Secchi, ma ricchi!


Cosa sarebbe la vita senza la pasta e fagioli? Insieme ai cereali, i legumi sono indispensabili per una corretta alimentazione. Senza dimenticare il loro ruolo in tanti piatti di casa nostra

La famiglia delle leguminose, dall’antichità patrimonio irrinunciabile della cucina di ogni paese, racchiude al suo interno “classici” vegetali come fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave ma anche soia e lupini. Un’eterogenea varietà di alimenti caratterizzata da uno straordinario contenuto di proteine, dal 17 a oltre il 30%, e da una bassa percentuale di grassi, a eccezione della soia, che si differenzia dagli altri anche per il mediocre contenuto di amido.
Privi di colesterolo, i semi delle leguminose sono inoltre ricchi di fibre, ferro, calcio, magnesio e di vitamine. La scarsità di alcuni aminoacidi delle proteine viene compensata con l’abbinamento ai cereali, compagni insostituibili anche sotto il profilo gastronomico, che insieme ai legumi forniscono proteine di elevata quantità, paragonabili a quelle animali.
Oltre a tanti meriti, bisogna dire che i legumi sono però alimenti “pesanti” ed è bene non farne la pietanza principale del pasto. Per facilitarne la digestione è bene passarli eliminando la buccia e aromatizzarli con erbe (alloro, santoreggia, rosmarino…).

Conosciamoli meglio

Fagioli
Le numerose varietà di fagioli che comunemente usiamo in cucina sono in prevalenza originarie del continente americano e si caratterizzano per un elevato contenuto di nutrienti e vitamina C e del gruppo B. Oltre a una forte azione anticolesterolo, favoriscono il riequilibrio del sistema nervoso. Si consumano anche freschi. Se secchi necessitano di un ammollo in acqua a temperatura ambiente di almeno 8 ore mentre la cottura varia da 1 a 2 ore ed è influenzata dal tipo di fagiolo, dal grado di invecchiamento e dallo stato di conservazione.

Fave
Vantano una buona presenza di vitamina B1 e svolgono un’azione rimineralizzante e ricostituente. Fresche hanno un basso contenuto calorico, sono ottime cotte al vapore e condite con semplici erbe mentre secche devono rimanere in ammollo per circa 6 ore e cuocere 50-60 minuti.

Lenticchie
Sono ritenute il più antico legume coltivato e nel corso dei secoli hanno assunto grande importanza per l’alimentazione. Associano alla buona digeribilità un alto valore calorico e nutritivo. Influiscono positivamente sulla regolarizzazione del tasso di zuccheri nel sangue e sul colesterolo. I germogli sono ricchissimi di vitamina C.

Piselli

Conosciuti da molti secoli e ampiamente utilizzati in cucina, i piselli si consumano freschi, surgelati o secchi. Facilmente digeribili, possiedono il 4-6% di zuccheri. Influiscono positivamente sulle funzioni intestinali e sull’apparato cardiovascolare ma sono controindicati nelle enteriti. Abbinabili a un gran numero di alimenti, se secchi devono rimanere in ammollo per 4-6 ore. La cottura si aggira sui 30 minuti.

Ceci

Ben conosciuti e apprezzati dagli antichi Romani, i ceci sono oggi la terza leguminosa (dopo soia e fagioli) maggiormente coltivata nel mondo. Usati solo secchi, sono ricchi di sali minerali. Oltre a ridurre il colesterolo hanno proprietà diuretiche, antisettiche e vermifughe e contribuiscono ad attenuare i disturbi delle vie urinarie e quelli derivanti dall’acidità di stomaco. Largamente presenti nella gastronomia internazionale necessitano di un ammollo non inferiore alle 12 ore, mentre la cottura supera le 2 ore.

Soia

È il legume che vanta la più alta percentuale di proteine; i suoi grassi sono di tipo insaturo e quindi efficaci contro i disturbi epatici, nervosi e cardiovascolari. I fagioli di soia hanno la particolarità di essere molto digeribili. Va tenuta in ammollo per almeno 12 ore e lasciate cuocere  per circa 70-90 minuti.

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