La Scienza dell'alimentazione ha mostrato che il nostro modo di mangiare è in gran parte appreso: nel tempo impariamo ad associare certi gusti agli effetti che seguono. Il dolce, per esempio, viene spontaneamente collegato a cibi ricchi di energia; l’umami a fonti proteiche. Questo meccanismo, studiato come associazione tra sapore e nutrienti, influenza il gradimento e può incidere su quanto tendiamo a mangiare. Alcuni gusti più intensi – come il piccante o l’amaro – sembrano invece attivare risposte diverse: possono rallentare il ritmo del pasto e modulare la sensazione il senso di sazietà. E non è solo una questione di gusto in senso stretto: anche la consistenza degli alimenti può giocare un ruolo, come vedremo.
Porzioni ridotte ma piccanti
Una precisazione: il piccante non è un “gusto” in senso stretto. I sapori fondamentali riconosciuti dalla fisiologia sono cinque – dolce, salato, acido, amaro e umami – mentre il piccante è una sensazione legata all’attivazione dei recettori del caldo e del dolore. Non stimola le papille gustative come gli altri sapori, ma i nervi che percepiscono temperatura e irritazione.
Oltre al peperoncino, provocano questa sensazione anche zenzero, pepe, senape, wasabi, rafano… Diversi studi hanno osservato che aumentare moderatamente la piccantezza di un piatto può rallentare il ritmo del pasto. Non perché “faccia dimagrire”, ma perché modifica il modo in cui mangiamo: bocconi più piccoli, più pause, maggiore consapevolezza delle sensazioni in bocca. E quando si mangia più lentamente, il segnale di sazietà ha il tempo di arrivare prima che il piatto sia finito. È un effetto quasi meccanico. L’intensità sensoriale obbliga a modulare il consumo. Non elimina il piacere, anzi può quasi “stordire” il palato, rendendo più facile mangiare porzioni ridotte.
C’è poi un altro aspetto: il piccante – in particolare la capsaicina del peperoncino – è stato studiato anche per i suoi possibili effetti sulla termogenesi e sull’appetito. Gli effetti esistono, ma sono modesti e più evidenti a dosi superiori a quelle che usiamo normalmente in cucina. Il vantaggio più concreto, nella vita quotidiana, sembra essere proprio comportamentale: il ritmo rallenta, e spesso le porzioni si riducono senza sforzo.
L’amaro? Solo nel piatto
A differenza del dolce – che cerchiamo istintivamente perché gli attribuiamo un valore energetico – l’amaro è un gusto che tendiamo a rifiutare da piccoli. Non è un caso: molte sostanze vegetali tossiche hanno un sapore amaro. Per questo il nostro organismo ha sviluppato numerosi recettori specifici per riconoscerlo anche in concentrazioni minime. È un sistema di allerta. Eppure, crescendo, impariamo ad apprezzarlo. È un gusto culturale, non istintivo. E questa familiarità può avere anche un risvolto interessante sul piano dell’appetito. La ricerca ha mostrato che i recettori dell’amaro non si trovano solo sulla lingua, ma anche nello stomaco e nell’intestino, dove possono modulare il rilascio di ormoni coinvolti nella fame e nella regolazione glicemica. In uno studio clinico (ne abbiamo parlato qui) un estratto amaro di luppolo ha portato a una riduzione spontanea dell’assunzione calorica rispetto al placebo, suggerendo l’esistenza di un possibile “freno amaro”.
In altre parole: il sapore amaro può contribuire a farci sentire sazi prima. Come usarlo in pratica? Iniziare il pasto o prevedere come contorno un’insalatina o un ortaggio amari (radicchio, cicoria, tarassaco, rucola, carciofi…). E poi concludere con un caffè non zuccherato per spegnere l’appetito e definire la fine del pasto.
Sapore più consistenza: combo perfetta
Non è solo il sapore a influenzare quanto mangiamo. Anche la consistenza ha un effetto misurabile. In uno studio sperimentale, una bevanda più densa – identica per calorie e nutrienti rispetto alla versione più liquida – ha ridotto la sensazione di fame per oltre quattro ore. In un altro lavoro, aumentando la viscosità di una bevanda al latte, i partecipanti ne hanno consumata meno e più lentamente rispetto alla versione più fluida. La differenza non era nelle calorie, ma nella densità.
Il meccanismo è semplice: più il cibo è strutturato, più richiede masticazione e tempo. Bocconi più piccoli, maggiore permanenza in bocca, ritmo più lento. E quando il pasto si prolunga, la sazietà arriva prima. Perciò una zuppa rustica con legumi interi può saziare più di una vellutata molto liscia; uno yogurt compatto più di uno da bere; una mela con la buccia più di un frullato. Non cambiano le calorie, cambia l’esperienza sensoriale. E spesso cambia anche la quantità che finiamo per consumare.
