintonizzarsi con il nuovo ritmo stagionale. E per fare fronte a questa situazione, oltre alla dieta e al movimento fisico, si consiglia di fare attenzione alla qualità e alla quantità del sonno, perché il riposo notturno è fondamentale per rigenerarsi ed è detox per eccellenza: se ne parla in questo articolo dove si spiega che dormire non significa semplicemente spegnere l'interruttore, ma permettere al cervello di attivare i suoi sistemi di pulizia per rimuovere le scorie accumulate.
Ma dormire poco e male fa anche ingrassare perché influenzando le secrezioni ormonali riesce ad alterare il senso di sazietà, trascinando in un circolo vizioso in cui la stanchezza spinge a mangiare troppo e male. Insomma tra cibo e sonno c’è un rapporto profondo.
Il nuovo studio in breve
A confermare quanto le scelte a tavola siano determinanti è un'importante ricerca appena rilasciata sulla piattaforma di anteprime scientifiche medRxiv. Lo studio è particolarmente solido perché ha coinvolto 433 volontari seguiti costantemente nella loro quotidianità, permettendo di raccogliere dati su quasi cinquemila notti complessive. I partecipanti hanno indossato sensori di precisione e compilato diari alimentari in tempo reale mentre svolgevano la loro vita normale, rendendo così più precisa e attendibile la raccolta delle informazioni. Grazie a questa enorme mole di dati, è emerso che la composizione della dieta quotidiana ha un effetto immediato e misurabile sulla fisiologia del sonno della notte stessa.
In particolare, una dieta con una grande varietà di alimenti vegetali – e un'alta densità di fibre, di conseguenza – è risultata associata a un aumento del sonno “buono”. I risultati hanno infatti mostrato da una parte un incremento del sonno profondo e della fase REM, e dall’altra una contemporanea riduzione del sonno leggero, spesso responsabile dei risvegli precoci. Un altro dato molto interessante riguarda l'apparato cardiovascolare: il consumo di alimenti vegetali è risultato in grado di ridurre leggermente la frequenza cardiaca notturna (fino a -1,14 battiti al minuto). In pratica, le fibre e i composti vegetali rendono la digestione meno impegnativa dal punto di vista metabolico, permettendo al cuore di “faticare un po’ meno”. Al contrario, le cene molto abbondanti aumentano sì la durata del sonno, ma alzano la frequenza cardiaca, segno di uno sforzo dell'organismo che impedisce un recupero profondo.
Quattro consigli per una cena amica del sonno
Privilegiare il verde. Già un’altra ricerca (se ne parla qui) aveva scoperto un’associazione tra lunghezza del sonno notturno e quantità di frutta e verdura (specie quella a foglie verdi). Questi alimenti non solo apportano fibre, ma sono ricchi di minerali come magnesio e potassio, essenziali per il rilassamento neuromuscolare. Ormai è certo: chi consuma poca verdura tende ad avere un sonno più frammentato e leggero.
Un po’ di cereali. Non serve esagerare ma una piccola quota di cibi ricchi di carboidrati come i cereali in chicchi e derivati non dovrebbe mancare. I carboidrati aiutano il triptofano — un amminoacido presente nei legumi e nei cereali — a raggiungere il cervello e a trasformarsi in serotonina, il neurotrasmettitore che favorisce l'addormentamento e il buonumore.
Scegliere la leggerezza. Una cena eccessivamente proteica o ricca di grassi e salse elaborate richiede uno sforzo digestivo prolungato. Questo processo aumenta la temperatura corporea e mantiene alta la frequenza cardiaca, ostacolando l'ingresso nel sonno profondo. Meglio scegliere proteine vegetali come quelle dei legumi oppure latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, yogurt), che contengono calcio e zinco, utili alla sintesi della melatonina.
L’alcol non aiuta. Sebbene possano indurre una sonnolenza iniziale e un senso di relax, in realtà le bevande alcoliche compromettono la qualità del riposo notturno, rendendolo frammentato e privo delle fasi profonde necessarie per la rigenerazione del sistema immunitario.
